Program laub-ups. hom laub-ups

Xyaws yog yooj yim, tsis txhob yuav tsum tau tshwj xeeb tej yam kev mob thiab pab kiag li lawm. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, koj yuav cuag amazing tau, muab hais tias lub laub-ups kev pab cuam yog muaj tseeb, thiab cov chav kawm yog muaj tsis tu ncua.

Yuav ua li cas tau yuav tiav tau?

1. Kev loj hlob ntawm endurance thiab lub dag lub zog.
2. Kev loj hlob ntawm dexterity, lub hwj chim thiab ceev qualities.
3. Ntsis build-up ntawm cov leeg.
4. Ntxiv dag zog rau ntawm lub xub pwg nws daim siv sia thiab rau hauv xovxwm.
5. Muaj peev xwm tswj tau koj lub cev zoo.

Uas nqaij kawm?

Muaj nyob rau hauv lub chaw ua hauj lwm sib txawv nqaij pawg. Txhua yam nyob rau qhov kev kawm ntawm cov khoom thiab hom kev qoj ib ce. Nyob rau hauv kev, peb pab pawg ntawm cov ua hauj lwm: deltoid, Triceps, pectoral. Nyob rau hauv tas li ntawd, qhua xovxwm, raws li zoo raws li nyob rau hauv zoo li qub hom - tom qab nqaij, ob txhais ceg thiab intercostal.

hom laub-ups

Muaj ntau ntau ntau ntau yam, los ntawm uas koj muaj peev xwm tsim ib tug tus kheej ce. Push-ups yuav nyuab, yog li mus cuag ib tug nyhuv. Nyob ntawm seb dab tsi pab pawg neeg ntawm cov leeg yuav tsum tau tsim, siv ib ce muaj zog nrog ib co ntawm cov Ob txhais tes. Push-ups rau beginners yuav tsum tau ua nyob rau hauv ib tug yooj yim to taub embodiment. Yog li, nrog rau cov classic ce yuav siv tau nrog nqaim los dav ntawm lub Txhais tes, thawb-ups rau ib txhais tes, nrog rau tes taw hnyav, nrog tus haum rau nws lub hauv caug, nrog rau zus tau tej cov ko taw nyob rau hauv lub rooj ntev zaum, nrog tshwj xeeb caj npab, ruaj ruaj thiab cov ntiv tes.

kev ua tau zoo cov txheej txheem

Tsis muaj cov txheej txheem rau yam tshwm sim tsis tau yuav tsum. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias thaum lub sij hawm lub ce cov nqaij yuav tsum xav tias, li ntawd nws yog ib qho tseem ceeb yuav tsum tau mloog zoo rau hauv lawv. Peb yuav tsum tsis txhob hnov qab txog kev ua pa: mus down - ua pa, nce - tso pa tawm. Thaum laub-ups rov qab ncaj, pob tw tsis sawv rov qab. Nyob rau hauv lub pib txoj hauj lwm kom txhob muaj cov ncav tes. Lub cev yog nws txo qis los ntawm dabtsi yog khoov caj npab ntawm lub luj tshib. Siab raws li nyob ze li sai tau mus rau hauv pem teb, tiam sis tsis kov nws.

pushups system

Tsim ntau yam systems kev cob qhia rau beginners thiab tej ncaws pob. Muaj cov kev pab cuam rau lub hlis, nyob rau ntawm lub 6 lub lis piam, 15 lis piam, qhov kev pab cuam "100 laub-ups", "10 X 10" thiab lwm tus neeg. Muaj ntau txog tej ncaws pob ua li ib co ntawm cov ce rau koj tus kheej.

laub-ups kev pab cuam yog tsim los ntawm hauv pem teb, nyob ntawm seb qhov kev cob qhia cov hom phiaj. Yog hais tias koj xav kom koj muaj lub zog, koj yuav tsum tau ua ib tug loj tus naj npawb ntawm repetitions. Yuav kom nce lub nqaij tsim nyog los ua tsis muaj ntau tshaj li 12 repetitions, tab sis mus rau soj ntsuam qhov kev kawm ntawm cov txheej txheem, raws li zoo raws li cov nyom lub ce, piv txwv li thawb ib ce rau ib txhais tes, siv lub kov mus thov rau tes taw hnyav.

