Pab ce rau tus rov qab feetball

Muaj koj puas tau wondered li cas lub enormous load mas peb rov qab? Thoob plaws hauv nws lub neej, nws ua hauj lwm - kom muaj zoo meej ntsug txoj hauj lwm ntawm lub cev, thiab nws yuav tsis yooj yim. Saib xyuas ntawm nws noj qab haus huv - peb tam sim ntawd cov dej num. Qhov no zoo heev ce yuav pab tau kom ntxiv dag zog rau rov qab nqaij rau fitball.

Koj yeej hnov ntawm lub fitball, gym pob, nrov nta ntawm cov tej ncaws pob, thiab cov tuaj tshiab enthusiasts. Zam nws tsis yog txhob txwm. Qhov no simulator yuav muab khaus siab, yog li spared lub rov qab nqaij nrog ib tug caj qaum ntawm undue loads. Uas yog vim li cas, piv txwv li, rov qab muaj xiv rau ib tug fitball pom zoo rau cev xeeb tub yuav luag tag nrho cov expectant niam.

Xav txog ib tug ob peb xaiv mus nrog rau lub npas. Ce rau fitball rau tom qab, ib tug yees duab uas yog muab nyob rau hauv qhov tsab xov xwm no yog tsim rau cov neeg ntawm tag nrho cov kev txawj theem.

Peb saib xyuas ntawm cov nqaj qaum

Cov hauj lwm ntawm tus thawj ce rau feetball rau rov qab - ntxiv dag zog rau cov leeg nrob extensor leeg nyob rau hauv thiaj li yuav txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob tom hauj lwm thiab nyob rau hauv tsev kev kawm. Nyob rau hauv tas li ntawd mus rau lub fitball, Tshuag li on dumbbells 1-1,5kg (nyob rau theem ntawm koj kev kawm).

Pib txoj hauj lwm - txhos caug ua ntej fitball thiab pw nyob rau hauv nws lub plab. Ces nyob rau hauv ib tes noj dumbbells, caj npab dim de cia rau hauv pem teb (nws yuav tsum tau bent lub luj tshib thiab nthuav xibtes down). Taz yog rho, tus qis plab mog rau lub siab tshaj plaws nias tiv thaiv cov fitball. Lub taub hau ntawm lub tib lub sij hawm kom ncaj, saib.

Thaum lub sij hawm lub ce ntawm no kev tsa lub lub xub pwg nyom thiab lub taub hau thiab maj mam muab kis nws txhais tes mus rau tej sab mus rau ib tug ib kab nrog koj lub xub pwg nyom. Deflection nyob rau hauv lub lumbar cheeb tsam yuav tsum tsis txhob tso cai. Ntxiv raising rau sab laug tes li hais tias cov txha nqaj me ntsis curling tshwm sim. Lub sab tes xis, txawm li cas los, tseem taag. Nyob rau hauv no txoj hauj lwm peb si txog tsib seconds.

Rov qab tib yam rau sab tes xis, rau sab laug - nyob rau hauv lub starting txoj hauj lwm. Nco ntsoov tias lub xub pwg nyob rau tib lub sij hawm tsiv, lub cev curl, thiab cov sab ib feem ntawm lub cev - lub plab, lub duav, ob txhais ceg - tseem txawj.

Ce yuav 5 lem rau ob sab, ces nws yuav tsum tau ib tug so rau ib feeb. Tom qab, nws yuav tsum tau noj hnyav zog rau tes taw hnyav thiab tus naj npawb ntawm repetitions rau nce mus rau 8-10 hom. Tab sis ntau tshaj 4 le caag ua tsis txaus.

Tsis tsuas yog lub nqaj qaum tab sis kuj cov xovxwm

Zoo meej rau cov neeg uas xav tau kev ntxiv dag zog rau lumbar nqaj qaum. Nws yog ib tug classic "nkoj" nyob rau hauv xovxwm, tab sis, nrog rau lub npas.

Pib txoj hauj lwm raws li nram no: pw saum nws lub plab nyob rau hauv fitball, stretch thiab ua kom ncaj ob txhais ceg, caj npab xauv rau hauv lub xauv ntawm nws lub taub hau. Pressed rau fitball tsev nyob rho.

Thaum koj khiav ntawm ib tug qeeb pace yuav tsum raug tsa mus rau lub tsev mus raws li nrog ob txhais ceg ncaj. Ces maj mam rov qab mus rau pib txoj hauj lwm. Thaum xub thawj, ua tsis muaj ntau tshaj li 2 le caag, txhua tus 8 lub sij hawm.

