Kev kawm pab rau kom qhuav rau cov txiv neej thiab cov poj niam

Ib tug heev ib qho tseem ceeb taw tes thaum hlawv roj - to taub hais tias peb yuav tsum tau tsis tsuas kev kawm pab rau kom qhuav. Qhov tseem ceeb tshaj kuj yog zoo xaiv zaub mov noj. Tab sis hais tias yog lwm lub npe rau ib tsab xov xwm. Qhov no yuav tau tsa ceg hais txog dab tsi yuav tsum ua tau ib tug kev kawm pab rau kom qhuav.

Ua ntej tej kev pab cuam yog tsim nyog los ua kev cai ib tug kaum-feeb workout. Nco ntsoov hais tias tom qab ib tug zoo sov li koj yuav tsum mus ntsib ib tug nco hws rau nws lub hauv pliaj. Yog hais tias nws tsis tau, tsis txhob ua lawm.

rau cov txiv neej

kev kawm pab rau kom qhuav, raws li tau piav rau hauv qab no, yog ua rau tag nrho xya hnub ntawm lub lim tiam. Nws yuav tsis tau qhia rau beginners, txij li thaum nws presupposes cov nyob rau ntawm kev txawj ntse thiab ib tug tej theem ntawm lub cev muaj zog.

Nyob rau txhua hnub txiav txim kev kawm txog tej leeg pab pawg, tseem muaj kardiodni. Nyob rau hauv hauv paus ntsiab lus, lawv txiav txim yuav raug hloov, tab sis muaj xiv nws nyob rau hauv ib theem zuj zus, uas muaj kev kawm pab rau kom qhuav, soj ntsuam kuaj nyob rau hauv lub neej tiag tiag thiab muaj zoo tau.

Nyob rau hauv thawj hnub nws yog tsim nyog los ua hauj lwm tawm hauv lub siab nqaij, thiab ua ce rau cov nqaij mob plab. Hnub tom qab ntawd, koj yuav tsum tso lub nqaij ntawm lub rov qab. Cov kev kawm pab rau kom qhuav yuav qhov kev siv ntawm peb hnub ntawm ib ce muaj zog nyob rau hauv lub deltoid thiab trapezius leeg. Nyob rau hnub plaub, koj yuav tsum so kom txaus ib tug me ntsis thiab koj yuav siv cardio. Nyob rau hnub thib tsib koj yuav tsum mus ua hauj lwm koj txhais ceg nqaij thiab ua mob plab ce. Nyob rau hauv lub thib rau hnub ntawm cov kev cob qhia kev pab cuam rau kom qhuav yuav ce rau cov nqaij ntshiv nyob rau hauv lub caj npab siv. Nyob rau hauv lub xeem hnub ntawm lub lim tiam ua cardio kev kawm.

Cia peb kawm ntxiv sib nrug txhua txhua hnub, thiab ces, los ntawm dab tsi txog ce yog kev kawm pab rau kom qhuav rau cov txiv neej.

Tam sim ntawd kuv yuav tsum hais tias khiav yog tam sim no raws li ib tug khuam txhua txhua hnub, tsuas yog cov neeg uas yog nqa tawm cardio. Thiab nws yog ib txwm ua nyob rau thaum xaus ntawm ib ce muaj zog. Vim li cas thiaj? Los ntawm kawg ntawm ib ce muaj zog hauv lub cev tseem tsawg carbohydrates, uas lub cev muaj peev xwm kos lub zog, yog li ntawd, lub cev yuav tau lub zog los ntawm burning roj reserves.

Zoo li cardio, ib tug yooj yim thaum sawv ntxov khiav, uas soj ntsuam kuaj cov hauj lwm zoo ntawm ntau yam zoo-paub ncaws pob. Nyob rau hauv lub cev, nyob rau hauv thaum sawv ntxov muaj ib tug tsis muaj carbohydrates, uas nws siv nyob rau hauv lub hauj lwm ntawm sab hauv nruab nrog cev thaum lub sij hawm pw tsaug zog. Yog hais tias thaum lub sij hawm no, nyob rau ib qho kev npliag plab, jogging, nws yuav tau hlawv roj rau ntxiv zog.

