Lub peb-hnub phua rau lub ntiaj teb: rau cov txiv neej

Los ntawm bodybuilding ntaus nqi feem ntau yuav txo tau ntawm adipose nqaij thiab nqaij tsev. Cov chav kawm muaj aimed ntawm ua qhov nyhav, txawv heev los ntawm lub dag lub zog kev kawm. Nws yog ib qho tseem ceeb los npaj cov kev ua ub tswvyim: tus nqi ntawm cov kev kawm, ib tug txheej ntawm ce, tus naj npawb ntawm poob lawm thiab poob lawm. Nws yog ib qhov nyuaj mus cuag cov nyhuv, yog hais tias tsis muaj ib tug kev pab cuam. Zoo kawg li tswvyim siab tiv nrog lub saum toj no cov hom phiaj, ib tug peb-hnub phua rau hauv av. Cia saib nws yog dab tsi, dab tsi ce muaj nyob rau hauv qhov kev pab cuam thiab yuav ua li cas mus koom nyob rau hauv, los xyuas kom meej qhov kev loj hlob ntawm tej nqaij.

Yuav ua li cas yog ib tug peb-hnub phua rau tus luj?

Yuav ua li cas yog lub tswvyim? Lub peb-hnub phua rau hnyav - nws yog tsis muaj dab tsi zoo li lub 3-hnub system ntawm cov chav kawm ntawv ib lub lim tiam. Qhov no tswvyim yog heev nrov. Nws pom kev pom zoo ntawm cov tub txawg, advanced ncaws pob thiab beginners tsuas kawm txog cov qauv ntawm lub cev shaping.

Raws li qhov no tswvyim, tag nrho cov nqaij muab faib mus rau hauv tej pab pawg. Thaum lub sij hawm txhua workout yog ua hauj lwm ntawm tsuas yog ib pab pawg neeg. Yog li, thaum lub sij hawm lub lim tiam yuav tag nrho rau cov nqaij ntshiv, thiab ces ib zaug xwb. Piv txwv li, nyob rau hnub Monday ua hauj lwm tawm Biceps thiab rov qab. Wednesday - ua hauj lwm rau Triceps thiab lub hauv siab. Nyob rau hnub Friday, tawm hauv lub xub pwg nyom thiab ob txhais ceg.

Rau ib ntev lub sij hawm, builders tau sim tso tag nrho cov nqaij pawg nyob rau hauv ib tug workout. Thaum lub sij hawm, li cas los xij, nws tau los ua cuab hais tias xws li kev pab cuam yog deb ntawm zoo meej. Pob yuav tsum tau ua ib tug ntau yam ntawm ce, txuas. Ntawm cov hoob kawm, qhov no load ua rau qaug zog. Raws li ib tug tshwm sim, lub xeem ce pab pawg neeg tsis muab cov kev tsim nyog siv cov leeg.

Ntawm no thiab ntau xyoo exhausting, tsis txhob muab cov nyhuv peb cov chav kawm ntawv phua rau hauv av. Lub hauv paus ntawm txoj kev kawm yog cais siv sib txawv ntawm cov nqaij pawg.

Lub ntsiab zoo split cov chav kawm

Koj twb to taub yog vim li cas cov kev xaiv ntawm ntau ncaws pob nres kev cob qhia rau qhov no tswvyim - muaj ib lub sij hawm mus ua hauj lwm ntau qualitatively leeg. Tab sis qhov no yog tsis yog qhov tsuas kom zoo dua ntawm no txoj kev kawm tswvyim.

