Pem hauv ntej squat. kev ua tau zoo cov txheej txheem

Kev kawm nyob rau hauv lub nrog aimed ntawm txhawb ib tug noj qab nyob zoo thiab lub cev zoo nkauj. Mus cuag lub hom phiaj no, ntau ce thiab pem hauv ntej zaum-sawv yog ib tug ntawm qhov zoo tshaj.

Lub essence ntawm lub ce

Pem hauv ntej zaum-sawv nrog ib tug barbell - nws yog tsis muaj dab tsi zoo li zaum-sawv, thaum lub sij hawm uas lub pas nrig yog tsis qab, raws li ib txwm rau ntau tus neeg, thiab nyob rau hauv pem hauv ntej - nyob rau hauv sab saum toj ntawm lub pectoral leeg. Dua, lub nra hnyav rau tas ntawm pem hauv ntej beam Deltas thiab clavicle. Ob txhais tes li tseem nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub npog tas ib ce thiab nkhaus "nyob rau hauv."

Qhov no qoj ib ce tsis tau hu ua ib qho yooj yim. Muaj ntau ntawm cov neeg uas tuaj koom kev kawm nyob rau hauv lub nrog, tsis ua li no ce vim hais tias lawv xav tias nws yog heev yooj yim. Tiam sis yog tias koj txawj no cov txheej txheem zaum-sawv, ces nws yuav pab tau kom zoo feem xyuam rau txoj quadriceps sab saum toj, uas nws yog noticeably manifested hip ua ib tug zoo nkauj nkhaus zoo.

Nws yog ib nqi xav tias yuav lub fact tias cov sab saum toj zoo load quadriceps - tsis yog ib qho yooj yim ua hauj lwm, vim hais tias qhov no yog ib feem ntawm cov nqaij ho thicker thiab tougher tshaj nws qab los yog nruab nrab.

Lwm zoo dua, uas ua tim xws li ib tug txheej txheem squat - yog txo lub load rau ntawm cov sab nraum qab thiab txo rov qab piv nrog rau classical zaum-sawv. Ntxiv mus, lub pem hauv ntej squat muaj nplaum tawg hwj chim thiab yuav pab kom zuag qhia tag nrho cov leeg loj hlob. Yog li ntawd, qhov no ce yog twv yuav raug hu muaj nqis ntug.

Yuav ua li cas yuav ua li cas ib tug pem hauv ntej squat

Ua ntej koj yuav pib mus khwj ywb, koj yuav tsum raug teem lub bar (nyob rau hauv khib siab). Qhov zoo tshaj plaws yuav tsum xub pwg theem. Qhov no yuav tso cai rau ib tug kuj zoo heev rau kev txhim kho ib tug yam tab kaum tom qab qoj ib ce.

txheej txheem squat Nws pib nrog dab tsi tau ib tug sawv hauj lwm, thiab tus pas nrig yog muab tso rau hauv pem hauv ntej ntawm lub deltoids. Nws yog ib qho tseem ceeb rau nruj nreem puag nws ua nra hnyav rau. Taw yuav tsum xub pwg dav sib nrug heev thiab koj txhais taw hip-dav sib nrug nyob equalized. Rov qab yuav tsum tau khaws cia ncaj, qhov no yog ib qho tseem ceeb. Nws yog los ntawm no txoj hauj lwm thiab pib pem hauv ntej squat.

Nyob rau hauv thiaj li yuav txhim kho tau qhov bar thaum lub sij hawm lub ce koj yuav tau muab koj txhais tes rau ntawm nws hla lawv nyob rau tib lub sij hawm. Nws yog ib qho tseem ceeb los mus saib xyuas txoj hauj lwm ntawm lub luj tshib - lawv yuav tsum tau thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Uas yog, nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm muaj tseeb capture ntawm lub bar lawv yuav tsis saib thiab rau pem hauv ntej.

