Rub mus rau hauv lub bar: cov kev pab cuam rau cov beginner

Buildup zog thiab mob loj, yog nqus struts, endurance txoj kev loj hlob - cov no yog cov zoo ntawm rub li nyob rau hauv cov bar. Kev kawm cov kev pab cuam ntawm tej kis las tas yuav lub ce, uas yog ib tug yooj yim kis las thiab cov CrossFit. Thaum lub rub dag zog yuam yog faib nruab nrab ntawm lub toes, caj npab, Biceps, Triceps, lub xub pwg nyom, rov qab thiab plab.

Yuav ua li cas yuav tsum ua li cas yog kuv tsis tau ua txawm ib tug neeg sab nraud rub rau lub bar? Qhov kev pab cuam muab rau hauv cov kev npaj thiab kev siv ntawm cov hloov (sib) kev xaiv.

Ua ntej hoob kawm, koj yuav tsum:

• Zoo stretch thiab ntxiv dag zog leeg, namely, lub xub pwg nyom, Biceps, latissimus dorsi, rhomboid leeg.
• Kev coach tuav - rau ib lub lim tiam ua rau peb siab tshaj plaws tau Vis rau lub bar nrog ib feeb so ntawm txhua tus los.
• Xaiv ce uas pab tsim nqaij: kab rov tav rub rau lub rings, lifting barbell Biceps.

Muaj ob txoj kev los yuav ua li cas ib tug pull-up on lub bar. Qhov kev pab cuam yuav tsum yog raws li nyob rau kev siv tsis zoo lub puab tsaig-up los yog kev siv ntawm ntxiv cov nyiaj.

Option tooj 1. Lub hom phiaj - self-zawm

Cov lus nug: kab rov tav bar, elastic daim kab xev (expander), ib lub nplhaib, ib lub rooj zaum los yog lub rooj ntev zaum.

Kev cob qhia yog muaj 3-4 lub sij hawm ib lub lim tiam kom ntev li ntev raws li qhov yuav mus ua peb pull-ups nyob rau hauv ib feeb:

• Thawj hnub yog faib mus kawm nqaij. Koj yuav tsum ntes 8-12 lub sij hawm nrog ib tug elastic band, ua peb poob lawm.
• Qhov thib ob hnub yog mob siab rau rub li them nyiaj yug. Koj muaj peev xwm sawv ntsug nyob rau hauv koj cov ntiv taw, mus hloov ib lub rooj zaum los yog ib lub thawv, kos tsuas yog ib ceg. Tau 5 poob lawm ntawm 5 repetitions.
• Hnub Peb txawv siab siv los ua rau kom endurance. Koj yuav tsum ua 5 poob lawm ntawm 3-5 pull-ups siv ib tug elastic band, thiab sai li sai tau.
• Nyob rau hauv plaub hnub yuav tsum nyob rau hauv lub strengthening ntawm ob txhais tes, xub pwg nyom thiab rov qab, raws li tau zoo raws li make visy rau lub crossbar.

Option tooj 2. Lub hom phiaj - self-zawm nyob rau hauv tsev

Cov lus nug: kab rov tav bar, lub rooj zaum.

Yog hais tias lub newcomer yog tsis tau mus yuav expander thiab nws yog tsis yooj yim sua ua ib pull-up on lub bar, qhov kev pab cuam yuav tau ua nyob rau hauv tsib theem.

1. 5 poob lawm ntawm 8 tsis zoo lub puab tsaig-up, uas koj yuav tsum sawv ntsug nyob rau hauv ib lub rooj zaum nyob ze ntawm lub bar, muab bar, nyob rau ntawm lub qhov muag theem, yog li ntawd lub xib teg muaj txojkev lub ntsej muag. Dai nyob rau bar thiab mus cia li maj mam li sai tau, maj mam wires koj lub luj tshib. Ua hauj lwm ib hnub, maj mam tseg cia rau hauv lub "caij nplooj zeeg" txog li 2 vib nas this.
2. 5 poob lawm ntawm 8 tsis zoo ncaj tuav (palm tig deb ntawm lub ntsej muag). Xyaum raws li ntev raws li qhov kev tso tawm yuav coj 2 vib nas this los yog ntau tshaj.
3. 2 poob lawm pa pull-thiab 3 poob lawm ntawm 8 tsis zoo pull-ups. Mus kom txog thaum txog thaum uas koj tau ua ob ce mus rau lub puab tsaig.
4. 5 poob lawm ntawm pull-up 8, nyob rau txhua teev rau pib thiab xaus nrog pa ce nyob rau hauv ib tug tsis zoo rau theem nyob hauv nqis quab yuam.
5. Nruj tshaj plaws tau xov tooj ntawm lub sij hawm thiab mus saib mus kom ze Visom rau lub bar ntawm lub siab tshaj plaws taw tes.

Yog hais tias ntsiag to tswj kom tsawg kawg yog ib pull-up on lub bar, qhov kev pab cuam yog rebuilt los txhim kho kev txawj ntse.

• Sim mus ntes ntau li ntau tau dua rau 5 feeb, tab sis tsis txhob sim mus ncab rau 10 feeb.
• Yuav kom nce lub xov tooj ntawm repeats txhua txhua lub lim tiam los yog yuav txo lub tiav lub sij hawm ntawm ib qho kev qoj ib ce.

Program yuav ua tau kom pull-ups rau lub bar yuav tsum muaj xws li ib tug hloov version nrog ib tug elastic band, kab rov tav rub, viav vias rau hauv pem teb nrog nws ob txhais tes thiab ob txhais taw nyob rau tib lub sij hawm, txoj kev kawm ntawm cov Biceps thiab Triceps.

Regularity thiab perseverance yuav pab kom mus cuag ceev tau.