Ce rau cov pob tw: cov kev pab cuam rau cov menyuam ntxhais

Qhov ntawd yog lub hli tas los ntawm lub caij ntuj no los mus rau qhov kawg. Tsis deb tawm qhov ntev-awaited caij nplooj ntoos hlav thiab lub caij ntuj sov rau lub caij. Qhov no txhais tau tias sai sai no los ntawm sov ris, peb dhia nyob rau hauv luv luv daim tiab, yav toj txiav thiab swimsuits. Thiab, ntawm chav kawm, nyob rau hauv ib tug thaum muaj xwm ceev tsis tshua muaj ntawm cov khaub ncaws yog pom tag nrho peb cov irregularities, ntev li convexity, sagging thiab lwm yam flaws nuj nqis. Yuav kom daws tau qhov teeb meem yuav pab tau koj txhua txhua hnub ce rau lub pob tw. Tshwj xeeb tshaj yog rau koj peb tau xaiv qhov zoo tshaj ce uas haum rau kev siv nyob rau hauv tsev thiab lub gym.

Ib tug ob peb yam yooj yim cov kev cai kom pib

Ua ntej transgress mus rau lub kev ua si nawv, koj yuav tsum tau ua ib co kev npaj cov txheej txheem. Yog li ntawd, yog tias koj pob tw kev kawm (rau cov menyuam ntxhais) yuav muab qhov chaw nyob rau hauv tsev, npaj ib tug lev, dej, phuam thiab hnav ris tsho nyob rau hauv xis khaub ncaws, tsis pub lub zog. Dawb qhov chaw rau kev cob qhia. Rau cov chav kawm nyob rau hauv lub gym, nws yuav tsum tau mus ntes dej, phuam, ib tug kev hloov ntawm cov khaub ncaws thiab khau. Txhua tus neeg uas nyiam mus koom nyob rau hauv cov suab paj nruag, nco ntsoov mus nrhiav ib tug haum ua ntej thiab zoo txaus, uas yuav pab tau tsiv mus nyob rau ib tug haum atherosclerosis.

Pib nrog ib lub teeb sov-up

Yuav ua li cas mus pib ib lub tsev ce rau lub pob tw? Qhov ntawd yog txoj cai, nrog rau ib tug sov so-up. Ua ntej koj yuav pib siv ib tug complex ntawm ce pom zoo rau zawm lub pob tw, yuav ua li cas sov tuaj. Ua li no rau 5-6 feeb, los yog Khiav ib tug dhia rau ntawm qhov chaw. Koj siv tau cov hlua. Thiab tsuas yog tom qab koj cov leeg yog npaj txhij, npaj mus rau lub kauj ruam tom ntej.

Yog nyob rau hauv tsev los yog nyob rau hauv lub gym: zaum-sawv

Yuav pib, txiav txim siab rau koj tus kheej qhov chaw uas koj npaj rau ib ce muaj zog cov pob tw: nyob rau hauv lub gym los yog nyob rau hauv tsev. Qhov zoo ces, koj yeej ib txwm tuaj tos ib tug universal set ntawm ce rau ob lub nrog thiab lub tsev ib puag ncig. Piv txwv li, ib yam ntawm cov chav kawm ntawv yog sit-ups uas yuav tsum tau ua los yog tsis muaj weighting. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no nws tseem tau los siv tes taw hnyav li, tes taw hnyav los yog me me fwj cov dej los yog xuab zeb.

Zaum-sawv yog ua raws li nram no:

• Sawv ntsug ncaj thiab qhov chaw ko taw dav (nws yog advisable mus thaum uas tig nrog koj lub xub pwg nyom).
• Yuav tsum khaws ib lub raj mis los yog dumbbell.
• Khoov koj txhais tes (nrog dumbbells) nyob rau hauv lub luj tshib.
• Txoj cai rov qab (nyob rau hauv no txoj hauj lwm nws yuav tsum tau khaws cia thoob plaws hauv lub workout).
• Taw dilute lub sab (ntawm 45 ° C).
• Ua raws li cov zaum (lub plab mog yuav tsum mus tib seem rau hauv pem teb).

Cov zaum-sawv yuav tsum tau ua txhua txhua hnub los ntawm 30-10 lub sij hawm nyob rau hauv ib tug mus kom ze. Maj mam nce tus naj npawb ntawm tau repetitions. Zaum-sawv - qhov zoo tshaj thiab nyob rau tib lub sij hawm yooj yim ce. Qhov zoo tshaj plaws workout rau glutes, ob txhais ceg thiab tag nrho lub cev yog tsis pom.

