Ce rau cov xovxwm thiab lub pob tw: yuav ua li cas mus cuag perfection

Zoo meej lub cev - nws yog tsis tsuas ib lub sij hawm los qhia tawm nws kev zoo nkauj. Pav ca pw khwb rwg, ruaj pob tw - ib yam dab tsi yuav tsum tau zoo siab rau. Tab sis tsis tau tsuas yog vim hais tias cov tswv (thiab cov tswv) ntawm ib tug zoo nkauj daim duab nrog cov neeg uas nyiam views ntawm qhov opposite pw ua niam txiv. Tsis vim nws yog ib qho zoo heev qhia ntawm lub cev muaj zog thiab noj qab haus huv.

Heev heev puas siab puas ntsws kev tshawb fawb pom tau hais tias slim neeg yog tsis tsuas yooj yim los npaj koj tus kheej lub neej, tab sis nyob rau hauv kev ua hauj lwm thiab ua lag ua luam, lawv muaj ntau kev vam meej. Ntawm cov hoob kawm, cov nqe lus tau tshwm sim los loj pej xeem resonance. Cuaj kaum, peb yuav tsis pom zoo hais tias tus tswv ntawm ib tug slim cev ntseeg, muaj ntau dua rau lawv tus kheej kheej, uas, ntawm chav kawm, yuav pab kom lawv mus cuag poj ntsuam nyob rau hauv tag nrho cov spheres ntawm lub neej. Muaj yog ib yam dab tsi kom siv zog rau. Yog tsis yog nws?

Peb zoo yog vim li cas yuav ua li cas nrog nws lub cev

Yuav kom poob phaus, ua slender ob txhais ceg, los yog nrhiav nkawj duav - xws yog vim li cas feem ntau ua rau cov neeg uas tuaj mus rau lub gym. Yog tsis muaj kev tsis sib haum, nws yog tsim nyog ua. Tab sis nrog rau kev zoo nkauj ntawm cov ua hauj lwm rau koj lub cev coj tau ib tug xov tooj ntawm ib qho tseem ceeb thiab muaj nuj nqis rau txhua tus neeg, ntxiv:

• Ib tug muaj zog tiv thaiv kab mob thiab noj qab nyob zoo. Tsis muaj ib ce feem ntau ua rau yus deterioration ntawm kev noj qab nyob thiab ua hauj lwm zoo. Tsis ntev los no kev tshawb fawb tau qhia tias lub cev neeg nquag raug kev txom nyem 46% tsawg dua, thiab nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm tus kab mob lawv yuav tsum tau 41% tsawg lub sij hawm kom zoo.
• Tsub kom efficiency. Kev cob qhia thiab kho hwj chim txhawb lub plawv thiab cov hlab ntsha, nqaij thiab ua pa system, ua rau kom haumxeeb muaj peev xwm. Ce rau cov xovxwm thiab lub pob tw nyhuv lig rau hauv lub hauv nruab nrog cev, uas tsub kom endurance. kev tshawb fawb ntawm chaw ua hauj lwm pom tau tias lawv muab nyiam rau cov neeg thov kev, ua ib tug noj qab nyob zoo txoj kev ua neej. Raws li lawv, xws li tus neeg muaj ntau mobile, tau koom ua ke, ib qho yooj yim-mus, thiab qhov kev txiav txim ntawm cov paub tab lawv yuav tsum tau 10-15% tsawg lub sij hawm.
• Tseg laus. Zaum ntawm Saarland University ua ib txoj kev kawm thiab muaj pov thawj tias kev qoj ib ce slows laus rau 9 xyoos. Lub cev neeg nquag yog tsis tsuas cas sim haum lawv lub neej, tab sis kuj muaj ntau yam zoo nyob rau hauv cov nqe lus ntawm muaj hnub nyoog txog kab mob.

Pom zoo, zoo ua lub ce rau tus xovxwm thiab lub pob tw, kom tau ib tug zoo slender lub cev, thiab tau ib tug lawm zoo noj qab haus huv, hauj lwm zoo thiab cas sim haum lub neej?

Yuav ua li cas cob qhia

Ua ntej koj yuav pib kawm ntxiv, koj yuav tsum nco ntsoov ib tug tshaj plaws - lub cev sai sai adapts rau lub cev tom. Yog li ntawd, mus cuag cov nyhuv ntawm lawv txoj kev kawm thiab yuav tsum hloov nws. Uas yog, yog tias lub hom phiaj ntawm kev ua hauj lwm - roj burning, ces sib txawv koj kev kawm load. Piv txwv li, nyob rau hauv thawj lub lim tiam ntawm tawm 3-4 yuav tsum tau ib ce muaj zog, tab sis ua rau kom cov le caag. Ces coj mus rau 8-10 hom ce, tab sis rau 3-4 teev. Yog li, lub cev yuav muaj ib tug li qhia siv kuj txawv txawv load.

