Lunges nrog ib tug barbell: ua kom

Koj yuav tsum mus ua hauj lwm tawm lub glutes thiab hamstrings los mus twj? Xyuam xim rau cov kev tawm tsam nyob rau hauv tus ncej. Cov ce yog ib tug yawm sib ntxiv rau qhov yooj yim cov kev pab cuam, rau cov qis ib feem ntawm tib neeg lub cev. Txawm li cas los lunges yuav tsum tau ua kom raug, txwv tsis pub muaj yuav hnov tau, tus yam yuav yooj yim raug mob. Yuav ua li cas kom ua tau cov kev qoj ib ce? Peb ib tug los ze zog saib nyob rau hauv no tsab xov xwm.

warm-up

Qhov tseem ceeb tshaj kauj ruam nyob rau hauv tej workout yog sov so. Nws tsuas tsis tso cai rau koj kom tsis txhob tau raug mob, tab sis kuj yuav pab tau ho txhim kho cov hauj lwm zoo ntawm cov kev kawm nyob rau tib theem li cov load. Sov-up, nyob ntawm seb lub zog ntawm ib tug kab mob muaj peev xwm kav rau tsib mus rau kaum tsib feeb. Raws li ib tug sov so-up yuav nqa tawm jogging nyob rau hauv qhov chaw los yog nyob rau hauv lub cos.

Hais tias pumped tawm tsam?

Lunge ce hu ua ceg workout, ua hauj lwm los ntawm loj nqaij ntshiv ntawm lub ncej puab (quadriceps thiab hamstrings) thiab pob tw. Tseem ceeb tau yuav tiav tau twb nyob rau hauv lub hlis tas los ntawm kev qoj ib ce. Ua kom qhov no complex, koj yeej ib txwm cia li pumped pob tw, thaum lub lwm yam pab pawg yog siv, thiab cov nqaij ntshiv, tab sis mov kev loj hlob yog tsis.

Yuav ua li cas ua lunges nrog ib tug barbell

Yuav kom ua tau no ce xav tau lib nyug pas nrig thiab ib co ntawm cov pancakes nrog attachments. Yog hais tias tus luj ntawm ib tug me me weighting, nws tseem tau mus nyem tawm ntawm nws ob txhais tes los ntawm kev quab yuam. Txo cov barbell qab koj lub taub hau caj dab, muab nws nyob rau hauv trapezius nqaij uas yog hauv qab no lub 7 lub tsev me nyuam vertebrae. Thaum tus heev luj ntawm lub caj dab yuav tsum tsis txhob thawb.

Sawv nrog koj ob txhais ceg sib nrug ntawm lub xub pwg dav. Ua raws li txoj cai ko taw ntev kauj ruam rau pem hauv ntej, tus taw xav tau ib tug me ntsis qhwv hauv, yog li ntawd tom qab nws yog yooj yim kom qhov nqi koj tshuav. Yog hais tias tus tawm tsam yog nqa tawm nrog lub pas nrig nyob rau hauv kev txiav txim los mus twj mus rau cov nqaij ntshiv ntawm lub pob tw, txhais ceg, sawv qab, muab tso rau hauv ib sab thom khwm. Dabtsi yog khoov koj lub hauv caug, tau down, ntawm txoj cai ko taw. Lub sab laug txhais ceg yog lowered mus rau hauv pem teb, peb yuav kov nws (tsis).

Tom qab ntawd, ncaj koj lub hauv caug thiab ob txhais taw. Rov 8-10 hom lub sij hawm nyob rau hauv lub ceg.

Ua tib yam li, muab nws sab laug limb. Thaum lub sij hawm lub ce, saib koj hwj tau lub cev - txo rov qab tsis khoov. Cov rov qab yuav tsum tau nyob rau hauv nro, lub plab mog yog retracted. Ntsej muag nqa, ob lub qhov muag qhia rau pem hauv ntej. Ua lunges nrog ib tug barbell, nws tsis khoov duav, kom nws upright. Tsis txhob qaij lub cev, saib xyuas uas lub plab tsis "tso" rau tus ncej puab pem lub taub hau ko taw.

