Xyaum nrog lub weighting rau tus taw, ob txhais tes, pob tw. Yuav ua li cas mus hlawv roj rau lub plab mog thiab flanks

Sawv daws yeej paub hais tias ib tug xuas - qhov tseem ceeb rau poob ceeb thawj. Tab sis nws yuav muab zoo tshwm sim, tshwj tsis yog tias ib txhij ua ce nrog weighting. Rau txhua leej txhua tus uas xav kom poob ceeb thawj ib tug neeg qhov kev pab cuam ntawm lub cev kev kho me ntsis yuav tsum tau. Yog li ntawd, peb yuav tsum kub siab rau txoj kev kho cov feem ntau problematic chaw. Cov tsab xov xwm pib ua txoj kev ntawm qhov ceeb thawj poob rau lub 10 qhov chaw ntawm lub cev. De ib tug ob peb ce thiab ua raws li txhua yam.

Kev kawm nrog rau tes taw hnyav no zoo heev vim hais tias ntxiv load ua khaus ua hauj lwm nyias coj cov nqaij uas yuav tsum tau kho. Tsis tas li ntawd, weighting tsub kom muaj lub zog, neeg thiab clarity ntawm kev txiav txim. Thiab tag nrho cov no ua rau tus txheej txheem ntawm poob phaus ceev thiab ntau npaum.

Xaiv ib tug weighting

Ua ntej koj yuav hlawv cov roj nyob rau hauv lub plab mog thiab lub duav, pob tw, caj npab thiab txhais ceg, koj yuav tsum txiav txim siab yuav ua li cas mob loj heev yuav tsum dumbbell. Feem ntau cov coaches ntseeg hais tias nws yog tsim nyog los xaiv ib tug luj uas yog ib qho yooj yim kom nyob sab caj npab lub ntev. Piv txwv li, rau ntau cov poj niam, cov duab yog 5 kg.

Nrog rau txoj kev txhim kho natrenirovannosti lub cev yuav tsum tau tsa lub load. Koj yuav ua rau kom tus luj ntawm lub weighting neeg sawv cev (kwv yees li ib kg txhua txhua 2 lub hlis) los yog mus nce tus naj npawb ntawm poob lawm ib ce. Rau tom tsev workouts haum dumbbells, kettlebells los yog tsis tu ncua fwj uas muaj dej los yog xuab zeb grains. Nyob rau hauv tshwj xeeb khw muag khoom noj, koj yuav nrhiav tau rau tes taw hnyav nrog adjustable phaus, tiam sis raws li ib tug txoj cai, lawv yeej kim heev. Tsis mob heev ntxiv dua ib lub raj mis, uas yog yooj yim hloov los ntawm ntau tua.

Yuav ua li cas koj puas paub nws yog lub sij hawm ua rau kom cov kev hnyav? Saib koj zoo thaum lub sij hawm lub ce muaj zog uas lub weighting. Yog hais tias koj tau yooj yim nqa nws tawm thiab tsis tau nkees nyob rau hauv thawj mus kom ze, ces xav tias free mus coj ib tug hnyav zog dumbbell.

Cov ntsiab lus uas ce

Yuav kom nqa tsis tau kev pab cuam ua hauj lwm, cov kws txawj qhia kom ua raws li ob peb pab tau tswv yim pom zoo.

1. Thaum lub sij hawm lub sij hawm ntawm txoj kev kawm tsis txhob hnov qab mus saib cov khoom noj kom. Koj yuav tsum muaj tam sim no cov nqaijrog, noj qab nyob zoo rog thiab carbohydrates nyob rau hauv kev noj haus. Tsuas yog nyob rau hauv no txoj kev yuav tsum kiag hlawv calorie ntau ntau, thiab qhov nyhav - thaws rov qab.

2. tsheb ciav hlau, yog hais tias tsis txhua txhua hnub, tsawg kawg yog 3 lub sij hawm ib lub lim tiam rau ib nrab ib teev.

3. Thaum lub sij hawm lub ce muaj zog uas lub weighting saib rau ua pa. Tsuas yog intensive load yuav tau hlawv roj nyob rau hauv lub hlwb. Yuav tsum ua kom lub plawv dhia thiab tus naj npawb ntawm cov pa.

4. Tsis txhob sim kom ruaj poob phaus - nws yog heev teeb meem. Tsis txhob yuav tsum tau sab sab lawv tus kheej, kev muab siab kho thiab kev cob qhia yuav tsum txaus.

5. Control koj qhov ceeb thawj ob peb lub sij hawm ib lub lim tiam.

6. Nco ntsoov ua lwm cov ce rau txawv nqaij nyob rau hauv kev txiav txim kom tsis txhob ntev kev nyuaj siab nyob rau hauv tus txha nqaj.

7. Tsis txhob qhia nyob rau hauv rau yav tsaus ntuj thiab nyob rau hauv thaum sawv ntxov los yog nyob rau hauv thaum sawv ntxov. Qhov no yog qhov tseem ceeb lub sij hawm kom poob ceeb thawj.

