"Zoo thaum sawv ntxov" - ce rau lub pob tw thiab sab nraum qab

"Zoo thaum sawv ntxov» (zoo thaum sawv ntxov) - ib tug complex ce uas yuav muaj ntau txoj hau kev ob peb leeg pab pawg ib txhij. Nws yuav pab ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv ntawm ob txhais ceg, rov qab thiab pob tw. Txawm li cas los, feem ntau overlooked vim hais tias ntawm txoj kev ntshai ntawm ib tug rov qab raug mob.

Lub npe ntawm lub ce tau txais rau dab tsi zoo li ib tug hneev nti. Thaum lub sij hawm cov tib neeg tsis nyiam nws - lub feem nws nkawd hais tias yog hais tias ib yam dab tsi mus tsis ncaj ncees lawm thaum lub sij hawm zaum-sawv. Ib txhia scares rau tus txheej txheem nws tus kheej.

Yog, ntawm chav kawm, los ntawm careless kev kawm ntawv ntawm koj muaj peev xwm khwv tau raug mob loj. Txawm li cas los, nyob rau hauv thiaj li yuav kov yeej ib lub toj siab nyob rau hauv lub dag lub zog kev cob qhia, kev qoj ib ce yog zoo tagnrho, "Zoo thaum sawv ntxov."

Uas nqaij ua hauj lwm?

Nyob rau hauv thawj qhov chaw thaum lub sij hawm lub ce muab kev koom tes hamstrings. Lawv ua hauj lwm ua ke nrog rau cov hamstrings thiab lub hauv caug muab muaj. Nqaij muaj zog hamstring yog ib qho tseem ceeb rau ntau cov kev ua si thiab nyob rau hauv lub neej txhua hnub.

Tsis tas li ntawd active thiaj li hu ua nqaij synergists, uas ua ke nrog lwm tus neeg. Cov muaj xws li cov gluteal nqaij thiab cov adductor Magnus nqaij. Gluteal lub luag hauj lwm rau kev ncab, hip kev sib hloov, thiab lawv taw mus rau lub sab. Feem ntau cov leading - ib tug me me nqaij, uas yog tseem muab kev koom tes nyob rau hauv tag nrho cov hip taw.

"Zoo thaum sawv ntxov" - ib ce muaj zog uas tseem yuav ib tug me me, tab sis tseem ceeb heev erector spinae nqaij, uas muaj txhawb tsis tau tsuas yog rau cov muaj zog rov qab, tab sis kuj yog ib tug noj qab nyob zoo hwj tau lub cev thiab yog moj yam.

Yog nws txaus ntshai rau ib ce muaj zog?

Raws li yog cov ntaub ntawv nrog rau tej lwm yam kev ua si, nyob rau hauv cov kev phem ntawm tag nrho cov zoo thiab nquag ua hauj lwm sib txawv nqaij pawg, muaj yog ib txwm txaus ntshai.

"Zoo thaum sawv ntxov" - ib ce muaj zog uas yog zoo rau kev ua hauj lwm tawm sab nraum qab ntawm tus ncej puab thiab rov qab, tab sis yog hais tias tsis nws yog tib yam txheej txheem thiab cov feem ntau txaus ntshai ntawm tag nrho cov.

Qhov uas yuav muaj kev raug mob yog siab tshaj plaws nyob rau lub sij hawm thaum lub cev yog ze tshaj rau thaum uas tig mus nrog rau hauv pem teb. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub siab tshaj plaws luj ntawm lub barbell siab rau cov nqaj qaum. Yog hais tias tsis ncaj ncees lawm technology, thiab insufficiently muaj zog rov qab nqaij yog ib tug ncaj txoj kev mus rau lub tsev kho mob.

Yog hais tias koj yog ib tug novice, tsis txhob Rush mus ua lub ce zoo thaum sawv ntxov, ua hauj lwm tawm ua ntej rau hauv lub squat thiab lub Romanian deadlift.

Tsis tas li ntawd, yuav tsum paub hais tias nws yog ib puas feem pua tsis siv qhov twg tsim nyog los xyaum ua tej yam nrog tsis tshua muaj neeg hnyav tes taw hnyav li. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub tseem ceeb tshaj plaws - cov txheej txheem, thiab yog hais tias koj xav qhia tawm ntawm lub hwj chim, muaj ntau ntau lwm yam kev ruaj ntseg cov kev xaiv rau cov rov qab.

Yuav ua li cas ua tau ib tug "Zoo thaum sawv ntxov"?