Koj yuav txawv lub ce thiab ua lunges nrog ib tug barbell, alternating txoj cai thiab sab laug nqua.

ib qho tseem ceeb

Thaum lub sij hawm tua ntawm tawm tsam, kom paub tseeb tias lub hauv caug pem hauv ntej ko taw tsis khoov ntau tshaj 90 degrees thiab lub hauv caug tsis mus tshaj lub ntiv taw dav hlau. Lub optimum txoj hauj lwm rau lub roob qhib - perpendicular mus rau hauv pem teb. Yog hais tias koj ua txhaum txoj cai no, koj yuav yooj yim khwv tau lub hauv caug raug mob.

Peb rov los xyuas dua lunges nrog ib tug barbell, ib tug txheej txheem uas yog ua hauj lwm rau tag nrho cov rear nto ntawm lub ncej puab, pob tw thiab quadriceps. Txawm li cas los, Yog hais tias koj ua lub ce ib tug me ntsis txawv, nws tseem tau ntse mus tso rau hauv lub puab nto ntawm tus ncej puab thiab lub adductors.

Qhov thib ob xaiv

Kis tau koj ob txhais ceg dav heev thiab xa me nyuam rov bar rau lub xub pwg nyom, txo lub cev nrog weighting, hloov lub luj mus rau sab xis ko taw. Xyab thiab ua ib yam rau lwm yam sab.

Nyob rau hauv nqa tawm no ce, tsis txhob mus nqa hnyav. Rov 8-12 lub sij hawm rau txhua sab.

Qhov no qoj ib ce yog tshwj xeeb yog fond ntawm lub ncaj ncees txiv neej pw, muaj teeb meem nyob rau hauv ncej puab. Raws li koj tau pom, nrog ib tug barbell lunges rau cov ntxhais yuav pab tau "sculpt" ib tug zoo nkauj zoo ob txhais ceg thiab pob tw, yuav pab tau tshem ntawm pliaj lub cev muaj roj.

Ntxiv "chips"

Yog hais tias koj pom tau tias lub ce yog yooj yim heev yuav tsum tau nqa tawm, ntxiv rau kom zoo thiab uas nws. Ua li no, muab rau pem hauv ntej ko taw rau qhov uas tsis muaj (10-18 cm) raug tshem tawm los yog lwm yam tshuaj ntsuam. Qhov no "ua kom yuam kev" yuav poob rau hauv qab no lub siab tshaj plaws thiab ncab lub glutes.

Nyob rau hauv thiaj li yuav txhim kho qhov nqi koj tshuav, ib co ncaws pob tsis txhob muab lub ko taw rau ntawm ib kab, thiab bred lawv me ntsis mus rau sab.

Tso tawm tsev nyob yuav tsum tau raws li cov uas tsis muaj raws li ua tau, thiab ua kom ncaj kiag li. Koj yuav ua tau ib tug me me zog nyob rau hauv qab ntawm tus nqes hav ntawm lub rau pem hauv ntej hauv nkoj. Qhov no yuav pab ncab ntawm pob tw.

Yog hais tias qhov nqi koj tshuav teeb meem, nws yog zoo dua mus nqa tawm tawm tsam nyob rau hauv ib tug tshwj xeeb tshuab Smith. Nyob rau hauv nws lub caj dab yog taag, yog li ntawd koj tsis muaj yuav tsum tau sau.

Leej twg yog counter tawm tsam

Yog hais tias koj muaj lub hauv caug teeb meem, yuav tsum tau mus nrog poj ceev faj rau cov kev tawm tsam. Ua hauj lwm nrog me me tes taw hnyav li. Nco ntsoov qhia nrog ib tug khub - nws yuav tsum tau los rhuav thaum lub sij hawm lub ce.

Yog hais tias lub trainee rov qab muaj teeb meem, koj yuav tau hloov lub barbell tes taw hnyav li. Xws li ib tug xaiv xaiv, thiab cov neeg uas yog koom tsis nyob rau hauv lub gym thiab nyob rau hauv tsev. Lub load rau cov nqaj qaum yuav tsawg, qhov no txoj kev xaiv los ntawm ntau cov tuaj tshiab. Thaum lub sij hawm, li cas los xij, thaum lub kev kawm txawj thiab kev nyab xeeb ntawm lub nce, nws yog pom zoo kom pib nrog barbell lunges.