Lub ce kev pab cuam rau qhov hnyav. nqaij tsev: ce

Yuav ua li cas koj yuav tsum tau ua nyob rau hauv thiaj li yuav muaj ib tug zoo nkauj lub cev thiab ib tug nyem? Ntawm cov hoob kawm, tus thawj yam uas koj yuav tsum tig tawm lub hauv paus los ntawm uas, tom qab, yuav tsum sculpted daim duab ntawm koj lub neej. Cob nqaij rau hnyav - lub hauv paus, uas yuav tsum tau pib txhua bodybuilder. Muaj yog tsis muaj taw tes tam sim ntawd pib mus rau qhuav - vim hais tias nyob rau hauv thiaj li yuav ua ib tug zoo nkauj thiab nqaij nyem, lawv thawj zaug yuav tsum mus tso.

kev cob qhia rau tus luj ntawm qhov kev pab cuam Nws yuav tsum tau tua nrog ob peb yam kev mob. Lawv yog:

1. Ib tug meej lub sij hawm ntawm cov chav kawm ntawv.
2. Raws li cov kev noj cov zaub mov.
3. Txaus lub sij hawm mus so.

Nws yog ib nqi nco ntsoov tias yog hais tias koj npaj siab yuav mus koom tiag, tsis ua hauj lwm ua raws li txawm yog ib tug ntawm cov kev cai no tej zaum yuav tuav koj nyob rau hauv khiav mus rau koj lub hom phiaj. Cia peb xav txog txhua ntawm lawv.

Timetable

Lub ce kev pab cuam rau qhov hnyav implies ib tug kom meej meej tseg timetable ntawm cov chav kawm ntawv. Nyob rau hauv nws yuav tsum muab teev rau kev kawm hnub thiab cov hnub so raws li zoo li ib tug system ntawm ce rau txhua kev sib kho. Cov feem nrov ntawm cov bodybuilders siv teeb nrog peb zaug ib lub lim tiam. Qhov kev xaiv no yog zoo tagnrho rau cov beginners thiab theem nrab ncaws pob. Nrog xws li ib tug qauv ntawm cov kev kawm rau cov nqaij muaj lub sij hawm rov qab mus cuag tus tom ntej no zaj lus qhia. Tsheb ciav hlau rau hauv av (3 hnub) yuav tusyees faib tag nrho cov yooj yim (tub ntxhais) ce.

Rau bodybuilders qib siab dua koj muaj peev xwm siv four- los yog tsib-hnub phua. Tej nquag kev kawm tsim nyog los ua tib zoo kawm txhua txhua leeg pab pawg neeg.

khoom noj khoom haus

Nyob rau hauv thiaj li yuav siv cov nqaij ntshiv rau tus luj kev coj tus kheej txiv hmab txiv ntoo pib noj cai. Thiab nws tsis yog tsuas yog cov cais tawm ntawm dej cawv kom tsawg, ceev ceev khoom noj khoom haus thiab lwm yam qua ntxi zaub mov noj. Rau Bodybuilding khoom noj muaj ib tug me ntsis txawv ntsiab lus tshaj rau qhov nruab nrab neeg.

Needless hais tias muaj ib tug xav kom zoo zoo thiab feem ntau - yam tsawg kawg 6 lub sij hawm ib hnub twg. Nyob rau hauv tas li ntawd, thaum lub teeb luj yog ib qho tseem ceeb rau haus dej haus kom txaus dej, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv txoj kev kawm.

kev ua si kev noj haus

Nyob rau hauv lub bodybuilding ntiaj teb no, muaj ib tug lossis loj tus naj npawb ntawm tag nrho cov hom ntawm cov khoom noj thiab cov tshuaj. Yog xav paub ntxiv zoo set ntawm qhov ceeb thawj thaum lub sij hawm ib ce muaj zog yog qhov zoo tshaj plaws rau noj lawv cov nram qab no:

• Gainers.
• Cov nqaijrog.
• Amino acids.

Gainers muaj loj nyiaj ntawm cov protein thiab carbohydrates, thiab lawv yog cov zoo tshaj suited rau cov neeg uas lub cev ntaus ectomorphic.