Tom qab ib tug thaum peb coj lub xov tooj ntawm repetitions 12, ua peb le caag. Thaum ncav qhov yooj yim ntawm kev ua tau zoo complicate neeg ua hauj lwm - hla nws tej caj npab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj tuav. Koj muaj peev xwm ces ua ib ce muaj zog nrog weighting (dumbbell, pancake los ntawm lub bar).

Ntxiv dag zog rau lub xub pwg nyom thiab rov qab

Lub hom phiaj ntawm no ce rau feetball rau rov qab - ntxiv dag zog rau latissimus rov qab nqaij thiab rear xub pwg cov nqaij.

Pib txoj hauj lwm - koj sawv nyob rau hauv pem hauv ntej fitball. Lub bent ntawm lub luj tshib txhais tes tuav ib tug dumbbell nrog rau lwm cov tes relying rau hauv lub pob. Ib ceg yog ib tug me ntsis los ze zog mus rau lub pob.

Housing ntseeg nkaws thiab maj mam leans rau pem hauv ntej, nws rov qab straightened ntau li ntau tau. Tes nrog weighting tseem nyob rau ntawm hauv qab. Qhua xovxwm, dabtsi yog khoov luj tshib rau lub cev tightens dumbbell. Ces muaj ib tug rov qab mus rau tus thawj txoj hauj lwm.

Ua 2 poob lawm, txhua yam uas 8-10 hom repetitions. Lawv tus xov tooj maj nce mus 12-15, thiab koj yuav ua li cas peb poob lawm. Initial luj ntawm dumbbells - los ntawm 2 mus rau 4 kilograms, nws thiaj li coj cev ntas - 6 kg. Thiab tsis txhob tsis saib tsis xyuas cov feeb so ntawm repetitions.

universal ce

Thaum ua tau zoo no ce rau feetball (rau sab nraum qab) kawm nws lumbar nqaj qaum, xwb pwg, nias lub qaum kev ib lub ncej puab.

Noj cov pib txoj hauj lwm, zaum nyob rau hauv ib tug fitball, ob txhais ceg no loj dua lub thiab tsav tsheb mus rau hauv lub pob nyob rau hauv nws. Backrest lus dag rau fitbole (ntshiv hniav thiab lub xub pwg nyom), lub plab mog raws li nws yog nyob rau hauv cov huab cua. Ob Txhais Ceg bent ntawm txoj cai lub, sawv ntsug nyob rau hauv pem teb, koj lub hauv caug yog ncaj qha koj cov qij taws, ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, txhais tes rau ntawm lub duav.

Taug kev mus rau lub ce. Maj mam txo lub duav kom cov hniav thiab lub xub pwg nyom tseem nias mus rau lub pob. Ces reverts rau nws cov thawj txoj hauj lwm. Tsis txhob hnov qab kom paub tseeb tias lub cev thaum lub sij hawm tag nrho ib ce muaj zog yog thaum uas tig mus rau hauv pem teb, thiab lub nplooj pu tsau rau lub pob (saib xyuas ntawm qhov nqi koj tshuav).

Yog hais tias muaj yog tsis muaj teeb meem nyob rau hauv ua tau zoo ua ib ce muaj zog dumbbells uas hais txog ib tug kilogram nyob rau hauv tes, nws yog tseem tau mus vam khom rau tsuas yog ib ceg. Initial nqi - 10 repeats nyob rau hauv ob qho tib si docked (ib tug tag nrho ntawm ob), ces lub load nce.

Tsis txhob hnov qab txog lub ob txhais tes

Lub hom phiaj ntawm lub thib tsib ce rau feetball rau rov qab - mus ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv ntawm lub lumbar, Biceps, Triceps.

Muab lub cev rau ib tug fitball zoo xws li cov yav dhau los ce, tab sis lub ob txhais tes ntawm ib tug txhav tas txhuam uas ncua rau pem hauv ntej. Thaum lub cev yuav tsum tau muab nyob rau hauv ob qho tib si qhia qho qab nws ob txhais tes. Lub sab ib feem ntawm lub cev yog tsis tsiv, caj npab ncaj thiab nyob rau hauv lub tsev fuabtais, lub cev yog thaum uas tig mus rau hauv pem teb.

Qhov no yooj yim ce yog ua pheej (20 lub sij hawm ntau). Complicate neeg ua hauj lwm kuj yuav dumbbells los yog ib tug pancake.

Qhov no daim ntawv teev yog tsis exhaustive ce, tiam sis nws muaj tag nrho cov tsim nyog hom kev kawm rau zoo feem nyob rau rov qab nqaij.