Split li qhov nyhav muaj ib tug xov tooj ntawm zoo:

1. Lub duration ntawm lub kev kawm. Raws li ua hauj lwm tawm xwb ib tug tej yam pab pawg neeg ntawm cov leeg, ntsig txog, txo lub caij ntawm cov chav kawm ntawv. Yog hais tias ua ntej lub ce yuav coj 1.5-2 sij hawm, lub system phua nws tsuas kav 30-45 feeb.
2. Cov kev siv cov kev cob qhia. Nws yog yooj yim npaum li them sai sai mus rau ib tug tej yam pab pawg neeg ntawm cov leeg tshaj lub cev tag nrho. Lawm, nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub xaiv ntaub so ntswg yuav tsum tau muab ua hauj lwm ntau npaum li cas zoo thiab nrog zoo zoo.
3. Cwj pwm. Tsis muaj ib tug yuav cam thawj uas mus cuag tau, qhov no zoo tshaj plays ib tug tseem ceeb heev luag hauj lwm. Pom zoo kev kawm nyob rau hauv ntev ntawm 2:00, ua raws li los ntawm nkees heev, tsis yog muaj leej twg yuav xav li cas, es tsis txhob ntawm ib tug nyhuv lig. Lwm yam - nws yog ib tug 30-feeb zaj lus qhia, tom qab uas muaj ib tug me ntsis ncab ntawm cov leeg thiab yog li cov tau yog zoo npaum li cas.

Drafting cais

Coaches tsim ntau zoo 3-hnub phua kev pab cuam. Txawm tias lawv sib txawv, feem ntau lawv yog ua nyob rau hauv tib lub hauv paus ntsiab lus - "laub-rub". Qhov no txhais tau tias lub cais rau loj recruitment yuav elaborate on ib zaj lus qhia rub nqaij, nyob rau lwm yam - thawb. Nyob rau hauv lub thib peb ce muab kev koom tes roj hmab.

Yuav ua li cas xaiv yuav tsum muab rau ib tug neeg ncaws kab taub? Qhov zoo tshaj yog pom tau hais tias Cov nram qab no peb-hnub tawg.

Ib tug thawj embodiment muaj txoj kev tshawb no:

• rov qab nqaij - lub Biceps;
• kua ntswg - lub Triceps;
• qis extremities - lub xub pwg nyom.

Nyob rau hauv lub thib ob variant pumped:

• rov qab - Triceps;
• pectoral nqaij - lub xub pwg nyom;
• ceg nqaij - lub xub pwg nyom.

Nyob rau hauv ib tug thib peb embodiment deal:

• rov qab - noj;
• sab sauv extremities - lub xub pwg nyom;
• ob txhais taw.

Plaub embodiment siv cov yam ntxwv:

• rov qab nqaij - Biceps - rov qab Deltas;
• Mis - Triceps - pem hauv ntej Deltas;
• ob txhais taw.

xaiv

Raws li koj pom, cov kws txawj tsim ib tug xov tooj ntawm cov kev kawm schemes. Uas yog vim li cas ua ntej tus neeg no feem ntau yog cov nqe lus nug tshwm sim: uas lawv xav? Txhua xaiv nws muaj nws tus kheej zoo, thiab tsis yog tsis muaj flaws. Yog li ntawd, qhov zoo tshaj plaws peb-hnub phua rau tus luj - qhov no yog qhov kev kawm tswvyim uas zoo tshaj plaws suits koj.

Feem ntau cov feem ntau, tus coaches xaiv tus thawj variant ntawm koj ib ce muaj zog cov kev pab cuam. Qhov kom zoo dua ntawm no sib cais tshwj xeeb saib cov nram qab no:

1. Txhua leeg pab pawg neeg yog ua hauj lwm 1 lub sij hawm rau 7 hnub.
2. Thaum lub tsheb ciav hlau rov qab, tas ua hauj lwm tawm Biceps. Yog li ntawd "suaj kaum" rau cov nqaij ntshiv koj xav tau nyob rau thaum xaus ntawm lub workout.
3. Lub foregoing kuj siv mus rau lwm cov pab pawg: hauv siab nqaij - Triceps.
4. Leveling taw finishes ua hauj lwm rau fabrics lub xub pwg nyom. Kev kawm ntawm lub qis extremities muab cov lusteb anabolic teb. Vim li no cov lub deltoid nqaij muab ib tug haib ua kom muaj siab los tsim.

