Yuav ua li cas kom lub pob tw nyob rau hauv tsev

Pob tw muaj peb yam thiab luaj li cas ntawm cov nqaij: me me, nruab nrab thiab loj. Nyob rau hauv thiaj li yuav nce no yog ib feem ntawm lub cev thiab ua rau nws Bole elastic, muaj mus ua hauj lwm tawm txhua ntawm lawv. Qhov loj thiab ntau yam yuav ua tau lub load, lub zoo dua cov nyhuv. Cia peb xav txog yuav ua li cas kom lub pob tw.

Tam sim ntawd sau ob peb lub tswv yim, cov lus ceeb toom tuaj tshiab los ntawm yuam kev ntau tshaj:

• Tsis txhob koom nyob rau hauv txhua txhua hnub. Nws tsis zoo rau koj lub cev, kom koj thiaj li tau yooj yim tau tsis muaj tshwm sim, thiab overtraining. Yog xav tau pib, tsuas ua tau ce 2-3 lub sij hawm ib lub lim tiam, maj mam ntxiv kom cov load. Yog li ntawd koj tsis tso tseg chav kawm ntawv, muaj poob kev txaus siab nyob rau hauv lawv.
• Alternate ce. Ntawm cov hoob kawm, koj muaj peev xwm xaiv ib tug kev pab cuam thiab ua tsuas yog nws, tab sis tom qab ib tug thaum koj tau txais nkees ntawm nws. Nyob rau hauv tas li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb mus ua hauj lwm tawm ntau nqaij, muab ib tug uniform load.
• Maj mam ntxiv nyhav ntxiv mus rau lub ce.

Tam sim no qhia tau rau koj txog yuav ua li cas kom lub pob tw.

Chiv, muaj ntau lub ce yuav ua tau tsis tes taw hnyav li. Rau cov cuab yeej xws li zaum-sawv, lunges rau pem hauv ntej thiab rov qab, nyiaj thiab allocating ob txhais ceg rov qab.

Tsis tas li ntawd, zoo ce pib txoj hauj lwm uas yog zoo tib yam:

Tau nyob rau hauv koj lub hauv caug thiab luj tshib, ncaj koj rov qab thiab lub caj dab. Cov kais dej ceg nyom ntawm lub hauv caug rov qab thiab mus txog. Rov no ce 15-20 lub sij hawm thiab hloov ob txhais ceg.

Pib txoj hauj lwm yog tib yam, tab sis tam sim no tiaj rub lub ceg rov qab thiab tos nws tuaj. Rov 15-20 lub sij hawm thiab hloov ob txhais ceg.

Nrog kev repetition ntawm cov kev ua, koj yuav ceev nrooj tau siv mus rau lub load, uas txhais tau tias nws yog lub sij hawm rau cov nyom neeg ua hauj lwm. Ua li no koj yuav tsum rau tes taw hnyav rau nws ob txhais taw thiab dumbbells. Cov yav tas los yuav siv tau nyob rau hauv lub saum toj no ce, thiab dumbbells, peb sib tham txog nyob rau hauv ntau yam.

Yog hais tias koj tab tom nrhiav rau ib lo lus teb rau lo lus nug ntawm yuav ua li cas kom lub pob tw - ce yuav tsum muaj ntau nyuaj.

Zaum-sawv nrog dumbbells. Taw xub pwg dav sib nrug, ib tug dumbbell nyob rau hauv ib tes, los yog siv ib tug hnyav dumbbell thiab tuav nws ob txhais tes. Maj mam squat kom txog thaum txog thaum obrazuete 90 degrees. Kom koj rov qab ncaj. Yog hais tias koj muaj ib tug sib koom noj qab haus huv, peb xav kom koj ua jumps tawm ntawm qhov teeb meem no. Tiam sis ua ntej, xaiv ib tug me me qhov hnyav - 2-3 kg yog txaus. Maximum - 5kg.

Lifting dumbbells. Taw xub pwg dav sib nrug. Dumbbell los yog kettlebell coj ob txhais tes thiab ua kom lub viav vias. Chiv tso tawm hnyav down (rov qab txoj cai) ntawm lub hauv caug thiab ces cheb mus nce lub xub pwg nyom. Dumbbells thawj coj 3-4 kg Maj mam koj yuav ua rau kom tus luj ntawm 5-6 kg.

Ntxiv cov zaj dab neeg ntawm yuav ua li cas kom lub pob tw, nws muaj nqis ntsoov teev no ce yog lifting ntawm lub plab mog. Nws sau li tsis muaj weighting thiab nrog lawv. Qhov no yuav tsum tau ib tug pancake los ntawm lub bar (los yog dumbbells), uas yog muab tso rau hauv lub plab mog. Pib txoj hauj lwm - nyob tom qab, ob txhais ceg bent ntawm lub hauv caug. Tsa lub plab mog, txoj kev ua ib txoj kab ncaj nraim nrog rau lub cev, thiab sai li sai tau tau down. Rov no ce 30-40 lub sij hawm.

Heev zoo ce sawv nyob rau hauv lub rooj ntev zaum. Tu ncua ua rau nws, koj tsis txhob nug cov lus nug ntawm yuav ua li cas kom lub pob tw. Yuav pib, tsis txhob noj muaj ceeb thawj, thiab ces maj mam nce lub load. Tom tsev, koj yuav cia li mus up ib tug los ntawm ib tug nyob rau txhua ceg saum lub rooj zaum los yog lub rooj zaum. Nws yog ntshaw tias lub saum npoo yog ntau txhav, tab sis lub rooj zaum yog zoo dua tsis mus nce, raws li nws muaj peev xwm tswv yim tshaj.

Raws li yuav pom los ntawm tag nrho cov saum toj no, koj muaj peev xwm txawm nce rau hauv lub nroog Yeiuxalees nyob rau hauv tsev. Txhua yam koj xav tau - qhov no nyhav ntxiv, siab ntev thiab muaj lub siab yuav ua kom koj lub cev.