Yuav tsum tau rau hlawv roj aerobic kev ua si. Nws yog khiav, cardio, los yog txhua yam ntawm aerobics. Pre-workout sov-up yog yuav tsum tau rau 10 feeb. Qhov no tej zaum yuav dhia hlua, jogging. Ces koj yuav tau ua kom tiav cov ce, xws li muab cov lus tsa suab nyob rau hauv cov pob qij txha. Thaum kawg ua ib tug sov so-up ncab ce.

kev kawm

Npas- kev kawm kev pab cuam, xws li nws nyob rau hauv 7-10 ce, nws yog advisable mus ua hauj lwm los ntawm tag nrho cov nqaij. Txo tus nqi ntawm cov kev qoj ib ce, ua rau kom tus mus kom ze thiab vice versa.

Kev kawm tswj hlawv roj, yuav tsum muaj khaus.

• Yuav kom tsawg nkees, lwm ce rau lub Upper thiab qis qhov chaw hauv lub cev.
• Pib thiab xaus zaug nrog lub teeb ce thiab hnyav chaw nyob rau hauv nruab nrab.
• Hloov los ntawm lub sij hawm rau lub sij hawm nyob rau hauv uas zoo sib xws ce, raws li ib co nqaij ua hauj lwm, tab sis nyob rau hauv ntau txoj kev.
• Ntxiv ib tug tshiab ib ce muaj zog cov chav kawm ntawv, cov neeg uas tseem tsis tau ua. Muaj pua pua ntawm lawv. Muaj xws li nyob rau hauv kev kawm ce nrog ntxiv khoom (dumbbells, barbells, bodibar). Piv txwv li, muaj xiv nrog fitball rau cov xovxwm, pob tw, ncej puab yog heev zoo thiab koom nrog txawv nqaij pawg.

plab ce

Ce rau cov xovxwm yuav tau muab faib mus rau hauv ob txoj kev xaiv. Thawj - nws muaj xiv rau sib ntswg. Ob - lifting ob txhais ceg. Nyob rau hauv lub xaiv thawj ua hauj lwm rau hauv lub rectus abdominis, lub luag hauj lwm rau sib ntswg tus npog tas ib ce. Yog li ntawd, cov kev ua tseem ceeb tshaj lifting lub npog tas ib ce. Nyob rau hauv lub thib ob cov ntaub ntawv, cov xovxwm tsis ua hauj lwm sib, mas tshuab txais iliopsoas nqaij. By xaiv xws ce, cov xovxwm, ob txhais ceg, pob tw, koj muaj peev xwm ua hauj lwm tawm nyob rau tib lub sij hawm:

• Lifting ob txhais ceg thaum zaum. Zaum rau hauv pem teb, ob txhais tes tom qab kev nyuaj siab. Lifting nws ob txhais taw, lub cev lean rau pem hauv ntej thiab ua pa tawm. Ob Txhais Ceg kom raws li ncaj.
• "Tuck." Pw rau hauv koj rov qab, caj npab ncua tshaj koj lub taub hau, ncaj koj ob txhais ceg. Nqus, rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. Ob Txhais Ceg li nruj nreem li sai tau mus txav mus rau hauv lub cev. Nyob rau ua pa tawm, rov qab mus rau lub starting txoj hauj lwm.
• Sib ntswg dag. Pw rau hauv pem teb, ob txhais tes tom qab nws lub taub hau. Khoov rau ntawm lub hauv caug, tus taw kiag li nyob rau hauv hardcore nrog txiv neej pw. Nqus pa, tuav koj ua tsis taus pa thiab tsa koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom. Tso pa tawm - pib txoj hauj lwm.

Ce rau pob tw

Nyob rau hauv qhov tseeb, ce rau lub pob tw, ncej puab, xovxwm npog cov nqaij pab pawg neeg. Lawv tsis ua hauj lwm rau ib tug mob. Ce los qhia cov pob tw, raws li ib tug txoj cai, los yog lub duav, los yog tus txha caj erectors, los yog tag nrho ua ke.