Tshwj xeeb tshaj yog rau txoj kev xaiv

Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, xaiv qhov zoo tshaj tswvyim ntawm kev kawm yuav tsum coj mus rau hauv tus account ntau yam:

1. Paul. Split-kev cob qhia rau cov txiv neej thiab cov poj niam yog sib txawv heev. Qhov no yog dictated los ntawm ntau yam tseem ceeb, cov uas lub txawv qauv ntawm ib tug npag corset thiab txawv cov hom phiaj. Cov menyuam ntxhais pib ib ce muaj zog kom poob ceeb thawj thiab muab rau lub cev ib lub teeb nyem. Lub peb-hnub phua rau qhov ceeb thawj rau cov txiv neej - yog los tsim kom tau ib tug zoo nkauj daim duab. Muaj zog pem teb resorted mus rau cov kev kawm, nrhiav kom muab ib tug "lumpiness" Biceps thiab "brickwork" nias.
2. Cov theem ntawm kev kawm. Yog hais tias koj yog ib tug beginner, koj yuav tsum tsis txhob mus ncaj qha mus rau ib tug split kev kawm. Kws txawj pom zoo kom cov thawj lub sij hawm thaum lub sij hawm ib tug kev sib kho, los mus twj tag nrho cov nqaij pawg. Qhov no yuav kom ib tug balanced thiab niaj hnub txoj kev loj hlob ntawm lub cev. Thiab tsuas ua rau kom muaj lub zog thiab lub zog nreg, koj yuav xyuam xim txav mus rau cais cov chav kawm ntawv.
3. Tsim kom muaj. Tag nrho cov neeg yog muab faib ua 3 hom: ectomorphs, endomorphs thiab mesomorphs. Nyob rau hauv lub cev, ib txhia yog muaj peev xwm mus sai sai txhim kho lawv lub cev. Rau lwm tus neeg, qhov no ua hauj lwm yog yuav luag unbearable. Uas yog vim li cas tus mus kom ze rau txoj kev kawm yuav tsum tau sib txawv kiag li.

Xav txog dab tsi zaj lus pom zoo rau cov txiv neej, nyob ntawm seb lawv lub cev ntaus.

Pom zoo rau ectomorph

Heev feem ntau cov txiv neej, li txawv physique, muaj ib tug xov tooj ntawm ceg. Tom qab tag nrho, lawv yog yus muaj los ntawm ib tug heev "slim" daim duab, slim thiab ntev nqua. Xws li tus neeg tsis yooj yim rau nce phaus. Qhov no yog dictated los ntawm ib tug zoo kawg metabolism. Tab sis ua tsis tag kev cia siab. Qhov tseeb mus kom ze rau kev cob qhia yuav cia txia cov "shortcomings" nyob rau hauv lub meej mom.

Lub peb-hnub phua rau ib tug set qhov ceeb thawj rau ectomorphs raws li nyob rau hauv cov tswv yim pom zoo:

1. Lub homphiaj yog nyob rau theem pib ce.
2. Duration cov chav kawm yuav tsum tsis txhob ntau tshaj 45 feeb.
3. Rov qab ce rau txhua leeg pab pawg neeg 6-8 lub sij hawm. Le caag yuav tsum tau 4-6. Qhov no yuav xyuas kom meej tshaj plaws tau los ntawm ib ce muaj zog.

Nyob rau hauv tas li ntawd, yog tias koj yog ib tug ectomorph, nco ntsoov lub cardinal txoj cai: ntau - nws yog tsis zoo.

Lub syllabus rau lub ectomorph

Tam sim no xav txog dab tsi yuav tsum Circuit Court kev cob qhia rau sufficiently nyias txiv neej yuav kom los ntshav hauv lub cev.

Kws txawj pom zoo kom raws li nram no peb phua rau tus luj ntawm ectomorph.

Nyob rau hauv thawj hnub yuav koom nyob rau hauv ob txhais ceg thiab caj npab nrog kev pab los ntawm cov kev ua:

• squat (rov ua 8 lub sij hawm, ua rau 3 teev);
• benching ob txhais ceg (6-8 lub sij hawm - 3);
• benching dumbbells nyob rau hauv ib tug zaum txoj hauj lwm (6-8 - 2);
• lub rooj ntev zaum xovxwm pas nrig, thawb nws los ntawm qab lub taub hau / lub hauv siab los ntawm sawv (6-8 - 3).