Cov nqaijrog muaj loj nyiaj ntawm cov protein thiab kuj tsis tshua muaj nyob rau hauv carbohydrates piv rau Gainer. Lawv yog cov zoo tagnrho rau lub tsev loj cov neeg ntawm txhua lub hom. Thiab Creatine thiab protein nplua nuj nyob rau hauv protein thiab carbohydrates, thiab muaj heev me ntsis roj, uas ua rau nws tau los txoos ua nqaij ntshiv loj.

Amino acids yog tseem haum rau cov neeg ntawm tag nrho cov hom. Lawv leeb txoj kev loj hlob thiab mob rov qab tom qab qoj ib ce.

kev ua si

kev kawm pab rau qhov loj yuav tsis coj kev txiav txim zoo tsis muaj sij hawm txaus rau rov qab. Cov tib leeg pab pawg neeg yuav tsum tsis txhob qhia ntau tshaj li ib zaug ib lub lim tiam - overtraining yuav pab xyuas kom meej tias cov zaj lus qhia yuav tsum tau ua tsim kev mob ntau tshaj kev zoo. Yog hais tias muaj yog cov tsos mob xws li poob qab los noj mov, mob los yog poob phaus, nws yog tsim nyog los muab ncua tseg txoj kev kawm.

Kev kawm nyob rau hauv lub nrog rau tus luj

Tej kev nyab xeeb chav tsev muaj ib tug lossis loj xaiv ntawm ntau yam simulators thiab ce. Tab sis tsis yog txhua txhua ntawm lawv yog cov Attendance pab tau rau bulking. Ntawm cov hoob kawm, lawv txhua tus nyob rau hauv nws tus kheej zoo zoo rau koj lub cev, tab sis tseem yuav tau ua kom pom tseeb nyob rau theem pib ce. Basic kev kawm rau hauv lub loj muaj xws li cov neeg ce uas koom nrog ntau yam nqaij pawg. Cov muaj xws li:

• Lub rooj ntev zaum xovxwm.
• Deadlift.
• Squat nrog ib tug barbell.

Dua li ntawm qhov teeb uas koj ua no ce yuav tsum mas nws yeej yuav muaj nyob rau hauv qhov kev pab cuam.

lub rooj ntev zaum xovxwm

Lub rooj ntev zaum xovxwm yog lub feem ntau yooj yim, tab sis nyob rau tib lub sij hawm thiab ib tug ntawm qhov zoo tshaj ce. Nws yuav ua tau nyob rau hauv ob txoj kev - dav los yog nqaim tuav, tiam sis qhov no tsab xov xwm yuav tsum rhuav tsuas yog thawj kev xaiv.

Nyob rau hauv thawj cov ntaub ntawv, lub ntsiab tsim txom ntog rau hauv pectoral nqaij, kuj yog siv rau pem hauv ntej delts thiab Triceps. Lub dav ntawm lub tuav yog txiav txim zuj zus rau txhua tus neeg. Thov tsum paub hais tias lub dav tuav tus pas, tus qis txoj kev ntawm qhov bar los ntawm cov saum toj kawg nkaus ntawm tus taw tes rau lub hauv siab, thiab ntau dua yog siv pecs. Tab sis tsis txhob noj ntau dhau zoo mus xaiv qhov zoo tshaj plaws txoj hauj lwm uas koj yuav ua li cas no ce set tooj ntawm lub sij hawm. Dua li ntawm qhov seeming simplicity ntawm nws, nyob rau hauv qhov kev kawm muaj ib co nuances.

Firstly, tus xov tooj ntawm poob lawm thiab repetitions. Rau cov leeg loj zoo tshaj plaws kev xaiv no yog rau kev 3-4 poob lawm ntawm 6-8 repetitions. Nws yog ib qho tseem ceeb rau nce cov luj ntawm tus mus kom ze rau qhov mus kom ze. Nrog kom xaiv ntawm tus luj ntawm lub xeem repetition yuav tsum tau ua nrog ib tug me ntsis kev pab los ntawm kev ntshai.

Ob, thaum ua tau zoo rau lub rooj ntev zaum xovxwm, koj yuav tau kho txoj hauj lwm ntawm lub rooj ntev zaum. Yog li ntawd, yog hais tias tus ceg yuav saum toj no lub theem ntawm lub hauv siab, yuav koom nrog rau sab beam ntawm lub pectoral leeg. Yog hais tias, nyob rau hauv tsis tooj, lub hauv siab yuav saum toj no lub theem ntawm ob txhais ceg, lub sab saum toj beam yog tshuab txais.