Ce nkawd zoo nkauj yooj yim nyob rau hauv tiav, tab sis nws yog ib cuaj kaum ib qho tseem ceeb yuav tau nco ntsoov ob peb yam yooj yim cov kev cai:

• Ua ntej ntawm tag nrho cov, koj yuav tsum paub yuav ua li cas rau khwj ywb zoo zoo.
• Muab lub bar rau lub tsheb ntawm cov deltoid nqaij, nws yuav tiv thaiv lub ce. Lub siab txoj hauj lwm ntawm tus pas nrig los kuj siv tau, nyob rau hauv uas cov ntaub ntawv tau nce load rau hauv lub hamstrings thiab txo rov qab.
• Tsis txhob lean mus raws nraim tib nrog rau hauv pem teb los yog, zuj zus, hauv qab no. Suffice nws nyob kwv yees li 15 degrees saum toj no thaum uas tig mus.
• Yuav pib, noj ib tug luj uas yog 25% ntawm lub chaw uas rau koj ua zaum-ups, thiab ces maj mam nce lub load.
• Tsis txhob ua lub ce muaj zog uas ncaj ob txhais ceg. Yog li ntawd, bar yog ib qho nyuaj heev mus rau pem hauv ntej, tsim ntev siab rau lub sab rov qab.

Ce "Zoo thaum sawv ntxov" nrog ib tug bar rau tus txheej txheem zoo heev rau cov zaum-sawv:

1. Pib piv squat. Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Muab ib tug barbell rau koj lub xub pwg nyom, coj ib tug sib sib zog nqus pa thiab ceev koj cov nqaij mob plab.
2. Pib lub duav rov qab, me ntsis dabtsi yog khoov koj lub hauv caug. Khaws lub duav rov qab, tej lub npog tas ib ce yog yuav luag thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Thaum kis qis tshaj ntawm lub qis ceg yuav tsum nyob twj ywm perpendicular mus rau hauv pem teb thiab koj lub hauv caug me ntsis bent.
3. Maj mam coj lub duav rau pem hauv ntej thiab nqa lub cev. Yog li ntawd koj hais gym, "Zoo thaum sawv ntxov."

Ce yog heev yooj yim mus siv, tab sis nws yog zoo dua thaum xub thawj, yog hais tias koj ua koj tus kheej, tua cov txheej txheem rau video, yog li ntawd koj yuav tau soj ntsuam qhov kev ua yuam kev.

variations

Yog hais tias koj pom tau tias nws nyuaj los yog koj tsis tau ua lub ce muaj zog uas ib tug barbell, muaj ib tug ob peb variations:

• Nrog rau cov elastic band. Qhov kev xaiv no minimizes load rau cov nqaj qaum thiab tso cai rau koj mus zoo ua hauj lwm los ntawm lub pob tw thiab hamstrings.
• Nrog dumbbells. Siv ib tug dumbbell haum nyhav thiab kom nws nyob rau hauv lub mis. Qhov no yog ib qho kev xaiv zoo rau kev xyaum tu yus hom kev kawm ua ntej mus rau lub bar.
• Isometric "Zoo thaum sawv ntxov." Maj mam qis ze li ntawm thaum uas tig nrog rau hauv pem teb, ces nyob twj ywm nyob rau hauv xws txoj hauj lwm rau 2-10 vib nas this thiab ces rov qab mus rau nws cov thawj txoj hauj lwm. Isometric ce - qhov zoo tshaj plaws txoj kev uas yuav sai sai tsim tau lub dag lub zog.
• "Zoo thaum sawv ntxov" nyob rau ib ceg. Qhov no nyuab version ntawm lub ce ua rau ib tug ceg. Nws tso cai rau koj los mus nce lub dag lub zog thiab los qhia cov kev txiav txim zoo ntawm tshuav nyiaj li cas. Tab sis yuav tau ceev faj heev.

Ce kuj yuav ua tau rau lwm lub weighting: chains, pancakes los ntawm lub bar, thiab hais txog.

xaus

"Zoo thaum sawv ntxov" - ib ce muaj zog uas zoo ua hauj lwm nyob rau hauv gluteal nqaij, hamstrings thiab txo rov qab. Txawm li cas los, ib tug yuav tsum ib ce muaj zog huab ceev faj nyob rau hauv nws cov kev siv, txij li thaum tsis ua hauj lwm ua raws li technology tej zaum yuav ua rau loj raug mob.

Yog hais tias koj tsis muab tej kev qoj ib ce variation, koj muaj peev xwm tseem muab txaus load rau lub hom phiaj nqaij nrog zaum-sawv, thiab deadlifts.