Yuav ua li cas los tsim ib txoj kev kawm qhov kev pab cuam nyob rau hauv lub gym? Qhov zoo tshaj plaws txoj kev kawm cov kev pab cuam nyob rau hauv lub teb nyob rau hauv lub gym

Xaiv ib tug gym, koj yuav npaj mus maj rau txoj kev tsis to taub rau koj cov lub cev zoo nkauj, mus rau hauv lub caj npab ntawm ib tug tshiab lub neej. Koj yeej tig hloov koj cov zaub mov thiab zuag qhia tag nrho txoj kev ua neej, thiaj li tsis muaj ib tug nco tsis ntseeg pib qhuab qhia koj tus kheej, faus cim, lub dag lub zog ntawm lub siab thiab siab nyiam. Ruaj lub tswv yim - nws yog qhov zoo, nws tseem yog cov ntaub ntawv rau cov me - mus nrhiav yuav ua li cas rau tsim ib tug kev cob qhia kev pab cuam nyob rau hauv lub gym. Thiab yog li "ua" ib tug active txheej txheem ntawm ncauj lus kom ntxaws tshawb fawb thiab hauv lub cev ntawm transformation.

Yuav ua li cas tau ntau ntau teev tsis koj yuav tsum qhia ib lub lim tiam?

Mus saib ib tug ob peb lub hlis ntawm txoj kev kawm, cov thawj spectacular kev hloov nyob rau hauv tsos, txhua yam uas ob teev yog tsim nyog vim hais tias nws yog siv ib lub lim tiam nyob rau hauv lub gym. Thaum lub sij hawm lub sij hawm no, nws yuav hloov mus rau qhov zoo raws li lub lwm duab thiab zoo. 120 feeb ib lub lim tiam - qhov no yog qhov tsawg kawg nkaus lub sij hawm uas yuav tsum tau them mus rau lub cev txoj kev kawm, qhov zoo tshaj plaws so no rau yam tsawg kawg ib ob peb lub sij hawm (piv txwv li, 3 workouts - pom tooj).

Raws li hais qhov ntau tshaj ntawm lub sij hawm, feem ntau ntawm koj tus kheej trainers yuav tsum tau mus ib ce muaj zog ib tug tshaj plaws ntawm rau teev ib lim tiam (e.g., 4 mus rau kev kawm ntawm cov 1.5 teev). Ntawm cov hoob kawm, cov sij hawm txwv tsis siv rau kev ua si.

Lwm tseem ceeb nam ntawm cov kev kawm cov kev pab cuam nyob rau hauv lub nyem nyob rau hauv lub gym yog lub "txoj cai ntawm 72 teev". Lub load rau cov nqaij ntshiv yuav tsum coj qhov chaw nyob rau tsawg kawg ib zaug txhua txhua peb lub hnub, txwv tsis pub rau cov nqaij ntshiv pib Atrophy, thiab tsis muaj kev kawm, raws li, yuav tsis tau. Uas yog vim li cas muaj yog tsis muaj taw tes nyob rau hauv exhausting, tab sis cov lus cob qhia rau 2 teev nyob rau hauv ib tug zaum.

Lub Cheebtsam ntawm cov kev cob qhia

Tam sim no yog ib tug zoo lub sij hawm los tham txog dab tsi ua rau ib tug kev kawm pab rau cov txiv neej thiab cov poj niam nyob rau hauv lub gym. Kev ua muaj xws li cov nram qab no Cheebtsam: warm-up, lub ntsiab feem khuam.

Sov-up - tus thawj theem ntawm cov kev cob qhia tswj npaj lub cev rau lub yavtom ntej load. Pib qhov kev pab cuam yuav tsum muaj ib yam aerobic ce - muab nyiam yuav ua tau ib tug cos, lub tsheb kauj vab los yog elliptical tus kws qhia. Lub ntsiab lus ntawm cardio yog hais tias lawv "ua hauj lwm" nrog cov loj nqaij pawg, ua lub plawv dhia thiab tsub kom ntshav ncig. Cov sov-up on lub cardio machine rau 10 feeb yog txaus. Tom qab ntawd koj yuav tsum tau ua ib tug ob peb ncab ce rau tej nqaij pawg - cov neeg uas xav mus koom rau hauv txoj kev kawm.

Lub ib thooj ntawm cov kev cob qhia kev pab cuam rau cov nyem nyob rau hauv lub gym yog ib tug ncaj tab kaum rau tej nqaij pab pawg neeg. Qhov no yog ib feem ntawm txoj kev kawm kav los ntawm 30 mus rau 50 feeb. Tej yooj yim ce yuav tsum tau ib tug sov so-up mus kom ze nrog ib lub teeb yuag, lub hom phiaj uas yog los tsim lub trajectory ntawm lub zog thiab kev kawm rau cov nqaij ntshiv thiab pob qij txha rau tus luj uas los qhia.