Ib tug prerequisite rau kev ua tau zoo rau hauv lub rooj ntev zaum nias yog hais tias lub bar yuav tsum kov lub hauv siab rau hauv qab ntawm nws cov ntsiab lus. Tsuas yog ces koj yuav pib nyem nws mus rau hauv tus thawj txoj hauj lwm. Nws tseem yog tsim nyog hais tias cov ko taw thiab pob tw twb nrees nias thiab tsis txav thaum lub sij hawm lub ce.

deadlift

Tsis pab cuam ntawm cov kev kawm nyob rau hauv lub qhov hnyav yuav tsis muab suav hais tias raws li xws li tsis muaj tus deadlift. Qhov no qoj ib ce yog lub feem ntau kev arsenal ntawm bodybuilding. Thaum nws yog khiav yog muab kev koom tes kiag li tag nrho cov nqaij pawg, tab sis qhov no ua hauj lwm yog hais tias qhov khoom yog siv kom yog yog.

Muaj ntau novice ncaws pob tsis txhob siv no ce nyob rau hauv lawv cov chav kawm rau cov yog vim li cas hais tias nws yuav tau mus raug mob koj rov qab. Txawm li cas los, txhua ce nyob rau hauv ib txoj kev txaus ntshai, thiab koj nyob nraum feem ntau yuav tau raug mob tsis muaj ua tau zoo rau deadlift. Yog hais tias koj tsis siv zog rau siab tshaj plaws taw hnyav li, mus soj ntsuam cov txheej txheem thiab siv cov kho siv, txoj kev pheej hmoo ntawm kev puas tsuaj rau sab nraum qab yog tsis tshua.

Thaum ua tau zoo no ce feem ntau cog lus ntau uas tsis. Thiab lawv ua tsis tau tsuas yog beginners tab sis kuj tej ncaws pob. Piv txwv li, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub hais tias lub deadlift yuav tsum tau nqa tawm los ntawm lub hauv qab txoj hauj lwm. Hais tias yog, nws tsis yog tsim nyog thaum pib mus muab lub bar rau tej khib.

Tus thawj nqa tawm hauv pem teb nws yog ib qho tseem ceeb mus nqa tawm, cycling rau lub duav thrust - raising lub bar siv xwb koj rov qab, koj yuav tau yooj yim tau raug mob.

Lwm ntau yuam kev yog hais tias muaj ntau yam tsis xav txog nws tsim nyog los txo cov bar rau hauv pem teb. Nco ntsoov - nws yog li ib qho tseem ceeb raws li qhov kov stamp ob lub mis thaum ua tau zoo rau lub rooj ntev zaum xovxwm.

zaum-sawv

Squat nrog lub pas nrig yog ib tug loj ce rau lub twj tso kua mis qis lub cev. Nws tso cai rau koj los mus nce lub hwj chim nqi thiab yeej txhawb sai nqaij nce.

Lub ntsiab yuam kev ntawm beginners yog hais tias lawv cia li khwj ywb down. Thaum ua tau zoo no ce yog tsim nyog los tshem tawm cov pob tw rov qab thiab tsa ib tug me ntsis ntawm lub hauv caug. Qhov no thiaj li lub load rau ntawm cov lumbar nqaj qaum thiab ua rau lub ce zoo tshaj thiab kev ruaj ntseg. Nws tseem yog tsim nyog los siv lub kho siv.

Lwm ntau yuam kev ntawm cov beginners advantageously, kev yog fingerboard. Nws yog tsim nyog los muab tso rau lub barbell tsuas trapezius nqaij, txwv tsis pub koj yuav tau yooj yim ua ib tug raug mob ntawm lub ncauj tsev menyuam vertebrae.

Rau cov neeg sib txawv rau hauv lub tuav yuav tau tom ib lub zuj zus. Tab sis feem ntau koj yuav tsum tau kom koj ob txhais tes nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm ib tug me ntsis wider tshaj lub xub pwg dav. Qhov no yuav ua tau ib qho teeb meem rau ib tug high-theem bodybuilders tsim lub xub pwg cheeb tsam los yog rau cov neeg uas sedentary pob qij txha.