• Sib sib zog nqus zaum-sawv meej viav vias pob tw. Raws li teeb meem peb pom zoo siv dumbbells los yog bodibar. Sawv ncaj, taw lub xub pwg dav sib nrug. Luj thaum lub sij hawm pem teb ib ce muaj zog tsis rhuav. Squat thiab coj ib tug dumbbell. Thaum lub sij hawm squat lub cev leans rau pem hauv ntej, lub plab mog - rov qab. Thaum lifting ob txhais ceg ncaj.

• Lunges nrog dumbbells. Sawv ntsug ncaj, coj ib tug dumbbell nyob rau hauv koj txhais tes. Txoj cai ko taw mus rau noj ib kauj ruam rau pem hauv ntej, sab laug nyob rau hauv qhov chaw. Nyob rau hauv nqus koj yuav tsum zaum. Nyob rau ua pa tawm - thawb tawm los ntawm hauv pem teb, nce thiab xa rov qab mus rau lub pib txoj hauj lwm.
• Kws qhia ua hauj lwm cov nqaij ntshiv ntawm lub rov qab thiab pob tw. Lub tsev yog ib ce muaj zog nyob rau hauv ob txoj kev. Tus thawj - rau hauv pem teb. Dag rau koj lub plab, caj npab ncua rau pem hauv ntej. Nyob rau hauv nqus rhuav tawm nws ob txhais taw tawm hauv pem teb, tshuab pa - lub starting txoj hauj lwm.

Ib co ntawm ce rau tus xovxwm thiab pob tw

Xyaum rau lub pob tw thiab nias ib tug ntau. Lawv txawv nyob rau hauv efficiency thiab load. Tiam sis peb yuav tsum nco ntsoov tias nyob rau hauv lub ce muaj xws li cov kev tsim nyog ce rau tag nrho cov nqaij pawg. Npas-system rau kev ua hauj lwm, xws li nyob rau hauv nws 2/3 ce rau cov nqaij ntshiv uas yuav tsum tau mus tso. Cia xws ce koj abs, pob tw. 1/3 yuav tsum chaw rau tag nrho cov lwm yam nqaij.

Nyob rau hauv thiaj li yuav ua tau cov nyhuv thiab ua rau nws ua hauj lwm rau koj cov nqaij mob plab thiab pob tw, xav tau ib tug zoo load thiab tshwj xeeb ce. Ntawm cov hoob kawm, nyob rau hauv lub nrog, qhov muaj yog ib ce muaj zog cov khoom, free tes taw hnyav li, koom kom zoo thiab zoo. Tab sis nyob rau hauv tsev, koj muaj peev xwm kawm tau ntawv zoo, tab sis yuav tau ua loj cov kev siv zog, lossi ua le caag thiab repeats tseg hloov cov kev cob qhia kev pab cuam. Hauv qab no lub complex yog zoo meej rau tsev workouts. nyob rau hauv lub sij hawm luv luv ce rau cov xovxwm thiab pob tw nruj leeg, thiab ib lub hlis tom qab lawv kiag li hloov.

Tsev kev kawm

• Planck tej lub hauv caug. Thos lub teeb pluaj - ko taw xub pwg dav sib nrug, caj npab bent ntawm lub luj tshib, ob txhais tes txuas mus rau lub tsev fuabtais. Lim cov xovxwm, khoov ib ceg, kov hauv pem teb nrog nws lub hauv caug. Siv ib tug starting txoj hauj lwm. Tom qab ib tug tej yam muaj pes tsawg tus ntawm repeats (10 mus rau 20 lub sij hawm) ua ib ce muaj zog nrog rau lwm yam ko taw. Planck - universal ce. Xovxwm Hydraulic, pob tw, caj npab thiab ob txhais ceg yog ntxiv dag zog rau nrog nws ceev ceev txaus.
• Tus sawv ntawm ob txhais ceg. Yuav kom ua tau cov kev qoj ib ce koj yuav tau mus zaum rau ntawm lub ntug ntawm ib lub rooj zaum. Ob txhais tes tuav nyob rau lub rooj zaum. Rov qab nruj nreem tiv thaiv cov sab nraum qab ntawm lub rooj zaum. Tsa koj ob txhais ceg. Rov mus ua 6 mus rau 10 lub sij hawm.
• Plank nrog tus sawv ntawm lub hauv caug. Taw xub pwg dav sib nrug, ntshiv rau ntawm koj lub luj tshib, ob txhais tes raug kaw rau hauv tsev fuabtais. Yuav tsum ncav xovxwm, khoov lub ceg thiab hauv caug kov hauv pem teb. Tsa lub ceg. Tom qab ib tug tej yam muaj pes tsawg tus ntawm repetitions (10-20) mus ua ib ce muaj zog nrog rau lwm yam ko taw.
• Zaum-sawv nyob rau hauv ib tug ceg. Sawv ncaj, txhais tes rau ntawm lub duav. Lub cev hnyav hloov lwm lub tsev rau ib ceg, muab lub pob luj taws rau nws lwm ceg cia li saum toj no lub hauv caug. Lim cov xovxwm thiab ua cov squat. Tom qab ib tug tej yam muaj pes tsawg tus ntawm repetitions (8 mus rau 15) ua ib ce muaj zog lwm ceg 2-3 mus kom ze.
• Cov rov qab curl. Dag rau koj rov qab, ob txhais ceg li, qhau hauv caug, pob taw hla. Ob txhais tes rau hauv lub rov qab ntawm nws lub taub hau. Nkaum hauv lub plab thiaj li hais tias ntawm lub plab mog me ntsis tawm hauv pem teb, nyob twj ywm nyob rau hauv no txoj hauj lwm. Tom qab tsa nws lub taub hau thiab lub xub pwg nyom. Khiav 4 poob lawm txhua yam ntawm 10-15 tuag ib ce.
• Lead ob txhais ceg. Sab tes xis rau lean on rau sab nraum qab ntawm ib lub rooj zaum, muab tso rau hauv nws sab laug ncej puab. Thom khwm deploy rau lub sab, heels ua ke. Nkaum lub plab, lub pob tw mus siv zog thiab rub tus ceg mus rau lub sab. Rov 10-20 lub sij hawm. Nws tsis zoo li qub nrog rau lwm ceg. Ce ua nyob rau hauv 2-3 poob lawm.