Thaum lub tom ntej no workout (tom qab 1 hnub so) nyiaj txais lub hauv siab thiab Triceps, siv:

• bar presses, nyob rau hauv lub supine txoj hauj lwm (8x - 3 mus kom ze);
• Fabkis presses nyob rau hauv ib tug supine los yog upright txoj hauj lwm (6-8 - 3);
• xyaws yuav tsum muaj ntaub ntawv presses, complicating rau tes taw hnyav rau lub inclined nto (6-8 - 3);
• extension ntawm lub sab sauv nqua sawv unit (6-8 - 2).

Xeem kev kawm kev sib kho ntawm lub peb-hnub kawg (hnub tom qab qhov nyiaj so koobtsheej) yog tswj cov elaboration ntawm lub rov qab thiab Biceps. Lub hom phiaj no yog tiav:

• rub (pom zoo ua nra hnyav rau) wide tuav (rov ua siab tshaj plaws pes tsawg tus ntawm cov sij hawm, ua ib tug 2 mus kom ze);
• thrust pas nrig, thaum lub sij hawm tilting, cov siv (8 - 2);
• postural pas nrig (3, 6-8);
• lifting pas nrig nyob rau hauv lub Biceps (6-8 - 3).

Tom qab qhia zaj lus qhia yog muab so - rau 2 hnub.

tswv yim pom zoo mesomorph

Qhov no muaj xws li qeb cov neeg uas muaj qhov xwm ntawm tus tsim cov nqaij, ib tug broad hauv siab, ntev npog tas ib ce. Lawv muaj zoo nqaij loj nce. Cov neeg uas muaj xws li ib tug Constitution yog feem ntau yooj yim tsim tau ib lub cev zoo nkauj.

Phua teem mesomorph hnyav raws li cov cai no:

1. Nws yog pom zoo kom rov hais dua cov kev qoj ib ce 8-12 lub sij hawm. Le caag yuav tsum ua 6-8.
2. Pub nyob rau hauv txoj hauj lwm tshwj xeeb ce los txhim kho cov nqaij cov ntaub ntawv.
3. Nyob rau hauv ib chav kawm ntawv pom zoo kawm ntawv uake 2-3 nqaij.

complex kev kawm

Lub peb-hnub phua rau nqaij recruitment mesomorph ua rau cov kev cobqhia no.

Rau hnub Monday, lub ua hauj lwm cov nqaij ntshiv ntawm lub rov qab, lub xub pwg nyom nram qab no ce:

• rub (tshuab txais load) nyob rau hauv bar (qhov tsawg ntawm cov rov lub sij hawm, ua 2 mus kom ze);
• ib tug thrust pas nrig, lub cev yog inclined (10-12 - 3);
• deadlifts (8 lub sij hawm - 3 teev);
• zhimom pas nrig, thawb nws los ntawm lub mis, sawv (10 - 3);
• rov hais dua cov kev siv zog, tab sis tam sim no nyob rau hauv tus nqes hav (12 lub sij hawm - 2 teev);
• lifting dumbbells, pom tau hais los ntawm ib sab (12 - 3);
• siab (25 - 5).

Nyob rau hauv ib tug tibneeg hu tauj coob puag ncig los txhim kho lub hauv siab nqaij thiab caj npab muaj:

• Ua taus zes dumbbells ntawm ib lub rooj, dag (12 lub sij hawm - 2 teev);
• benching pas nrig, nyob rau hauv lub supine txoj hauj lwm (10 - 3);
• lifting pas nrig (Biceps) (10 - 4);
• sab sauv povtseg extension nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm lub thaiv hauv qab (12 - 3);
• benching dumbbell thaum dag rau ib tug sloping nto (12 - 3);
• lifting dumbbells (lub Biceps) (12 - 3);
• Fabkis raug tshem tawm xovxwm, dag rau hauv lub rooj ntev zaum, nrog rau cov pas nrig (10 - 4);
• xovxwm (25 - 5).