Thaum qhuav lub cev yuav tsum nce li ib txwm tooj ntawm repetitions. Ua lawv los ntawm 12 mus rau 15-20 nyob rau hauv ib tug mus kom ze, nyob ntawm seb lub complexity ntawm lub ce. Lo rau cov nuj nqis thaum ua tau zoo ce. Number of poob lawm yog kwv yees li 3-4. Yog hais tias lub tsheb ciav hlau noj mus rau hauv tus account cov tswv yim pom zoo, cov kev cob qhia kev pab cuam rau cov qhuav ntawm lub cev yuav ua rau kom ceev ceev kev kawm tau ntawm cov hom phiaj.

hnub 1

1. qe dumbbells dag rau ib lub rooj ntev zaum nrog ib tug nqes hav ntawm 30 degrees.

2. Rauj.

3. Crossover. Koj yuav tsum poob set. Ib tug mus kom ze yog nqa tawm nyob rau hauv ob ua sawv: thawj, ua ib tug rov - 12-15 lub sij hawm, kom tsis txhob tus luj ntawm 20% thiab ua ntau 8-10 hom lub sij hawm tsis muaj so. Nyob rau hauv txhua tus ntawm cov theem yuav tau hloov lub tuav ob txhais tes kom tau ib tug zoo dua xav tias tej cheeb tsam ntawm lub hauv siab nqaij.

4. npauj npaim.

5. ce ntawm ib tug xov xwm uas koj nyiam ua.

6. Si laim rau ib tug cos rau 5-10 feeb.

hnub 2

1. Traction tsev ntsug rau lub mis. Peb yuav tsum tsis txhob tsis kam lees yuav lub rooj plaub rov qab. Sim ua kom thiaj li hais tias cov rov qab yog ntsug, thiab twb arched nyob rau hauv nws lub qhov.

2. Thrust dumbbell nrog ib txhais tes thaum sawv nyob rau hauv tus nqes hav. Tsis txhob noj ntau ntawm qhov ceeb thawj, xav tias txhua txhua centimeter ntawm lub zog.

3. Link kab rov tav block. Koj yuav khiav raws li ib tug nqaim tuav thiab dav. Ua raws li koj pom zoo.

4. Txuas mus rau sab qaum tsev rau ncaj caj npab. Tsom tag nrho koj kev xav rau tus latissimus dorsi. Tag nrho lwm cov nqaij pawg ua kom nws tawm.

5. kws qhia.

6. Si laim rau ib tug cos rau 5-10 feeb.

hnub 3

1. Xovxwm ntawm dumbbells zaum. Yog ua rau ib tug toj raug tshem tawm, ces kaum muab ib tug me ntsis ntau tshaj li 90 degrees.

2. hoisting dumbbell ua ntej ib tug (alternating). Thaum lub sab saum toj ntawm lub tes yuav tsum tuav rau 1-2 vib nas this thiab ces maj mam txo qis rau hauv lub starting txoj hauj lwm.

3. nteg qe ntawm dumbbells nyob rau hauv tes thaum sawv. Koj yuav tsum poob set. Ib tug mus kom ze muaj peb qhov chaw: ua ntej ua raws li ib tug luj - 12-15 lub sij hawm, kom tsis txhob tus luj ntawm 20% thiab ua ntau 6-8 lub sij hawm, ces lwm down lub dumbbell hnyav los ntawm 20% thiab ua lub siab tshaj plaws tau nyiaj lub sij hawm tsis muaj so.

4. Raising lub ob txhais tes nyob rau hauv lub simulator, "Nautilus" (nyob rau rear beam deltoid nqaij).

5. shrug nrog dumbbells sawv.

6. Si laim rau ib tug cos rau 5-10 feeb.

hnub 4

1. Si laim rau thaum sawv ntxov ntawm 5-10 km, nyob ntawm seb cov kev npaj.

hnub 5

1. Tus ceg extension nyob rau hauv lub thaiv. Txhua mus kom ze yog nqa tawm nyob rau hauv ob ua sawv: 12-15 ua extension, txo qhov nyhav ntawm 20% thiab ua 6-8 lub sij hawm ntau.

2. dabtsi yog khoov ntawm ko taw nyob rau hauv lub thaiv. Txhua mus kom ze yuav tsum tau ua nyob rau hauv ob ua sawv: 12-15 ua curls, txo tus luj ntawm 20% thiab ua 6-8 lub sij hawm ntau.

3. zaum-sawv nyob rau hauv Smith tshuab. Khaws ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug, koj tseem muaj.