laub-ups kev pab cuam los ntawm hauv pem teb yuav muaj xws li ntau yam hom ce, nyob rau hauv uas lub siab tshaj plaws ua hauj lwm tej pab pawg neeg ntawm cov leeg.

rau Triceps

Nrog rau nruab nrab ntawm cov Ob txhais tes

Ob txhais tes yog hais txog xub pwg dav sib nrug. Lub luj tshib taw rov qab, ua kom pom tseeb rau ntawm xib teg, ntiv tes rau pem hauv ntej. Lawv ko taw raws li nws yog ntau yooj yim, tab sis lawv yuav tsum tsis txhob yuav wider tshaj lub xub pwg dav sib nrug. By dabtsi yog khoov lub luj tshib ob txhais tes raug nteg rov qab thiab yuav luag ib sab mus rau lub npog tas ib ce. Yog hais tias koj siab nyob ruaj ruaj, cov ntiv tes kom tig inward. Sij hawm ntawm lub teeb kev xaiv - ob txhais tes rau hauv lub rooj ntev zaum, ob txhais taw rau hauv pem teb. Ib tug ntau version ntawm - caj npab rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg nyob rau hauv lub rooj ntev zaum.

Nrog ib tug nqaim formulation ntawm ob txhais tes

Ob txhais tes so tiv thaiv cov pem teb nyob rau hauv siab theem, xib teg nyob ze, ntiv tes taw rau pem hauv ntej. Ob Txhais Ceg nyob rau hauv dav ntawm lub hauv siab, yuav ua tau ib tug me ntsis dav. Thaum koj caws koj lub luj tshib tsiv rov qab thiab me ntsis mus rau sab, nws lub hauv siab maj mam nphav lub xibtes. Qhov no hom ntawm laub-ups xam tau tias yog tsis yooj yim. Nyob rau hauv tas li ntawd mus tsim Triceps thiab pem hauv ntej beam Deltas.

Rau pectoral nqaij

Ob txhais tes so tiv thaiv hauv pem teb, muab lawv yuav luag ob zaug raws li dav li lub lub xub pwg nyom, luj tshib li coj nyob rau hauv tes, ua kom pom tseeb rau hauv lub xib teg, ntiv tes rau pem hauv ntej. Taw wider tshaj lub xub pwg dav tsis yug. Thaum koj caws koj lub luj tshib yuav tsum nyob txhua lub sij hawm raws kev coj kom lub sab. Pob tw mus Tsis txhob tsa los yog khoov - lub cev yuav tsum tau ncaj. Koj muaj peev xwm ua tau tam los sib version, raws li nyob rau hauv ce muaj zog uas lub nruab nrab ntawm cov Ob txhais tes. Yog hais tias tus tsom xam yog ruaj ruaj, tus ntiv tes tig rov qab.

Nrog ib tug tseem ceeb nyob rau hauv ib tes

Yuav kom koj tshuav nyiaj li cas, ob txhais ceg yuav tsum tau muab tso rau raws li lug li sai tau, ob txhais tes dav tshaj lub xub pwg dav. Ib txhais tes tom qab nws rov qab mus rau pib. Laub ib ce ntawm lub luj tshib taw tes rau lub sab. Ce muaj lub pectoral nqaij thiab Triceps. Los tuav lub cev nyob rau hauv equilibrium xav tau ib tug zoo-tsim xovxwm.

loaded

No ce, hnav tshwj xeeb vests nrog rau tes taw hnyav los yog muab tso rau hauv qab ntawm tus tsav pas nrig. Nyob rau hauv lub thib ob cov ntaub ntawv, koj nug tau kom lub pab saib mus rau nws hais tias cov los tsis poob.

