Rau yav tom ntej rho tawm ce - ceg extension nyob rau hauv lub simulator, raws li zoo raws li ceg curl

Nyob rau hauv tas li ntawd mus yooj yim kev kawm pab rau cov ko taw, uas muaj xws li zaum-sawv nrog ib tug barbell, lub cev builders siv thiab lwm yam ce rau ob txhais ceg. Nyob rau hauv cov chav no muaj ib tug ntau ntawm lub sij hawm. Muaj ntau ntau txoj kev sib txawv mus thauj ob txhais ceg thiab ib tug zoo los mus twj ntshav rau cov nqaij ntshiv thaum lub sij hawm ib ce muaj zog.

Raws li zoo insulating tej pab pawg ntawm cov leeg ce rau ob txhais ceg tej zaum yuav siv nyob rau hauv lub simulator ceg extension thiab flexion rau lub hamstrings. Nyob rau hauv tas li ntawd, lawv yuav siv tau raws li ib tug sov so-up ua ntej lub hnyav load rau hauv lub ob txhais ceg los mus tiv thaiv ob leeg raug mob thiab nqaij kua muag. Cia peb xav txog txhua ntawm lawv.

Ceg extension nyob rau hauv lub simulator

Vim lub fact tias cov simulator tso cai ib tug los yog tswj cov load theem, qhov no ce yog nrov ntawm cov txiv neej thiab cov poj niam.

Extension ceg nyob rau hauv ib tug simulator tej zaum yuav muaj nyob rau hauv cov kev cob qhia kev pab cuam tam sim ntawd tom qab zaum-sawv barbell - ib theem yuav ua rau kom cov ntshav txaus rau lub quadriceps, uas yuav ua rau kom ncab ntawm nqaij fascia thiab, raws li, ua rau kom cov nqaij leeg loj lawv tus kheej.

Yuav ua li cas mus ua extension?

Ua ntej ntawm tag nrho cov nws yog tsim nyog los muab cov kev khiav hauj lwm sab caj npab simulator nyob rau hauv nws ob txhais taw ntev. Ko taw yuav tsum kov lub sab leeg tus kws qhia nyob rau hauv lub cheeb tsam ntawm ko taw thiab rau sab saum toj saib xyuas yuav tsum cia li nyob rau hauv lub hauv caug. Tsuas yog nyob rau hauv xws li ib extension ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv lub simulator yuav tsum tau ua nyob rau hauv ib tug technically tseeb.

Txij li thaum lub hom phiaj yog ua kom cov ntshav inflow mus rau cov nqaij ntshiv tom qab hnyav squat ce yuav tsum tau ua raws li nram no:

- Tus thawj mus kom ze yuav ua tau rau 15 reps;

- ua ceg extension zaum nyob rau hauv lub thib ob mus kom ze yog tsim nyog los ua rau kom tus luj ntawm 15-20% thiab ua li cas txog 12 repetitions;

- kev ua tau zoo ib tug thib peb mus kom ze, ua rau kom lub load los ntawm lwm 15-20%, sim ua ib ce muaj zog txog 10 lub sij hawm;

- Zaum Kawg plaub mus kom ze yog yuav pib nrog ua tus luj nqa los ntawm lwm 15-20%. Sim ua kom tus ceg extension zaum nyob rau hauv lub simulator kom meej meej 8 lub sij hawm (repetitions). Tam sim ntawd tom qab ntawd, txo cov load los ntawm 25-30% thiab ua repeats tsawg lub sij hawm. Ces tshem tawm 25-30% ntau nyhav thiab dua khiav lub siab tshaj plaws pes tsawg tus ntawm repetitions. Ces otdyshites rau 15-20 vib nas this, txo load nyob rau tib lub npaum li cas ntawm kev txaus siab thiab ua rau cov nyiaj pab ntau tshaj xov tooj ntawm repetitions.

Tom qab xws li ib tug ua tau zoo extension ob txhais ceg yuav tau zaum sposobtsovavat uas quads yuav cias "hlawv". Qhov no qhia tau qhov tseeb kev ua tau zoo thiab hais tias nyob rau hauv koj txhais ceg nqaij ib tug loj npaum li cas ntawm cov ntshav tau txais. Vim li no cov loj tus naj npawb ntawm cov as-ham thiab minerals yuav mus nyob rau quads, uas yuav ua rau kom ntau sai rov qab, raws li tau zoo raws li lawv cov kev loj hlob nyob rau hauv loj.

Dabtsi yog khoov ntawm ko taw nyob rau hauv lub simulator

Yog hais tias koj xav mus kawm qualitatively thiab ntse tsim lub hamstrings, tsis muaj tej yam ce raws li ceg flexion nyob rau hauv lub simulator, tsuas yuav tsis ua li cas. Yog hais tias ua kom raug, nws yuav pab tau koj mus ua hauj lwm tawm precisely no xyov nqaij pab pawg neeg.