Cov yooj yim raws li kev cai yuav pab tau nyob rau hauv yuav ua li cas mus hlawv roj rau lub plab mog thiab flanks, lub duav, ob txhais ceg thiab caj npab.

warm-up

Ua ntej koj yuav pib ib ce muaj zog nrog lub weighting, ua cov workout. Qhov no yuav pab kho lub cev kom muaj ib tug active load. Pib nrog ib lub teeb ncab ntawm lub cev. Sawv ntsug ncaj, ob txhais tes txuas ua ke thiab rub nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm nws. Koj lub hauv caug yuav tsum tau me ntsis bent. Rub koj txhais tes rau pem hauv ntej thiab rov tom qab npawv. Tuav no txoj hauj lwm rau 10 vib nas this. Tom qab ntawd ncab upward, ncab ib ce cov nqaj qaum. Ob txhais tes tom qab nws rov qab thiab txuas lub pull rov qab. Yuav rov qab ob peb lub sij hawm. Tam sim no koj yuav npaj mus ua lub ce nrog cov weighting rau poob phaus.

Nco ntsoov! Yog hais tias koj xav kho lub ob txhais tes, npog tas ib ce los yog lub xub pwg nyom - noj ib dumbbell nyob rau hauv tes. Yog hais tias koj yuav tau txhim kho lub plab mog, ncej puab los yog pob tw - luj cia ob txhais ceg. Cia peb tig mus rau lub ce rau txawv "teeb meem chaw."

Lub xub pwg nyom, rov qab, plab mog

Taw xub pwg dav sib nrug qhov chaw, thaum lawv lawv tus kheej sawv ntsug ncaj. Housing las me ntsis pem hauv ntej, dabtsi yog khoov rov qab. Tsis txhob slouch, tig cov hniav. Rau stability, koj muaj peev xwm ncav koj txhais taw rau hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Ob txhais tes nrog dumbbells yuav tsum muab nws txo qis thiab lub luj tshib me ntsis bent. Nyob rau tib lub sij hawm tsa lawv txhais tes, thiab lub dab teg yuav tsum saib upward. Tsis txhob yoj tus caj npab, namely tus rub. Cov nqaij ntshiv ntawm lub rov qab thiab lub xub pwg nyom yuav tsum tau muaj nro. Ua 3 ntawm cov poob lawm ntawm 10-15 lub sij hawm.

Biceps, pob tw thiab ob txhais ceg

Qhov no yog ib tug zoo ce muaj zog uas lub weighting rau ntawm txhais tes thiab qis extremities. Lub ob txhais tes coj dumbbells thiab ob txhais ceg dav npaj. Khoov koj lub luj tshib thiab nias rau lub duav rov sauv. Tau taw yuav tsum mob siab heev. Koj lunges ces txoj cai, ces tshuav ko taw, qho dabtsi yog khoov lub hauv caug. Tom qab ob peb teev ntawm 7 lub sij hawm ua hauj lwm ntawm lub ob txhais tes txuas. Ua lunges, unbend thiab khoov lub luj tshib, rub lub weighting rau nws lub hauv siab. Xyuas kom tseeb tias hais tias ib tug ceg yog ncaj thaum lwm las rau pem hauv ntej. Nqa hnyav los ntawm cov gluteal nqaij, yog li ntawd koj tsis perenapryazhete rov qab. Tsis tas li ntawd, nco ntsoov cia kom koj lub luj tshib nyob rau ntawm koj lub duav rov sauv. Ib zaug ntxiv, tau ob peb le caag.

Triceps, plab mog

Taw tawm hauv lub pelvic dav, dabtsi yog khoov me ntsis rau ntawm lub hauv caug. Kom koj rov qab ncaj thiab me ntsis qaij lub cev rau pem hauv ntej, sib txuas hniav. Thaum ua tau zoo no ce muaj zog uas lub weighting sab saum toj ntsia li, thiab yuav tsum tau mus ceev lub plab. Nyob rau hauv lub ob txhais tes lob tus dumbbells qho khoov thiab unbend lawv rov qab, tsis muaj kev hloov rau txoj hauj lwm ntawm lub luj tshib. Khaws khiav ntawm kev ua tau zoo cov txheej txheem. Ceeb nqaij ntshiv ntawm lub duav rov sauv thiab nias. Ua hauj lwm luj tshib sib koom tes, tsis lub xub pwg. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub ob txhais tes tsis dai tawm. Rov qab ce 10 lub sij hawm.

obliques

Ko taw me ntsis npaj nyob rau hauv tes coj ib tug dumbbell. Koj sab khoov rau ob sab, thaum zawv zawg rau lub sab ntawm nws ob txhais tes. Ua raws li cov 7 le caag.