Khuam - peb feem ntawm cov kev pab cuam yog tsim nyog nyob rau hauv thiaj li yuav ua rau txoj kev hloov los ntawm "ua hauj lwm" rau li qub maj stemmed. Aerobic ce - qhov zoo tshaj plaws kev xaiv khuam. Qhov no yog ib feem yuav tsum tau tsim kom rau hauv seem uas yog 10 feeb ntawm lub plawv dhia yuav txo tau tshwm sim ntseeg nkaws.

Zoo Heev kev kawm pab rau lub hauv siab nqaij thiab lub xub pwg nws daim siv sia

Peb npaj mus rau lub tsom xam ntawm cov ntaub ntawv nyob rau hauv yuav ua li cas los tsim ib txoj kev kawm qhov kev pab cuam nyob rau hauv lub gym nyob rau hauv lub xub pwg nws daim siv sia thiab lub hauv siab nqaij (lub cheeb tsam ntawm kev txhawj xeeb rau ntau cov poj niam).

Zog ua hauj lwm nrog "hlau" ua ntej los yog tom qab ntawd, yog yielding tau, uas, Tu siab, tsis yog ib txwm tsis ntshai luaj twg. Piv txwv li, tsis yog kev qoj ib ce ua rau ib tug complex uas yuav lawv muaj nqaij "ntoo". Nyob rau hauv qhov tseeb, kev kawm nrog rau tes taw hnyav feem ntau ua ncaws pob mene saj zawg zog. Yuav kom tshem tawm cov zoo li, nyob rau hauv cov kev cob qhia yuav tsum muaj xws li ntxiv yooj ce. Approximate kev pab cuam los qhia rau cov nqaij ntshiv los tsim ua yooj yim raws li nram no:

1. Ib ce muaj zog ntawm lub hauv siab

Txhos caug, peb pib ob txhais tes tom qab nws rov qab thiab tus ntoo khaub lig peb txhais tes rau ntawm lub plab mog. Yog ces rho maj mam clasped ob txhais tes nyob rau hauv ob txhais tes ncaj rov qab.

Ce 2. Rau cov sab sauv trapezius nqaij bundles

Standing tilts nws lub taub hau rau pem hauv ntej raws li yog hais ua kom tau koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab. Hneev koj lub taub hau nrog koj sab tes rau saum toj ntawd hais tias koj cov ntiv tes kom tau qhov ntxeev ntawm lub sab laug pob ntseg. Tam sim no qaij koj lub taub hau mus rau sab xis, siv lub txhais caj npab rau txoj kev ruaj ntseg net. Rov qab ce muaj zog uas koj rau sab laug tes, qaij koj lub taub hau mus rau sab laug.

Nco ntsoov tias ib txhia kev pab cuam nyob rau hauv powerlifting workouts muaj xws li ib tug sov so-up tom qab cov kev cob qhia nws tus kheej. Tab sis, rau piv txwv, Kurt Brungardt nyob rau hauv nws phau ntawv qhia koom nyob rau hauv ncab tam sim ntawd ua ntej ua hauj lwm tsa tes taw hnyav li.

Ce 3. Kab rov tav Ncab rau lub xub pwg nws daim siv sia

Rub lub caj npab rau pem hauv ntej thiab mus rau sab xis nyob rau theem ntawm lub xub pwg ob leeg. Khoov koj sab tes xis thiab siv nws raws li ib tug nres rau sab laug luj tshib. Khoov koj sab laug sab caj npab thiab muab tso rau lub txhuam nyob rau txoj cai lub xub pwg. Peb pom hais tias cov sab laug tes yog nyob lub xub pwg theem. Hloov ob txhais tes.

Tam sim no tuav tawm mus rau lub puab tsaig lub luj tshib ntawm nws sab laug tes. Nyob rau tib lub nroj tsuag nyob rau txoj cai lub xub pwg laug forearm. Peb mus txuas ntxiv rau maj mam nias rau sab laug luj tshib nrog nws sab tes xis.

Peb tau txais nws sab laug tes tom qab nws rov qab kom deb li deb li sai tau. Hloov ob txhais tes thiab hais dua.

Ce 4. deltoids

Rub nws txhais tes rau hauv lub caj npab ncaj nraim rau pem. Diagonally tso tawm ib tug ncaj qha txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm nws sab xis ntawm lub xub pwg theem. Siv sab tes xis raws li ib tug nres, maj mam muab nias rau sab laug luj tshib.

5. ce rau Biceps thiab caj npab

Txhos thiab rests nws ob txhais tes tig (txhuam sab hauv) rau hauv pem teb. Qaij rov qab raws li ntev raws li peb xav tias ib tug me ntsis nro nyob rau hauv lub Biceps thiab caj npab.

preliminaries

Cia peb kawm ib co tswv yim pom zoo nyob rau hauv yuav ua li cas los tsim ib txoj kev kawm qhov kev pab cuam nyob rau hauv lub gym rau thawj lub 6 lub lim piam ntawm kev kawm.

Thaum lub sij hawm ua ntej rau lub lim tiam ntawm qhov kev pab cuam koj yuav ua hauj lwm nrog tes taw hnyav li peb lub sij hawm ib lub lim tiam. Ib ce koj yuav tau mus ua hauj lwm nyob rau hauv lub plab cov leeg nqaij, ob txhais ceg thiab lwm yam nqaij pawg. Thiab ob tug lwm workout yuav tsum mob siab rau kawm rau cov nqaij ntshiv hauv siab nqaij, rov qab nqaij thiab lub xub pwg nws daim siv sia.