Kev kawm rau cov tsev hnyav set

Tom tsev, tus luj ntawm lub recruitment txheej txheem yuav tsum tau ntau npaum li cas yooj yim thiab lub sij hawm-siv. Tsis tau feem ntau koj yuav tsum tau ua nyob rau hauv lub chav tsev, tab sis ua tsis tau tag kev cia siab, yog hais tias qhov no yog tsis tau. Txawm tias muaj tseeb hais tias qhov kev kawm ntawm lub tsev workouts yuav yuav tsum tau ntau lub sij hawm, qhov no yog pab txhawb los ntawm qhov tseeb hais tias tsis tas yuav mus nyob qhov twg thiab siv cov nyiaj ntxiv rau ib tug gym. Tab sis nws kuj yuav yuav tsum tau ntau dua txug - nyob rau hauv tsev, koj yuav muaj ntau yam yooj yim dua rau muab koj tus kheej ib co slack. Yog hais tias qhov no yog tsis muaj teeb meem, ces hauv qab no yog teev tseg ib co ntawm cov ce rau ib lub tsev workout.

Tsev workout rau loj recruitment yog txawv los ntawm cov kev cob qhia nyob rau hauv lub nrog, tab sis tseem koj yuav pom ib co zoo sib xws. Piv txwv li, lub rooj ntev zaum xovxwm tej zaum yuav hloov los ntawm cov pa laub-ups. Kev tu siab nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, yuav tsum tau hloov los ntawm koj tus kheej yuag.

Push-ups yuav ua tau nyob rau hauv ob peb txoj kev:

1. Lub classic laub-ups. Lawv yuav muaj txoj kev pectoral nqaij thiab Triceps me ntsis siv.
2. Laub ib ce rau txoj kev txhawb zog. Lub ob txhais tes yog muab tso rau tej lub rooj (xws li, quav), ob txhais ceg yuav tsum tau muab tso rau hauv kev pab. Nyob rau hauv no ce nws yog ib qho tseem ceeb ua kom cov qhov amplitude ntawm lub repetitions. Nws yog xav tias yuav nyob rau hauv ntau dua kom meej lub pectoral leeg.
3. Taw ntsees laub-ups. Qhov no qoj ib ce yog ua sawv nyob rau hauv lub ob txhais tes, ob txhais taw, leaning tiv thaiv phab ntsa. Cov laub-ups yuav ua hauj lwm xub pwg cov nqaij.
4. Laub ib ce nrog ib tug nqaim laj kab. Cov xib teg yuav tsum tau muab tso rau, yuav luag kov txhua lwm yam. Qhov no qoj ib ce ua hauj lwm zoo Triceps ob txhais tes.

Muaj ob peb hom ce uas yuav pab tau mus ua hauj lwm tawm lub qis lub cev nyob rau hauv lub tsev:

1. Zaum-sawv. Classic zaum-sawv yuav pab tso mus rau hauv lub quadriceps cheeb tsam ntawm tus taw, thiab yuav koom nrog ib tug me ntsis Biceps thiab pob tw. Ua zaum-sawv, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tseeb tias koj lub hauv caug ntsia nyob rau hauv tib txoj kev coj raws li tus nkawm thom khwm.
2. Lunges. Ib tug zoo ce uas yuav ua tau nyob rau hauv lub gym thiab nyob rau hauv tsev. Nws yuav ua tau ob qho tib si los ntawm txoj kev ntawm ib tug dumbbell, thiab siv xwb nws tus kheej yuag. Nws ua hauj lwm tawm rau tag nrho cov sab ib feem ntawm lub cev - los ntawm lub pob tw, nyuj xov.

Yog hais tias koj lub tsev muaj ib tug kab rov tav bar, ces nws yog tau los xyaum kom cov nqaij ntshiv ntawm lub caj npab thiab rov qab. Pa rub zoo tsim lub xub pwg cheeb tsam thiab nqaij Biceps thiab Triceps ob txhais tes. Lub dav rau hauv lub tuav nyob rau hauv lub ua tau zoo, qhov ntau yuav siv cov latissimus dorsi thiab lub xub pwg hniav.

Koj muaj peev xwm ua tau pull-ups rov qab tuav, ces feem ntau ntawm cov load yuav tau txais Biceps ob txhais tes.