Zaum-sawv nrog dumbbells thiab ib lub pob tawm tsam ib tug phab ntsa

Rau ntau yam, lub classic sit-ups rau ntawm qhov chaw yuav ib nyuag hloov. Piv txwv li, rau lub hom phiaj no yuav siv tau fitbolny pob (tshwj xeeb adaptation rau kev nyab xeeb) thiab dumbbells. Tuav lub tsev no pob tw workout. Ua li nws, ua li nram qab no cov kauj ruam:

• Kauj ruam thiab ua rov qab mus rau lub phab ntsa.
• Tau lub pob, muab tso rau nws qab nws thiab ntshiv rau sab qaum kev ib ntawm koj lub cev.
• • Mus nqa ib dumbbell los yog ob tug fwj.
• Thaum lub sij hawm, ua zaum, khoov koj lub luj tshib rau koj, ob - sawv ntsug thiab tsa koj ob txhais tes nrog dumbbells.

Rov 25-30 lub sij hawm zaum-sawv. Nws yog ib advisable mus ua no complex nyob rau hauv 2-3 poob lawm. Nyob rau tib lub sij hawm kom ua tau tag nrho cov taw koj yuav tsum tau tsis ceev ceev. Tsis txhob hnov qab tias koj lean rov qab thiab tuav lub pob. Yog li ntawd, tsis txhob txav ceev heev, thiaj li tsis mus poob qhov nqi koj tshuav point.

Ob peb variations nrog tawm tsam

Lwm zoo heev ce rau lub pob tw thiab ob txhais ceg yog lunges. Muaj ntau ntau cov kev xaiv rau lawv siv. Qhov tseeb tiag mas, cov kev cob qhia kev pab cuam rau ntawm pob tw Nws yuav tsum muaj xws li tag nrho cov kev xaiv. Tab sis nws tej zaum yuav, thiab tsawg kawg yog ob variations ntawm lunges. Piv txwv li, koj muaj peev xwm ua tau lub classic tawm tsam, sib txuas rau lawv nrog ib tug ntoo khaub lig.

Rau cov thawj ntau yam kev tawm tsam, yuav tsum sawv ntsug ncaj, thiab ces ua ib kauj ruam loj loj rau pem hauv ntej. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no rau hauv lub cev hnyav txav ntseeg nkaws ntawm koj ob txhais ceg. Ua raws li cov thawj squat. Tuav no txoj hauj lwm rau ib tug ob peb lub vib nas this thiab xa rov qab rau hauv cov ceg nyob rau hauv qhov chaw. Rov thawj rau ntawm ib sab 30 lub sij hawm, thiab tom qab lwm yam.

Cross tawm tsam nqa tawm ua ntej lawm. Thiab nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, tus taw yog tsis kis, tab sis nyob rau hauv kev coj rov qab (crosswise). Tus nab npawb ntawm repetitions rau txhua ceg raug caw mus coj mus rau 30-60 zaum cia nyob rau hauv ib lub sij hawm. Los ntawm analogy peb yuav tau ua sab lunges.

Lawv khiav rau cov ib nrab-bent ob txhais ceg thaum sawv. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub ceg yuav tsum tau muab tso rau nruj me ntsis nyob rau hauv lub sab. Rov qab tib yam nyob rau lwm yam ko taw. Yuav ua li cas yuav ua tau zoo dua ib tug workout rau lub glutes?! Yog hais tias ua kom raug, no ce koj cov leeg yuav cia hlawv thiab mob. Tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws yog hais tias ib yam ntawm cov hom kev tawm tsam yuav ua tau tsis tsuas yog nyob rau lub tsev tab sis kuj nyob rau hauv lub gym. Ib tug yawm sib ntxiv ntawm no yog dumbbells.

