Lunge dhau los. Yuav ua li cas rov qab lunges nrog dumbbells? yees duab

Muaj ce uas yog tsim nyog los ua txiv neej thiab cov poj niam. Nyob rau hauv nqa tawm xws li ce nyob rau hauv ntau txoj kev, thiab koj yuav lawv muaj nqaij thiab muab lawv ib tug zoo zoo lawm, nyem.

Niaj hnub no peb yuav saib ib tug zoo kawg ce rau ob txhais ceg workout - lunges nrog dumbbells dhau los. Tsaug rau nws, koj muaj peev xwm muab ob txhais ceg ib tug zoo dua zoo thiab xyum nyem.

Yuav ua li cas nqaij pawg neeg muab kev koom tes?

Ntawm cov hoob kawm, tus naj npawb ntawm cov leeg muab kev koom tes nyob rau hauv lub ce, lwm hom kev kawm piv nrog zaum khooj ywb yooj yim, thiab lub dag lub zog yog, tej zaum, tsuas yog tus deadlift.

Tab sis, oddly txaus, lub ce yog "lunge rov qab nrog dumbbells" kuj muaj xws li kev ua hauj lwm raws li ib tug loj tus naj npawb ntawm cov tub ntxhais cov nqaij, thiab stabilization. Tus thawj ua hauj lwm rau hauv lub quads. Yog, yog tias koj xav kom muaj ib tug tsa pem lub taub hau ob txhais ceg, ces tsis muaj tawm tsam koj yuav ua nyuaj rau nws ua.

Nyob rau hauv tas li ntawd mus rau lub quadriceps ua hauj lwm zoo kawg glutes. Qhov no los ntawm ib lub sij hawm thaum koj tau txais los ntawm ib tug squat. Vim lub sighting ntawm ib lub nra hnyav nyob rau ib feem ntawm lub cev, rov qab lunge yog ib qho ntawm feem nrov ce cov poj niam, vim hais tias koj muaj peev xwm heev sai sai ua pob tw nyob rau hauv kev txiav txim.

Ib me ntsis tsawg loaded sab ncej puab nqaij thiab plab hlaub nqaij. Kov muab kev koom tes nyob rau hauv lub chaw ua hauj lwm ntawm cov xovxwm, rov qab, thiab lwm yam stabilizers.

Raws li yuav pom, lunging rov qab siv yuav luag tag nrho cov ntawm cov loj cov nqaij ntshiv ntawm ob txhais ceg, thiab kuj muaj xws li ib tug ua hauj lwm hauv cheeb tsam ntawm lub nqaij mob plab thiab lwm tus neeg lub luag hauj lwm rau cov creation ntawm ib tug muaj zog npag ncej. Tag nrho cov no ua rau lub ce mus ua hauj lwm tawm ib tug zoo txhais ceg.

Peb pib ua qhov zoo tshaj plaws

Lo lus teb rau lo lus nug ntawm yuav ua li cas ua lunges rov qab, peb yuav tsum to taub raws li nram no cov ntsiab lus:

- cov kev xaiv ntawm ib tug haum load;

- yog lub zog.

Yog li ntawd, raws li ib tug haum load, nws yuav tsum tau to taub hais tias ib tug txiv neej nrog lub hwj chim ntawm ib tug ntsaum yuav piv tsis tau. Qhov no txhais tau tias tus luj uas yog ntau tshaj rau koj tus kheej, yog tsis haum rau cov kev tawm tsam. Rau siv, txawm lub feem ntau avid bodybuilders ua no ce, tsis txhob siv ntau tshaj qhov ceeb thawj los ntawm 40-50 kg.

Lunges - kawm kev ua si

Tawm tsam tsis yog qhov yooj yim ce, thiab equated rau ib tug ntxiv.

Lub ntsiab hauj lwm tsis yog los zaum rau ntawm ib ceg nrog ib tug tshaj plaws nyhav thiab mus ua hauj lwm tawm thiab siv kiag li tag nrho cov nqaij fibers nyob rau hauv lub ob txhais ceg, uas twb tsis siab ua hauj lwm tawm tom qab thawj zaug ce.

Es tham ce yog lunges rov qab. Cov duab, hais nyob rau hauv tsab xov xwm, nws yog paub tseeb hais tias. Yog hais tias tus luj yog tug loj, koj yuav tsis tau confidently sawv ntsug nyob rau hauv lawv ko taw, thiab nws yuav ua tau kom dabtsi yog khoov ntawm lub rov qab, los yog ruaj taw nyob rau hauv lub hauv caug.

Yuav ua li cas yuav ua li cas lub ce?

Siv ib barbell los yog dumbbell los ntawm cov racks, muab lawv nyob rau lub trapezius nqaij kom koj muaj ib lub plhaub tsis ua rau tsis xis thaum lub sij hawm tawm tsam. Txawm tias ib co nyom nws cov hauj lwm, nyiaj nws ob txhais tes nrog rau tes taw hnyav li.

Sawv rov qab, muab nws ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tam sim no, sab laug ko taw kauj ruam rov qab, nws tsis nqa rau tag nrho cov luj ntawm lub cev rau hauv lub rov qab taw - koj yuav tsum cia nws nyob rau hauv ko taw, nqa tawm tawm tsam rov qab. Duab uas koj pom, kom meej meej qhia hais tias tus qis lub ncov amplitude taw tes rau lub caij nplooj zeeg rau hauv pem teb tsis yog kiag li tsim nyog.