Cov nram qab no ce muaj zog uas lub weighting rau tus taw, raws li zoo raws li rau qhov sab nqaij, kuj yog zoo heev. Noj dumbbells thiab zaum nyob rau lub ce pob. Txav mus rau nws nyob rau hauv txawv kev qhia, pab lawv tus kheej thiab ob txhais ceg tsis muaj tsiv lub cev. Lug txhim khu cov nyhuv lub xub pwg nyom slumped rau pem hauv ntej. Nws tseem yog tseem ceeb rau tus tig gymnastic hoop. Koj muaj peev xwm yuav nrog massage chais los yog ua zoo tib yam yas, nws maj mam cev ntas. Tseem ceeb nyob rau hauv cov kev kawm - tau tsis tu ncua thiab ntau zaus.

Lub xub pwg nyom, hauv siab, plab mog, pob tw,

Pw rau ib lev nrog nws rov qab, ob txhais ceg somknite thiab tsa. Me ntsis khoov koj ob txhais tes nrog dumbbells thiab tsa peb tus kheej saum toj no lub mis. Lawv yug rau hauv lub tes, dab teg mus kov hauv pem teb. Rov qab mus rau cov starting txoj hauj lwm. Khaws koj pob tw tawm hauv pem teb thiab tsis khoov rov qab. Ua raws li lub zog ntseeg nkaws, tsis muaj jerks. Koj 3 poob lawm ntawm no ce muaj zog uas lub weighting rau lub pob tw, plab, hauv siab thiab lub xub pwg nyom 10 lub sij hawm.

Plab mog, ncej puab puab

Zaum rau ntawm lub lev, khoov koj ob txhais ceg thiab koj txhais taw muab tso rau hauv pem teb. Ntawm lub hauv caug, tuav weighting. Ob txhais tes rub lub pob tw thiab maj mam muab khoov. Thaum ua tau zoo ce ntshiv rau ntawm koj lub luj tshib. Sim nyem lub dumbbell lub hauv caug, ces so kom txaus koj lub duav. Koj cov taw 40 lub sij hawm rau 2 teev.

Plab mog, pob tw, ncej puab pem lub taub hau

Rau phab ntsa khawm ntawm pob tw thiab xub pwg tuaj, tig lub xub pwg nyom. Khaws nyob rau hauv koj ob txhais taw xub pwg dav, nws yog ua tau rau lub sustainability thawb lawv rau pem hauv ntej. Me ntsis khoov koj lub hauv caug thiab ob txhais tes nrog dumbbells uprites ncej los ntawm pem hauv ntej. Qho, sim mus nqa ncaj qha taw li hais tias lawv yog mus tib seem nrog rau hauv pem teb. Ntiv taw xoo nrog lub pull tshaj. Tsis txhob ua rau cia li ua viav vias thiab jerks thaum ua tau zoo li no ce muaj zog uas lub weighting. Rau lub ob txhais taw thiab pob qij txha yog heev puas. Ua li 3 mus rau 10 lub sij hawm rov qab ua.

Plab mog, pob tw,

Pw rau hauv koj rov qab, nyom koj ob txhais ceg ncaj nraim rau pem. Qij taws, tuav ib lub teeb yuag khoom los yog ib tug yas raj mis (khoob). Nrog lub cev, muab koj ob txhais tes rau hauv pem teb uprites xib teg. Tsa koj ob txhais ceg li cov dag zog ntawm lub plab mog thiab pob tw. Nyob rau hauv feem ntau qhov no yuav tsis tau ua. Muaj ntau ib qho tseem ceeb los mus xav tias lub "lifting" nro nyob rau hauv lub plab mog thiab pob tw. Koj 2 poob lawm ntawm 10 lub sij hawm.

Pob tw, ncej puab qab

Tom ntej no, peb yuav nqa tawm ce nrog cov weighting rau lub pob tw thiab rov qab ntawm tus ncej puab. Rau no sawv ntsug nyob rau lub hauv caug, lub luj tshib tsom rau (los yog palm). Nyob rau sab hauv sab ntawm lub hauv caug clamp dumbbell. Cov tib bent ceg nyom, ces sab. Nyob rau hauv no hauv caug yuav tsum tau saum toj no lub npog tas ib ce. Rov 12-15 lub sij hawm. Tam sim no ua nws nrog lwm tus ceg. Khiav lwm mus kom ze. Khaws ib lub qhov muag nyob rau lub duav rov sauv, nws yuav tsum tsis txhob sag.

Pob tw, sab ncej puab

Sawv tom ntej no mus rau ib tug phab ntsa thiab ntshiv rau nws txhais tes. Tus lwm yam tes los tuav lub weighting nyob rau hauv ncej puab. Tsa lub opposite ceg mus rau sab txog 45 degrees los ntawm hauv pem teb. Thaum ua tau zoo ce rau ncej puab nrog weighting luj rub thiab txo lub thom khwm thiab ko taw cia. Yog hais tias muaj tej yam teeb meem, lub qis lub amplitude ntawm lub nqa. Koj 3 poob lawm ntawm strides thiab tsis muaj jerks rau 12 lub sij hawm rau txhua ceg.

Ua ce nrog dumbbells raug thiab tau txais ib lub zoo tshwm sim tom qab ib tug ob peb lub hlis!