Thaum cov mob no yog ua tiav raws li pib ncaj qha rau pem hauv ntej squat. Tom qab tshem tawm ntawm qhov bar los ntawm tus ncej racks yuav tsum tsiv mus nyob rau 1-2 kauj ruam rov qab, tab sis tsis muaj farther. Nws tseem yog tsim nyog them sai sai, vim hais tias thaum ua hauj lwm nrog loj tes taw hnyav li yuav tawm mus nws yuav tsis tshua muaj neeg yooj yim, tshwj xeeb tshaj yog tom qab lub ce yog ua kom tiav. Peb yuav tsum tau txav mus deb txaus rau tsis cuam tshuam nrog cov khib thaum lub sij hawm zaum-sawv. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, tus taw yog lub xub pwg dav sib nrug.

Ntxiv mus, los ntawm qhov pib txoj hauj lwm los xyuas kom meej kev twb kev txuas pas nrig caj npab, koj yuav tau ua zaum-ups, thiab raws li heev li sai tau. Desirably, lub kaum sab xis ntawm lub nyuj thiab rau sab saum toj ntawm ob txhais ceg yog tsawg tshaj 90 °. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, yog hais tias muaj yog tsis muaj kev, tsis txhob txhawj heev npaum li cas zealous. Thaum lub sij hawm squat yog tseem tsim nyog ib tug leisurely khoom ua tsis taus pa. Nws yog ib qho tseem ceeb yuav tau nco ntsoov hais tias cov pem hauv ntej squat yuav tsum tau ua uas yog hwj tau lub cev. Nres thaum lub sij hawm zaum-ups yuav tsis muab cais los ntawm hauv pem teb. Tsis tas li ntawd, tsis txhob khoov rau hauv lub taub hau.

Thaum lub sab point yog hu, nws yog tsim nyog los ua ib tug me me mas thiab tensing tus ceg nqaij xws li cov quadriceps, thawb koj lub cev mus txog saum tus ncej, nws thiaj li tag nyob rau hauv nws cov thawj txoj hauj lwm.

tswv yim

Squat frontalnyy- nws yog ib ce muaj zog uas yuav tsum tau ua nyob rau hauv lub qhaj ntawv ntawm lub bar, txawm tias nws siv yog ib tug tseem ceeb. Nws hloov lub dumbbells tias koj yuav tsum tau nqa mus li ib txwm tuav, caj npab uncrossed. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub lub xub pwg nyom yog me ntsis wider kis. Cov xib teg yuav tsum tau raws kev coj upwards thiab tsis dilute lub luj tshib rau lub sab.

Nws ua rau kev nkag siab rau nqa tawm no ce nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm ib daim iav, ces nws yog yooj yim ua hauj lwm los ntawm lub squat txheej txheem. Thiab nyob rau nws (technology) yuav tsum mus rau qhov chaw qhia tshwjxeeb txog kev vim hais tias ntawm lub zoo-ua zaum-sawv ncaj qha ua nyob.

Thaum lub theem kawg ntawm lub ce, thaum lub sij hawm lub leap li, tsis tag ncaj koj lub hauv caug nyob rau hauv ib tug sawv txoj hauj lwm. Qhov no tuskheej lub nra ntawm lub duav thiab xa mus rau cov pob qij txha. Yog li ntawd, cov kev txwv point sawv yuav tsum tau kom koj lub hauv caug me ntsis bent, kom lub load rau ntawm cov nqaij.

Raws li rau lub xov tooj ntawm repetitions, lawv yuav tsum suav txhua tus neeg. Tab sis yog hais tias peb tham txog qhov nruab nrab txheem, koj yuav tau pib nrog 3 poob lawm ntawm 6-12 repetitions, nyob ntawm seb lub xeev kev kho mob.

Raws li faib load

Ib qho ntawm thawj cov lus nug uas tej zaum yuav nug los ntawm cov neeg uas ua lub hauv pem hauv ntej squat - dab tsi nqaij ua hauj lwm thaum lub sij hawm no ce?

Ntawm no yog ib daim ntawv teev rau cov nqaij ntshiv, uas yog loaded nyob rau hauv daim ntawv no ntawm sit-ups:

1. Lub pem hauv ntej ntawm tus ncej puab - lub quadriceps.

- nrub nrab nqaij;

- sab;

- ncaj qha;

- Interim widest ib feem ntawm lub duav.

2. Tom qab cov ncej puab.

- hamstrings (lub Biceps nqaij);

- semimembranosus nqaij ;

- semitendinosus.