Yuav ua li cas los tsim ib txoj kev kawm qhov kev pab cuam nyob rau hauv lub gym rau txawv muaj ntau seem

Tus thawj txheej (1-2 lub lim tiam)

1. Peb ua peb ce yog ob zaug ib lub lim tiam rau lub npog tas ib ce nqaij.

2. Ua tsib ce ib zaug ib lub lim tiam rau lub plab cov leeg.

3. Nyob rau hauv thawj lub lim tiam, ua ib tug mus kom ze txhua ce (tus xov tooj ntawm repetitions - 10-15). On thib ob - los ntawm lub ob le caag (8-12 reps).

Qhov thib ob theem (3-4 lub lim tiam)

1. kom mus rau tus xov tooj ntawm ce rau cov nqaij ntshiv ntawm lub lub cev. Txhua yam ntawm tus tshiab ce nws muaj nws lub hom phiaj - ib tug rau tom qab, tus lwm yam - rau lub xub pwg nws daim siv sia thiab lub thib peb - rau lub hauv siab.

2. Hloov cov ob tug laus tshiab plab ce.

3. Ua kom lub xov tooj ntawm poob lawm ntawm peb (rau cov laus ce) thaum lub xov tooj ntawm tshiab le caag yog ob tug.

4. Txhua lub lim tiam nyob muaj ib hnub yuav ua tau kom tus luj ntawm lub nra.

Qhov thib peb theem (5-6 lub lim tiam)

1. Ntxiv ib ce rau txhua leeg pab pawg ntawm lub sab sauv npog tas ib ce.

2. Hloov cov ob ce rau tus mob plab cov leeg.

3. Tus thawj lub lim tiam yuav ib tug tshiab mus kom ze rau lub ob ce lub hauv siab nqaij, lub xub pwg nws daim siv sia thiab lub rov qab ua hauj lwm thiab peb - qub.

4. Ce rau qhov qis dua lub cev thiab cov xovxwm khiav ntawm peb le caag.

Xav txog cov piv txwv ntawm lub ce kev kawm kev pab cuam rau tus luj ntawm lub cuab rau ntau.

theem ib

Siab. Siv ib tug dumbbell, pw nyob rau hauv lub rooj ntev zaum nrog nws rov qab so tiv thaiv hauv pem teb ob txhais ceg, hauv caug bent. Peb tuav cov dumbbells mus rau tej sab ntawm lub cev nyob rau hauv bent caj npab me ntsis saum toj no lub hauv siab ntawm xub pwg theem. Maj mam txo tshaj-pub erectile ob txhais tes. Peb si rau ib tug ob peb lub sij hawm. Peb muab li, coj lawv rov qab mus rau lub starting taw tes. Rov tom qab ib tug mas.

theem ob

Lub sab saum toj ntawm lub chaw ua hauj lwm rov qab. Siv ib tug dumbbell nyob rau hauv koj sab tes xis, lub hauv caug thiab tes tawm tsam rau sab laug sab ntawm lub rooj ntev zaum. Lub cev yog khoov duav nyob rau ntawm ib lub me ntsis ntau dua 90 degrees, tom qab yog thaum uas tig mus rau lub rooj zaum thiab hauv pem teb. Rub lub caj npab nrog ib tug dumbbell perpendicular mus rau hauv pem teb, xibtes txojkev cia.

Tsa lub bent ntawm lub luj tshib mus rau sab xis hip. Lig, thiab ces maj mam txo rau sab caj npab mus rau lub starting taw tes.

theem peb

Xub pwg nws daim siv sia. Noj dumbbells, ob txhais taw teem lub xub pwg dav sib nrug. Tsis yog li ntawd lub npog tas ib ce yog thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Ob Txhais Ceg khoov ntawm lub hauv caug, thiab nws txo qis nws ob txhais tes - nyob rau ntawm lub luj tshib, xib teg them rau txhua tus lwm yam, tuav lub dumbbells thaum uas tig mus rau hauv pem teb.

Tsis txhob hloov rau txoj hauj lwm ntawm lub cev, kis nws txhais tes li hais tias lub xub pwg nyom yog thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Peb si rau ib tug lub sij hawm ntawd thiab rov qab mus rau lub starting taw tes.

Nws yog ib nqi sau cia hais tias xws li ib tug haum kev kawm rau cov poj niam thiab cov txiv neej.

es tsis txhob ntawm ib tug xaus

Yuav tune nyob rau hauv mus rau ib tug ntev-lub sij hawm txoj kev npaj rau txoj kev loj hlob ntawm ib tug zoo nkauj musculature, raws li ib tug zoo nkauj lub cev tsis yog ib tug ua hauj lwm ntawm ib hnub. Nws kawm ntaub ntawv thiab nrhiav tau qheb tshiab, tsim lub cev thiab sab ntsuj plig.