Yog hais tias koj tso tawm tus rov qab ko taw hauv caug nyob rau hauv pem teb, koj yuav raug mob lub hauv caug ob leeg. Nws yuav tsum tau me ntsis coj lub hauv caug rau hauv pem teb, hais txog 5-10 centimeters. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, koj yuav txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, thiab cov nqaij yog tas li tense.

Thaum peb zaum, muab lub siab tshaj plaws nyhav rau pem hauv ntej ko taw (koj yuav hnov cov muaj zog rub ntawm lub quadriceps) thiab pib mus rau sawv, rov qab mus sawv txoj hauj lwm.

Qhov zoo tshaj plaws version ntawm yuav ua li cas ua lunges dhau los

Qhov zoo tshaj plaws ua tau zoo ntawm tej tej zaum yuav tau hais, nyob rau hauv uas txoj hauj lwm tus ceg qis tshaj taw tes muaj xws li cov nram qab lub ceg yog khoov duav ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, lub qis ceg yog nyob ze rau thaum uas tig mus rau hauv pem teb; pem hauv ntej ceg nyom ntawm lub hauv caug ntawm 90 degrees, dhau lawm, tab sis cov qis ib feem ntawm ob txhais ceg (los ntawm lub hauv caug mus rau lub tshuaj khib) yuav tsum yog perpendicular mus rau qhov chaw uas koj tso.

Thaum lub sij hawm lub ce no txoj kev, koj yuav pom tias lub hauv caug ko taw mus rau lub rear, thaum koj zaum, yuav tsum tau qab lub heels ntawm pem hauv ntej ko taw ib tug luv luv deb. Nws yog ntseeg hais tias tsuas nyob rau hauv rooj plaub no tus nres yog nqa tawm kom meej thiab ib lub nra hnyav tso rau qhov tsim nyog leeg tsis muaj tsim heev npaum li cas siab rau cov pob qij txha.

Yog hais tias koj xav tias ib txhia tsis xis nyob rau hauv lub hauv caug, siv lub hauv caug ntaub qhwv, uas yuav yuav nyob rau hauv ib tug kev ua si tom khw, raws li zoo raws li nyob rau hauv ib tug ib txwm muag tshuaj. Ntawm cov hoob kawm, tshwj xeeb cov khoom rau ncaws pob yog zoo dua vim hais tias nws yog tsim los rau tej loads. Tab sis yog hais tias muaj yog tsis muaj nyiaj txiag muaj peev xwm, tau tsawg kawg yog ib lub khw muag tshuaj xaiv.

Yuav ua li cas muaj ntau yam poob lawm thiab reps yuav tsum ua li cas?

Nws tag nrho cov nyob ntawm seb ntawm ib ce muaj zog nyob rau hauv ib tug kab, uas yog aimed ntawm kev cob qhia thiab dab tsi cov hom phiaj uas koj tseem tabtom mus cuag.

Yog hais tias koj tsis tam sim no tau teev ib tug neeg ua hauj lwm los qhia cov struts, ua 3-4 poob lawm ntawm 10-12 lub sij hawm nyob rau hauv txhua ceg.

Rau kom qhuav thiab ua hauj lwm rau nyem yuav tsum tau mus rau lub ce ib tug me ntsis txawv. Sim ua 4-5 poob lawm ntawm 15-20 lub sij hawm rau txhua sab.

Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, mus raws li nram no: Coj tus ntug luj, uas koj yuav ua tau lunges 15 lub sij hawm. Ua txog 12 lub sij hawm, ces txo tus luj 20 feem pua thiab ua 5 ntau repetitions. Ces tshem tawm cov pancakes rau lwm 20% thiab ib lub rooj zaum 5 zaug ntxiv.

Yog li, koj yuav ua rau kom cov ntshav khiav mus rau lub ceg nqaij: nws yuav muab tag nrho cov ntawm lawv yog cov teeb meem, thiab tawm ib tug ntau ntawm cov as-ham uas yog qhov tseem ceeb rau ntawm tes rov qab thiab kev loj hlob.

Thaum yog nws zoo dua mus lunge rov qab?

Qhov no qoj ib ce yog zoo tshaj plaws ua tom qab hnyav zaum-sawv los raug tshem tawm presses, thaum tus taw twb me ntsis tuav. Qhov no yuav lov tes taw tag nrho cov ruaj thiab siv xwb tsim nyog leeg pab pawg. Ib txhia ncaws pob xum ua lunges rau pem hauv ntej thiab rov qab nyob rau thaum xaus ntawm lub workout.

Nws tseem yog tseeb, vim hais tias nyob rau hauv no txoj kev, siv lub teeb yuag, yuav ua tau ib tug zoo tshwm sim rau ntsaub thiab tag nrho pumped ceg leeg cia hais tias, "nkag tawm ntawm lub gym." Ntseeg kuv, tom ntej no thaum sawv ntxov koj yuav tsis tau mus taug kev txhua zaus, raws li xws li ib tug kev kho yuav ua rau nws ua tau rau muaj xws li tag nrho cov ntawm cov nqaij fibers nyob rau hauv lub ob txhais ceg, uas nyob rau hauv yav dhau los ce cia li tsaug zog.

Nyeem peb cov tsab xov xwm no yuav ua li cas yuav ua li cas lunges rov qab, tam sim no koj tau yam xyuam xim mus rau lub gym thiab nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm lub tsheb loj thauj neeg mus sim no ce. Tsis txhob hnov qab mus tsuag tsuag ua lunges nrog ib tug barbell los yog dumbbells uas 50 kg yog tsis tsim nyog. Yuav ua rau kom cov load maj.