Txoj kev kawm pab cuam yuav tsum muaj ntawm zaum-sawv los zhimom taw thiab ib tug tuag rub, uas yuav muab cov nyiaj pab ntau tshaj pab tau cov nyhuv ntawm lub ce.

Yuav ua li cas mus ua flexion?

Thaum lub sij hawm npaj rau lub ce yuav tsum kom kho lub simulator kom haum rau koj tsis. Thaum lub sij hawm ntawm kev ua tau repetitions lub hauv caug yuav tsum pw rau ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum, tab sis tsis dai cia thiab so tawm tsam nws. Thrust leeg yuav tsum tau tuaj mus rau hauv kev sib cuag nrog rau hauv cov ceg hauv qab no lub plab hlaub nqaij mus rau lub ligaments, li no tiv thaiv tus kheej raug mob.

Rau siab tshaj plaws kev nyuaj siab nyob rau hauv lub hamstrings, koj yuav ua li cas no ce raws li nram no:

- ua ib tug thawj mus kom ze rau ib tug lub teeb yuag los ntawm 15 repetitions;

- ces ua rau kom tus load yog li ntawd koj yuav tau ua li cas txog 12 repetitions;

- Cov nram qab no ob tug le caag yuav tsum tau mus ua ib tug pyramid. Kom tus luj rau qhov no, thiaj li hais tias koj yuav raug thiab nyob rau hauv tag nrho cov ntau yam ua 8 lub sij hawm. Ces pib dua 20-25% thiab ua 6-8 lub sij hawm ntau. Tom qab ntawd, tseem tig down tag nrho los ntawm 20-25% thiab ua lub siab tshaj plaws pes tsawg tus ntawm lub sij hawm.

Tom qab ua no ce nws yog pom zoo kom rub ib tug me ntsis hamstrings, mus so kom txaus rau cov nqaij ntshiv loaded. Ua li no, nrog ib tug me ntsis hnyav koj muaj peev xwm rub cov neeg tuag. Cov kev kawm ntawm no thaum lawv tseem nyob rau hauv cov nqaij yuav tshwm sim ntau npaum li cas mob siab heev vim mus rau qhov zoo ua hauj lwm ntim thiab ncab npag fascia.

Tiav ntawm extension thiab flexion nyob rau hauv lub superset

Yog hais tias koj twb tau tag nrho cov heavy ce rau ob txhais ceg thiab xav muab ib tug zaum kawg load rau cov nqaij ntshiv, nws tseem tau mus ua extension thiab flexion ceg superset.

Nyob rau hauv no simulator yuav pab tau koj. Flexion-extension ob txhais ceg yuav tsum tau ua raws li nram no: tom qab ib tug mus kom ze mus sai li sai tau rau qhov kev siv ntawm tus mus kom ze rau lwm tus qoj ib ce. Piv txwv li, tom qab tus mus kom ze ceg extensions tsis so ua mus kom ze rau dabtsi yog khoov. Yog li ntawd nws yog tej zaum yuav siv ob lub thawj thiab thib ob circuits piav saum toj no, thiab yuav tsum tau sim thiab ua classical: thawj mus kom ze los ntawm 12-15 repetitions, thib ob thiab thib peb - 10-12, plaub 8-10, alternating ce ntawm dabtsi yog khoov thiab ceg extension.

ntau uas tsis

Feem ntau, thaum ua tau zoo xws ce muaj cov nram qab no uas tsis:

- tsis configured simulator, piv txwv li ua ntej ua mus kom ze beginners tsis nco qab mus nqa qhov tsim nyog tsis rau nws kom loj hlob. Qhov no yuam kev hawv ua phem nws kev raug mob;

- ib qho los mus tsim kom muaj lub load, uas yog ntau tshaj li yuav ua tau ib tug kis las. Nyob rau hauv pursuit ntawm kev kawm yuav tsum tsis txhob hnov qab tias muaj tseeb phais cov txheej txheem yuav tsum muaj nyob rau hauv thawj qhov chaw. Heev npaum li cas hnyav koj yuav tsis ua li cas rau ib tug ua tiav thiab technically tseeb amplitude, raws li zoo raws li siab thiab cais tawm lub load rau ntawm qhov tseeb pab pawg neeg ntawm cov leeg.

Thaum no ce yog technically tseeb, siv cov hom kev kawm piav nyob rau hauv tsab xov xwm, koj yuav cuag tau zoo nyob rau hauv qhov yooj yim squat, raug tshem tawm ob txhais ceg, raws li zoo li mus muab ib tug ntau zoo nkauj thiab zoo nkauj tsos ntawm koj ob txhais taw. Nco ntsoov hais tias ib tug zoo thiab kom txoj kev kawm siv rau polozhitelnto taw muaj feem xyuam rau txoj kev loj hlob ntawm cov hormone testosterone. Nws, nyob rau hauv lem, muaj txhawb rau ib tug ntau ceev ceev rov qab thiab mob loj.