3. Cov gluteus Maximus.

Raws li koj tau pom, rau pem hauv ntej zaum-sawv pab qualitatively load ob txhais ceg.

Yuav ua li cas kom lub load

Cov neeg uas tau yeej tsis tau mus xyaum zaum khooj ywb pem hauv ntej, nws yog zoo dua tsis mus nce ib lub nra hnyav rau hauv lub lim tiam, thiab los ntawm lub hlis. Siv zog rau ntau dua luj yog tsis nqi nws, vim hais tias nws yuav ua puas qhov kev kawm ntawm tus txheej txheem. Qhov no yog tshwj xeeb tshaj yog cov ntaub ntawv nrog beginners.

Yog hais tias koj txoj kev ua tus txheej txheem ntawm tsim ntawm cov nuj nqis kom raug, nws yog tsim nyog los muaj xws li nyob rau hauv cov kev cob qhia tswvyim ntawm lub niaj zaus sit-ups, tsis nyob heev dua lwm yam nyob rau hauv. Cov ce yuav tsum tau alternated. Piv txwv li, thaum ib tug tsis tu ncua squat yog mus txog lub siab tshaj plaws load, nws yog tsim nyog los hloov nws mus rau pem hauv ntej thiab khiav rau ob mus rau peb lub hlis. Ib zaug ntxiv, rov qab mus rau lub classics.

Tej alternation yuav cia tag nrho load tag nrho cov nqaij ntshiv ntawm ob txhais ceg, thiab sai npaum li cas mus cuag tshiab lub hwj chim kev ua tau zoo.

ntau uas tsis

Tus thawj yuam kev uas yuav zam lub txim rau los ntawm inexperience - yog mus nrhiav tau los yog cia lub sij hawm lub ce. Raws li hais saum toj no, koj yuav tsum tau saib ncaj tom hauv ntej. Txwv tsis pub muaj txoj kev pheej hmoo ntawm tsis tshuav nyiaj li cas thiab ntog. Raws li ib tug tshwm sim, nyob rau hauv tas li ntawd mus rau lub hlwb tsis xis nyob yuav ua kev puas lub hauv caug, raws li yuav tsum tau poob rau pem hauv ntej.

Poob bar thaum lub sij hawm ib ce muaj zog yuav ua rau sis tsis ncaj thiab rov qab. Thaum nws yog indirect, cov load yog incorrectly faib, thiab muaj ib tug uas muaj feem yuav raug mob los yog ib tug lub caij nplooj zeeg.

Tiv thaiv kom txhob nyhuv tej zaum yuav zaum khooj ywb thiab txo amplitude. Ib txhia beginners, aiming rau txo lub nra, squat sib sib zog nqus txaus. Raws li ib tug tshwm sim, lub quadriceps yog tsis tau txais ib daim ntawv qhia txog load. Tab sis nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, chiv tsis muaj yog vim li cas yuav ua rau xws li ib ce. Squat sib sib zog nqus xav tau - ib tug uncompromising txoj cai.

Uas tseem ceeb hauv pem hauv ntej zaum-sawv

Qhov no qoj ib ce yog heev pab tau rau cov neeg uas muaj siab txoj kev loj hlob thiab, thiaj li, muaj teeb meem txoj kev tshawb no ntawm tus ceg nqaij. Tau zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tau siv cov nyiaj pab ntau tshaj dav ntawm lub khib.

Qhov no hom ntawm sit-ups yog yam rau cov neeg uas xav los mus twj mus rau hauv lub ob txhais ceg, tab sis yog tom qab ib lub rov qab raug mob thiab yog tawm tsam nrog mob nyob rau hauv lub qis rov qab. Tab sis nyob rau hauv kom tsis txhob mob, tshwj xeeb tshaj yog tsis muaj kev cob qhia, koj yuav tau siv ib tug me me qhov hnyav thiab qhov siab rau technology.

Obviously, pem hauv ntej squat - yog ib tug pab tau thiab yam hais txog cov kev qoj ib ce, hais txog tej uas peb yuav tsum tsis txhob hnov qab cov neeg uas npaj siab yuav mus muaj ib tug zoo nkauj daim duab.