Nyob rau hnub peb (Friday) nyiaj txais ko taw nrog rau cov kev pab los ntawm:

• zaum-sawv, tuav lub barbell rau koj lub xub pwg nyom (12 lub sij hawm - 3 teev);
• extension ntawm lub sab nqua ntawm lub tshuab (12-15 - 2);
• raising rau tiptoe nyob rau hauv ib tug sawv, zaum txaus (14-20 - 4);
• ceg curls, thaum nyob rau hauv lub tshuab (8-10 hom - 3);
• Ceg Xovxwm (8.10 - 3);
• xovxwm (25 - 5).

Nta ua ub no rau endomorphs

Qhov no muaj xws li qeb cov neeg uas muaj inclined rau corpulence. Lawv yog sai nkag mus rau hauv hnyav, uas yog muab khaws cia tseg nyob rau hauv lub cheeb tsam ntawm lub ncej puab, plab, mis zoo deteriorates, lub xub pwg nyom.

endomorphs rau kev kawm ua rau tej ntsiab cai nram:

1. Thaum cov tub ntxhais kawm ntawv - hnyav ib ce muaj zog, muab calorie burning thiab ua rau kev txhim kho (kev loj hlob) ntawm mob pawg.
2. Ib tug caij nyoog so ntawm poob lawm yog muab tsawg heev lub sij hawm - tsis muaj ntau tshaj li 60-90 seconds.
3. Lub duration ntawm lub kev kawm yog los ntawm 90 mus rau 120 feeb.

kev kawm txoj

Lub peb-hnub phua rau qhov ceeb thawj rau endomorphs muaj cov nram qab no cov chav kawm ntawv.

Rau hnub Monday nws pom zoo kom koom nyob rau hauv lub daim duab los ntawm txoj kev xws ce:

• tuav sit-ups nrog ib tug barbell rau koj lub xub pwg nyom (12-15 lub sij hawm - 4 teev);
• Ceg Extension nyob rau hauv lub tshuab (12-15 - 3);
• presses lub sab nqua simulator - pw (12 - 3);
• ceg curls, kuj nyob rau hauv lub tshuab (10-12 - 3);
• presses lub pas nrig, thawb lub hauv siab nyob rau hauv ib tug upright txoj hauj lwm (10-12 - 4);
• siv cov xovxwm (2-3 ce hom);
• presses nrog dumbbells nyob rau hauv ib tug zaum txoj hauj lwm nrog nws txhais tes rau saum lub taub hau (12 - 3);
• dhia hlua, jogging (10-12 min.).

On Wednesday diversify kev kawm siv:

• benching bar ua nyob rau hauv ib tug kab rov tav txoj hauj lwm (10-12 lub sij hawm - 4 teev);
• Ua taus zes dumbbells dag rau ib lub rooj (12 - 3);
• benching dumbbell seem dag rau ib tug inclined raug tshem tawm (12 - 3);
• extension txhais tes rau ntawm lub thaiv nyob rau hauv cov kev taw qhia downwards (12 - 3);
• Fabkis benching pas nrig ntaus thwj tuam, tso (10-12 - 3);
• laum xovxwm (2-3 hom);
• jogging, hlua (10-12 min.).

Thiab nyob rau hnub Friday, ua kom koj lub cev nyob rau hauv xws ce:

• rub-ups mus rau lub hauv siab / lub puab tsaig rau lub bar (8-15 lub sij hawm - 4 teev);
• thrust pas nrig thaum lub sij hawm tilting mus rau lub plab (10-12 - 3);
• postural pas nrig (3 8);
• traction T mus rau lub caj dab cheeb tsam ntawm lub hauv siab nyob rau ntawm ib inclination (8-10 hom - 3);
• lifting dumbbells thaum zaum ntawm ib lub rooj zaum nyob rau hauv lub Biceps (10-12 - 3);
• nqa pas nrig nyob rau hauv ib tug sawv txoj hauj lwm, lub Biceps (8-10 hom - 3);
• viav vias xovxwm;
• jogging, es hlua.

Phua koj workout raws li zoo li ua tau, nws yog ib qhov zoo tshaj plaws los tuav lawv nyob rau hauv lub saib xyuas ntawm ib tug competent tus xibfwb qhia. Qhov no yog tshwj xeeb tshaj yog ib qho tseem ceeb rau beginners.