4. Lunges nrog dumbbells. Nws yog zoo dua rau ua lawv, "taug kev" down lub cuab. Presses yeej ib txwm tsuas ib tug ceg, uas cov kauj ruam rau pem hauv ntej (pem hauv ntej).

5. Ua raws li koj nyiam ce nyob rau hauv lub calf cov leeg. Koj muaj peev xwm siv txoj kev nco teem.

6. ce rau ib tug xovxwm, uas koj nyiam ua.

7. Si laim rau ib tug cos rau 5-10 feeb.

hnub 6

1. Thrust thaiv lub Biceps.

2. Tus sawv ntawm lub Biceps dag rau ib lub rooj ntev zaum nrog ib tug kaum sab xis ntawm 45 degrees. Nco ntsoov lub supination.

3. "Tus Rauj."

4. Lifting nyob rau Biceps nyob rau hauv lub simulator "lectern".

5. Triceps extensions nyob rau hauv lub chav tsev.

6. Cov Fabkis raug tshem tawm dumbbell zaum.

7. extension ntawm ib txhais tes rau hauv lub Upper block.

8. Push-ups los ntawm hauv pem teb. Nws yog tsim nyog los ua le caag los lub siab tshaj plaws pes tsawg tus ntawm repetitions.

9. Si laim rau ib tug cos rau 5-10 feeb.

hnub 7

1. Si laim rau thaum sawv ntxov ntawm 5-10 km, nyob ntawm seb cov kev npaj.

Qhov no kev kawm pab rau kom qhuav rau cov txiv neej tsis yog yuav los ua rau ntev tshaj li 30-45 hnub, los yog nws muaj peev xwm deplete lub cev. Ntawm cov hoob kawm, koj yuav tsum to taub lub complexity ntawm tus txheej txheem no, raws li cov ziab lub cev, rau cov txiv neej. Txoj kev kawm pab cuam muab saum toj no yuav hloov yog tias koj tsis xav tias cov nyhuv rau tej kev kawm. Koj sim mus hloov lub ce los yog tej zaum hnub.

rau cov poj niam

Noj rau hauv tus account lub peculiarities ntawm tus poj niam loads thiab muaj raws li nram no cov kev pab cuam ib ce kev cob qhia rau kom qhuav rau cov ntxhais. Nws yuav ua tau zoo tib yam ce peb lub sij hawm ib lub lim tiam. Nws yuav tsis tau sib cais los ntawm nqaij pawg, xws li tus txiv neej, tab sis nyob rau tib lub sij hawm qhov kev siv ntawm xws li ib tug kev pab cuam yuav "qhuav li" rau cov poj niam nyob rau hauv lub gym.

Ce yuav tsum tau ua superset, qab hau lawv (ib pawg lus) lwm nrog txhua lwm yam ntawm poob lawm. Number of le caag nyob rau hauv tag nrho cov mob - 2-3, tus xov tooj ntawm repetitions yuav tsum tsis tsawg tshaj 20-25, tab sis twb muaj ib tug saib lub xeev kev kho mob.

1. Alternate txuas rau cov nram no ce: dhia hlua (txog 5 feeb) thiab qhov kev siv ntawm twists rau hauv xovxwm.

2. zaum-sawv, ceg xovxwm nyob rau hauv cov kev thaiv hyperextension.

3. Link ntsug thaiv, laub-ups, rub lub kab rov tav block.

4. Si laim rau ib tug cos rau 10 feeb.

5. Ntswj cov xovxwm nrog tsa ob txhais ceg.

6. tuag traction, qe, thiab ces dabtsi yog khoov ob txhais ceg nyob rau hauv lub simulator.

7. Lub zog rub, npauj npaim, nws ob txhais taw nyob rau hauv lub simulator.

8. Lunges nrog dumbbells, extension ob txhais ceg nyob rau hauv lub simulator, sib ntswg rau hauv xovxwm.

9. Si laim rau ib tug cos rau txog 10 feeb, lub sij hawm yuav raug hloov nyob rau hauv lub tshuav rog, tab sis dua li tsis tsawg tshaj li 5 feeb.

Ib tug xws li kev cob qhia yuav tsum tau kwv yees li 1.30 teev. Koj yuav tsum mus nruab ib tug me me ceeb thawj, yog li ntawd, hais tias lub cev muaj lub dag lub zog rau tag nrho cov le caag yog thiab ce.