Tsa ob txhais ceg mus

Thaum koj tau ua tiav lub ce rau hauv lub Upper dav hlau, nws yog lub sij hawm yuav tawm mus rau hauv qab. Ua li no, poob rau koj lub hauv caug, lub luj tshib ua raws li kom pom tseeb. Cia ib ceg ntawm lub hauv caug thiab lub thib ob khoov thiab nqa. Thiab lub pob taws yuav tsum tau raws kev coj kom lub qab nthab, thiab nws txhais ceg - tsiv mus nyob ib txoj cai kaum sab xis. Nco ntsoov hais tias xws li ib ce muaj zog rau lub pob tw tsis tau dabtsi yog khoov ntawm lub duav rov sauv. Kom tsis txhob raug mob, ua tiag ua kom rov qab ncaj thiab tsis txhob khoov thaum uas tsav tsheb. Ua no ce muaj zog uas txhua ceg 25-30 lub sij hawm.

Sab ceg lawd ntawm

Tom qab kawm tiav rau xyoo los ntawm lub yav dhau los ce, maj mam muab pw rau ntawm koj sab. Kev ntxhua nws lub taub hau rau ntawm caj npab ntawm ib tug txhais tes, thiab lwm yam rau lub yooj yim ntawm cov me ntsis bent thiab teem rau pem hauv ntej. Siv ib tug sib sib zog nqus pa thiab tsa rau saum ceg upwardly. Tuav no txoj hauj lwm rau ib tug ob peb lub vib nas this. Ces, tshuab pa thiab txo koj cov ceg, tsis kov hauv qab pw twj ywm. Rov ua dua nrog txhua ceg 25-30 lub sij hawm. Ua no kev kawm pab rau cov pob tw ntawm lub gym los yog nyob rau hauv ntau paub lub tsev.

ib ce ntawm lub plab mog polumostika

Pw rau hauv pem teb. Kis tau koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov lawv nyob rau lub hauv caug. Ob txhais tes cia poob thiab zoom rau lawv ncej puab. Lean on koj lub xub pwg nyom thiab nqa lub plab mog tuaj. Thaum lub sij hawm qhov no lub hauv siab raws li yog hais dov nyob rau hauv nws lub taub hau, thiab lub cev ua ib tug zoo ntawm ib nrab-choj. Nyob rau hauv lub qaum txoj hauj lwm si, thiab khov kho nyem lub pob tw. Txo lub duav cia thiab rov 25-30 lub sij hawm tus sawv.

Rau ib tug hloov, tus sawv ntawm pelvic ce yuav ua tau thaum nyob rau lub roob. Qhov no txhais tau tias thaum lub cev sawv li, koj txhais taw yuav tsum nyob ib qhov siab. Piv txwv li, tej zaum nws yuav ua dog dig txojkev sib rau yoga thaiv lub rooj zaum los yog ib lub rooj zaum rooj zaum. Yuav kom complicate qhov kev txiav txim ob txhais ceg yuav muab tso rau hauv ib tug loj fitbolny pob.

Ua deadlifts nrog ntsuas

Tom ntej no pheej yig thiab yooj yim ce - lub deadlift. Rau nws cov kev siv koj yuav tsum tau dumbbells. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, cov uas muaj haum uas muaj ib lub teeb ceeb thawj (nyob rau hauv 5 kg). Txawm li cas los, nyob rau hauv lub qhaj ntawv ntawm tej weighting thiab koj yeej ib txwm siv lub fwj dej los yog xuab zeb. Yuav ua li cas li no pob tw ce nyob rau gym? Rau cov ntxhais nws yog feem ntau ua los ntawm tej instructors. Los yog cov tag nrho teg num ntog rau cov ntxhais lawv tus kheej.

Yuav kom ua tau no ce, nws yog tsim nyog los khaws ib dumbbell, ua ncaj, ncaj koj rov qab thiab caj npab mus rau rub los (raws li ib tug txoj cai, lawv dai dawb do nyob rau hauv lub hip cheeb tsam). Raws li los ntawm ib nyuag khoov rau hauv lub hauv caug thiab txo rau tom qab, ntseeg nkaws zawv zawg tes taw hnyav li rau nws ob txhais ceg. Ua lifting dumbbells rov qab. Rov qhov no 20-25 lub sij hawm. Txav mus rau ntseeg nkaws thiab tsis muaj jerks. Tsis txhob maj. Noj luv luv mas thiab ua pa tob tob.