rau cov ntiv tes

Qhov no qoj ib ce muaj zog zoo txhuam thiab yuav ntxiv zog rau cov pob txha. Koj yuav tau ua ce muaj zog uas lub nruab nrab, nrog ib tug nqaim thiab ib tug broad daim ntawv ntawm ob txhais tes. Yog hais tias tus ntiv tes tsis muaj zog, koj yuav tsum xub has txhais tes los ntawm ib tug tsawg nyuaj ce.

ob txhais caj npab

Rau qhov zoo tshaj plaws txoj kev tshawb no ntawm cov leeg siv tshwj xeeb heev. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, yuav muaj kev ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Es tsis txhob, cov leeg yuav siv tau rau lub xibtes so. Tsaug rau qhov no zoo ntawm laub-ups yuav tsim hwj chim zoo, lub neeg ncaws kab taub paub kom zoo dua tswj lub cev.

nrog paj rwb

Qhov no qoj ib ce yog tsim los dexterity, lub hwj chim thiab ceev qualities. Caj npab thiab txhais ceg yuav tsum muab tso rau wider tshaj lub xub pwg dav. Ces nias tawm sai sai yuav ua rau lub feem ntau cov mos mos paj rwb thiab cia nws caj npab. Thaum lub sij hawm lub ce ntawm ob txhais tes txav heev sai sai. Tej laub-ups pom zoo boxers thiab lwm yam martial ntxias.

Pushups. kev kawm pab rau beginners

Tus thawj tshaj plaws yuav nrhiav tau tawm lub theem ntawm cov kev kawm, xws li yuav ua li cas muaj ntau yam laub-ups koj yuav ua li cas nyob rau hauv ib tug mus kom ze. Feem ntau, beginners yuav tsis ua li cas, thiab 10 reps.

thawb-ups kev pab cuam los ntawm hauv pem teb yuav nyob ntawm seb lub hom phiaj. Feem ntau nrog kev pab los ntawm no ce, ncaws pob tsim lub dag lub zog thiab endurance. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, koj yuav tsum ua ib tug loj tus naj npawb ntawm le caag nrog me me so.

Thawj hnub ntawm cov thawj mus kom ze, yuav ua rau cov uas tau naj npawb ntawm cov repetitions. Ces so kom txaus tsis muaj ntau tshaj li 2 feeb. Qhov thib ob mus kom ze yog ua tsawg, thiab hais tias yog qhov zoo. Koj nyob rau hauv lub hnub 5 poob lawm, reps - yuav ua li cas muaj ntau yam yuav. Yuav kom qhia nyob rau hauv no hom kom txog rau thaum koj tau txais los mus ua kom tib tooj ntawm reps nyob rau hauv tag nrho cov poob lawm.

Rau cov theem tom ntej ntawm kev kawm yog tsim nyog los muab ib tug tshiab qauv. Piv txwv li, koj ua 15 reps. Tam sim no peb yuav tsum tau ua nyob rau tom 25. Dua ua 5 poob lawm ib hnub twg thiab lub tsheb ciav hlau kom txog thaum koj tau ua tag nrho cov poob lawm ntawm 25.

Tam sim no koj yuav tau mus rau 10 teev thiab ib tug so nruab nrab ntawm lawv zog mus rau 1 feeb. Le caag los nce tus naj npawb rau 15, tus xov tooj ntawm repetitions yuav tsum tau muaj yam tsawg 3/4 ntawm nws cov nyiaj pab ntau tshaj (eg, ntau - 30, ces ib tug set ce yuav tsum tau ua yam tsawg 22 lub sij hawm). Thaum peev xwm ua tau 22 lub sij hawm txhua mus kom ze, mus nce tus naj npawb ntawm repetitions mus rau 1, uas yog ua 15 X 23.

kev kawm cov kev cai

1. Ua ntej ua tau zoo laub-ups yuav ua li cas lub workout.
2. Yuav kom qhia peb lub sij hawm ib lub lim tiam, maj mam tsiv mus nyob rau txhua hnub kev ua si.
3. Yuav kom khiav ntawm cov kev tshwm sim, nws yog yooj yim los mus coj sau ntawv.