Yuav ua li cas, Thaum twg thiab yuav ua li cas mus koom

Tsis tu ncua cov chav kawm ntawv - ib tug tseem ceeb mob rau moog tau xav tau. Beginners yuav ua li cas lub ce rau tus pob tw thiab nias 2 zaug ib lub lim tiam. Muaj ntau ce 3 lub sij hawm. Ceev cov no tsim nyog, thiab qhov ntau mob siab heev lub workout yuav tsum. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob nco cov chav kawm. Tsis mus 3-4 workouts ib hlis thiaj li cov hauj lwm zoo ntawm cov kev kawm rau zero.

Lub caij ntawm kev kawm nyob ntawm lub hom phiaj ntawm txoj kev kawm. Yuav kom nyob rau hauv lub cev txaus 30-feeb teeb. Nyob rau hauv kev txiav txim kom poob ceeb thawj kev kawm ntev yuav ncav cuag 1.5 teev. Mus rau nyem ntawm 50 feeb yog txaus. Coj mus rau hauv tus account qhov yuav tsum tau thiab qaug zog ua ntej kev kawm. Twv yuav raug hu yuav tsum txo kev kawm lub sij hawm, yog hais tias tus hwj chim yog khiav tawm.

Lub sij hawm mus xyaum nyob rau txhua tus neeg biorhythm. Yog li ntawd, tib lub moj khaum rau tag nrho cov muaj peev xwm tsis tau. Thiab lwm yam tseem ceeb, xws li kev ua hauj lwm, tag nrho cov neeg. Txhais lub sij hawm rau kev cob qhia, nws yog ib qho tseem ceeb yuav tau xav txog peb yam tseem ceeb:

• Tsheb ciav hlau nyob rau tib lub sij hawm (ntxiv rau los yog rho tawm 1 teev).
• Thaum lub sij hawm tus thawj teev tom qab waking ce yog tsis yooj yim sua.
• Mus saib cov kev cob qhia yuav tsum tsis txhob yuav tom qab tshaj li 2 teev ua ntej yuav mus pw.

khoom noj khoom haus

Txoj kev mus rau ib tug zoo meej daim duab - tsis yog tsuas yog ib tug laum xovxwm, pob tw. Rau cov ntxhais uas xav mus yuav ib tug seductive zoo thiab kuj poob ceeb thawj, nws yog thawj zaug ntawm tag nrho cov zoo-tsim khoom noj.

Nws yog ib qho tseem ceeb los lo rau cov kev cai:

• Calorie ntau ntau noj thaum lub sij hawm lub hnub yog tsawg tshaj li noj.
• Muaj feem ntau, nyob rau hauv me me, tsawg kawg yog 4 lub sij hawm ib hnub twg.
• Tsis txhob hla pluas tshais.
• Nkag carbohydrates tsis pub tshaj li 5 teev ua ntej yuav mus pw.
• Haus dej kom ntau, tsawg kawg yog 2 liv ib hnub twg.
• Kom noj theem ntawm cov protein.