Txoj kev kawm pab cuam nyob rau hauv lub gym: pob tw

Gym, tsis zoo li nyob rau hauv tsev, muaj ib tug loj cheeb tsam thiab lub sij hawm. Lub ntsiab kom zoo dua ntawm no yog cov xub ntiag ntawm ib txog tej txij, uas nyob rau hauv lub sij hawm yuav muab zoo tswv yim thiab ua ib lub sij hawm ntawm phased kev kawm. Yog li ntawd, thaum nyob rau hauv lub chav tsev, koj muaj peev xwm coj ib tug dumbbells (5 kg yog zoo), muab lub thoob plaws-ceg nyob rau hauv lub "plié" thiab ua zaum-sawv. Zaum kom ntev li ntev raws li qhov tsawg dua ib feem ntawm lub dumbbell nphav hauv pem teb. Nyob rau tib lub sij hawm, nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis cuag tshaj nkawm thom khwm. Koj peb poob lawm ntawm 12-15 lub sij hawm.

Sib sib zog nqus zaum-sawv

Lwm zoo ce rau ruaj pob tw yog sib sib zog nqus zaum-sawv los ntaus thwj tsis ntxiv "pancakes". Ua li no, muab koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, tau lub caj dab los yog qab lub bar thiab nqa cov load rau nws lub xub pwg nyom. Pib ua zaum-sawv, averting koj lub plab mog raws li hais tias koj xav mus zaum rau ntawm ib qho pom lub rooj zaum. Rov no ce 12-15 lub sij hawm, siv 2-3 poob lawm.

Zaum-sawv nyob rau hauv ib tug ceg

Yuav kom ua tau no ce, koj yuav tsum tau caj dab los yog txwv tsis pub nrog ib tug me me qhov hnyav thiab ib lub rooj. Tus tua kev txiav txim ntawm cov kauj ruam nyob rau hauv no ua yog raws li nram no:

• Mus kom ze rau hauv lub rooj ntev zaum thiab ua nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm nws (cia li 60-90 cm).
• Taw xub pwg dav sib nrug qhov chaw.
• Khoov koj lub hauv caug thiab tsa lub caj dab los yog rooj vag li, muab tso rau nws rov qab rau nws lub xub pwg nyom.
• Muab koj txhais tes rau lub xub pwg dav sib nrug.
• Xyab koj rov qab thiab tsa lub taub hau.
• Kev ntxhua toed ob txhais taw nyob rau hauv lub rooj ntev zaum.
• Siv ib tug ua tsis taus pa thiab pib nqis los mus txog rau thaum tej lub sij hawm raws li tus hip yuav tsis muaj thaum uas tig mus rau hauv pem teb.
• Tso pa tawm thiab rov qab mus rau nws cov thawj txoj hauj lwm.

Hloov ob txhais ceg thiab rov hais dua cov kev sai tib nyob rau lwm yam. Rov 15 lub sij hawm rau txhua ceg. Tus nab npawb ntawm repeats nyob rau hauv cov ntaub ntawv no nws yog ib qho zoo rau nce mus rau 2-3.

Tsa lub pob tw nyob rau hauv polumostike barbell

Yuav kom ua tau no ce, thawj zaum rau hauv pem teb. Ces, swb koj ob txhais taw nyob rau hauv ib lub bar nrog ib tug me me ceeb thawj. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub caj dab yuav tsum nyob rau hauv koj lub duav. Tom qab ntawd, maj mam muab pw rau hauv pem teb thiab sib tuav tes ncej, pib sawv nyob rau hauv polumostik. No muaj zog qias neeg taw los ntawm lub hauv pem teb, thiab ua kom tsa lub hauv siab tuaj. Tom qab kev txhawb nqa thiab tso pa tawm maj mam txo rau nws cov thawj txoj hauj lwm. Rov no ce 12-20 lub sij hawm.

Kev cob qhia rau ib tug cos los yog orbitrek

Nyob rau hauv tas li ntawd yuav zog kev kawm, nrog rau sai poob thiab txhim kho qhov zoo ntawm koj pob tw, koj yuav tsum tau ua ntau thiab cardio. Yuav kom qhov no kawg, tsim kev ua hauj lwm nyob rau hauv orbitrek los yog cos. Txawm li cas los, nyob rau hauv lub caij nyoog kawg no cov ntaub ntawv, koj yuav tsum nruab ib lub siv kaum sab xis thiab qaij. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub load rau ntawm pob tw yuav loj tuaj, uas yuav xav tias txawm lub me tshaj leeg nyob rau hauv koj tus "thib tsib point".

Nyob rau hauv luv luv, dlhos cardio thiab nqa. Thiab ces, sai sai no, koj cia li tsis paub txog koj tus kheej nyob rau hauv daim iav.