Cov feem ntau yooj yim ce rau ib tug ca plab

Leej twg ntawm peb tsis npau suav ntawm ib tug ca plab thiab slender lub duav rov sauv. Nyob rau hauv tus npau suav, thiab peb muaj peev xwm saib yuav ua li cas cov neeg ntxiv wrinkles ploj, thiab koj yuav hnav qhib xai thiab qhia koj xovxwm. Tab sis ib tug ca plab - qhov no yog cia li pib. Ce rau ib tug ca plab txhais tau tias nws tus kheej muaj xiv rau tag nrho cov nqaij mob plab. Nyob rau lub ntsiab nto ntawm lub plab mog rectus yog tiaj tus, uas yog muab faib ua plaub fab strips connective cov ntaub so ntswg. Nyob rau txhua sab ntawm nws yog cov obliques, rectus uas pab ua rau lub cev tilts mus rau lub sab.

Txij li thaum cov nqaij ntshiv kom ntau li ntau raws li peb cov, ces tso li cov xovxwm thiab ua ib tug ca plab koj xav tau ib tug txheej ntawm ce. Tej ce ua yog nyob rau hauv qab los rau sab saum toj ntawm lub rectus nqaij. Muaj txawm tias ib tug formula: thaum koj tsa ob txhais ceg (lub hauv caug), ces nias hauv qab ua hauj lwm yog hais tias tus lub cev nqa, nws ua haujlwm hauv qab ntawm cov xovxwm. Ib tug slanting abs ce rau tus load thov kab pheeb ces kaum zog ntawm lub pob tw thiab ob txhais ceg. Rau ib txwm loads muaj nrog peb lub sij hawm ib lub lim tiam rau yam tsawg kawg 30 feeb. Txawm li cas los, yog hais tias xws loads tsis pab, ces koj yuav tsum tau nce mus 4-5 lub sij hawm ib lub lim tiam rau 45 feeb. Nws yuav tsum raug borne nyob rau hauv lub siab hais tias cov ce rau ib tug ca plab yuav pab tsis tau tsis muaj dieting.

Ib qho tseem ceeb txoj cai: tej ce rau lub plab ua raws li koj tso pa tawm. Inspiratory cia ntawm huab cua nyob rau hauv lub ntsws tes nrog rau txoj kev folding ntawm lub npog tas ib ce. Nws yog tsim nyog los ua raws li lub duav rov sauv. Thaum ua ce xav rov qab mob los yog tsis xis nyob, koj yuav tsum tau hloov nws nrog lwm tus zoo sib xws. Yog hais tias ib hnub tom ntej tom qab tsev kawm ntawv muaj yog mob, ces nws yog ib tug kos npe rau ntawm teeb meem loj nrog nws. Ntawm no yog lub tsheb ciav hlau, uas raug nqi ntau cov mob, koj muaj peev xwm tsis tas mus rau tus kws kho mob. Nws tseem yog tseem ceeb heev txoj cai. Los ntawm tus xov tooj ntawm ce: xaiv rau ce rau lub Upper thiab qis qhov chaw ntawm lub xovxwm thiab mus rau sab (oblique) nqaij. Koj peb poob lawm ntawm 15-20 repetitions. Yog hais tias qhov no yog ib tug ntau rau koj, ua tsawg dua li, tab sis tsawg kawg yog 10 repetitions yuav tsis ua li cas, yuav tsis muaj tej yam uas siv.

Tswv yim ce rau ib tug ca plab:

Sib ntswg (xovxwm sab sauv nqaij). Dag rau hauv pem teb, qhau hauv caug thiab qis ob txhais ceg nteg nyob rau hauv lub rooj ntev zaum, nws txhais tes hla. Maj mam tsa tawm hauv pem teb lub taub hau thiab lub rov qab. Saib koj xav tau ntawm lub qab nthab thiab tsis cuag lub caj dab thiab hauv siab, dabtsi yog khoov koj npog tas ib ce. Kiag li tsis tas yuav zaum, thiab cia li tawm hauv pem teb raws li koj muaj peev xwm thiab rov qab mus rau lub pib txoj hauj lwm, ua kom koj lub taub hau rau ntawm lub ceeb thawj.

Rov qab twist (Ab hauv qab). Pw rau hauv pem teb, caj npab ncav us txog tawm nrog lub pob tw. Bent lub hauv caug, tsa thiab tuav rau ib tug me ntsis ceeb thawj. Ceev koj cov nqaij mob plab thiab rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab, lifting ntawm lub plab mog. Taw yuav tsum nco ntsoov yuav bent ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees.

Kab pheeb ces kaum twist (rau oblique nqaij). Cov ce rau tus ncej puab thiab plab mog yog tshwj xeeb yog zoo rau tag nrho cov nqaij mob plab thiab lub duav. Dag rau hauv pem teb, qhau hauv caug thiab muab koj ob txhais taw nyob rau hauv pem teb, ob txhais tes tom qab nws lub taub hau. Tsa koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom, ces rub rau sab laug lub xub pwg mus rau sab xis hip. Thaum lub saum toj Khov thiab rov qab mus rau nws cov thawj txoj hauj lwm. Thawj ua ib tug series ntawm repetitions nyob rau hauv ib tug kev taw qhia thiab ces lwm tus, tab sis nws yog ua tau los sib pauv sib txawv repetitions.

Sab hikes (rau oblique nqaij). Dag rau hauv pem teb nyob rau nws sab, lean koj lub luj tshib bent ob txhais tes rau hauv pem teb. Tus lwm sab caj npab yog ncua nrog rau lub cev. Nws yog tsim nyog los tsa lub cev raws li high school raws li tau nyob rau cov nuj nqis ntawm lub nqaij mob plab, tsis muaj attracting tej txhais tes los yog taw. Thaum lub sab saum toj uas koj yuav tsum nyob twj ywm thiab suav mus rau tsib, thiab ces rov qab mus maj mam mus rau lub starting txoj hauj lwm.

Heev zoo kuj pab ce rau ib tug ca plab nrog rau lub npas. Niaj hnub no muaj ntau tshaj ib tug kaum os cov ce thiab tag nrho ceg, uas yuav pab tau tshem ntawm pliaj folds ntawm lub duav rov sauv thiab ua tau lub zoo tagnrho lub cev ntawm lub plab mog.