34 dluab uas tso cai rau koj mus saib, yog dab tsi nqaij koj ncab

Nws yog ib qho tseem ceeb heev ua ncab. Tab sis ntau cov tseem ceeb - ua nws txoj cai.

ntxhuav teeb

Thas xim rau: rectus abdominis thiab lwm oblique. Qhov no stretch yog zoo tshaj plaws haum rau cov neeg uas twb muaj zoo yooj. Yog hais tias koj muaj caj dab teeb meem, nws yog zoo dua tsis mus poob rau nws lub taub hau rov qab rau hauv tus txheej txheem.

Thoob plaws kis tau tawm

Tseem ceeb adductors. Qhov no yog ib tug zoo kawg ce uas tso cai rau koj mus qhib lub duav thiab ncab lub adductors thiab hamstrings. Nws yog pom zoo kom pib no ce muaj zog uas koj rov qab ncaj thiab lub hauv caug lawm, maj mam wires lawv raws li nyob rau hauv cov duab.

Qav teeb

Tseem ceeb adductors. Qhov no yog ib tug sib sib zog nqus stretch rau lub puab tais nqaij, tab sis nws muaj peev xwm tso siab rau koj lub hauv caug, ces nws yog pom zoo kom ua nws nyob rau hauv ib tug mos mos nto. Pib nrog lub luj tshib thiab hauv caug nyob rau hauv pem teb thiab maj Nthuav lub hauv caug mus rau lub sab.

Dav los so ntawm

Kis tau koj ob txhais ceg dav thiab kom lawv ncaj. Pib thim mus rau sab xis, dabtsi yog khoov txoj cai hauv caug thiab sab laug rub nyob rau hauv kev coj rov qab.

ncab npauj npaim

Siv ib tug zaum txoj hauj lwm, txo cov txhais qab xib ntawm koj ob txhais taw ua ke thiab npaj rau koj zaum cov pob txha. Pheev siab rau koj lub hauv caug nrog nws ob txhais tes. Cov los ze zog koj ob txhais taw yog rau lub cev, lub zoo dua cov stretch.

Extensor ncab forearm

Tseem ceeb lub extensor cov nqaij ntshiv ntawm lub forearm. Rub lub xub pwg rov qab thiab cia, thiab ces tig nws mus rau hauv lub zoo txoj hauj lwm nyob rau hauv uas nws yuav zoo dua rau ncab rau cov nqaij ntshiv. Thaum koj nrhiav tau qhov no txoj hauj lwm, siv koj txhais tes mus zuaj rau cov nqaij ntshiv ua ntej.

Lateral flexion ntawm lub caj dab

Tseem ceeb sternocleidomastoid nqaij. Rub lub caj dab thiab maj mam txo lub taub hau pob ntseg rau pwg, ua kom koj tsis txhob rub nqi hnyav rau ncauj tsev menyuam nqaj qaum. Koj muaj peev xwm txhawb lub ncab, zaum rau ntawm ib lub rooj zaum thiab muab nws ob txhais tes.

Cov kev sib hloov ntawm lub caj dab

Tseem ceeb sternocleidomastoid nqaij. Maj mam tig lub caj dab, kom lub puab tsaig tsa. Yog hais tias koj xav tau ntau tshaj ntawm ib tug stretch, koj yuav tso siab nyob rau sab opposite turnover.

Ncua ncab caj dab

Tseem ceeb sternocleidomastoid nqaij. Muab koj txhais tes rau ntawm koj lub duav, kom koj rov qab ncaj, thiab ces lub taub hau rov qab zaprokinte. Nyob rau tib lub sij hawm, nco ntsoov tias koj tsis raug mob lub tsev me nyuam nqaj qaum.

Lateral flexion ntawm lub caj dab siv ib txhais tes

Tseem ceeb sternoclavicular-mastoid thiab lub Trapezoid nqaij. Rub lub caj dab thiab sab taub hau pob ntseg rau pwg, ua kom paub tseeb tsis txhob raug mob lub tsev me nyuam nqaj qaum. Nyob rau tib lub sij hawm tsim ntxiv siab caj npab.

Ncab lub hip nqaij poluprisede

Cais psoas thiab hip. Siv ib tug khoov txoj hauj lwm, maj mam rub ib hip rau pem hauv ntej, thiab koj yuav pib xav tias ib tug stretch nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej puab.

Ncab lub extensor cov nqaij ntshiv ntawm lub forearm

Tseem ceeb lub extensor cov nqaij ntshiv ntawm lub forearm. Qhov no ncab twb tau piav saum toj no. Raws li ua ntej, muab txoj cai lub xub pwg txoj hauj lwm, thiab ces pib pheev siab nrog ib txhais tes mus rau lwm yam.

Lateral ncab caj npab

Cais sab deltoids. Tsa ib sab caj npab mus rau lwm yam chaw ntawm lub cev thiab pib nias nws lwm cov tes los mus xav tias lub xub pwg cov nqaij yog ncav us txog.

Flexion ntawm lub caj dab nyob rau hauv ib tug sawv txoj hauj lwm nrog nws ob txhais tes

Ntaus cim Trapezoidal. Khaws rau hauv lub taw ua ke nyob rau hauv ib tug sawv txoj hauj lwm, kom koj rov qab ncaj. Maj mam tso rau ib sab duav rov qab, khoov rau tom qab, nias nws lub puab tsaig mus rau nws lub hauv siab.

Ncab nrog tus txha caj traction

Cais latissimus dorsi. Nrees lob bar, ces maj mam tsa koj txhais taw tawm hauv pem teb. Koj yuav tsum xav tias nro nyob rau hauv koj latissimus dorsi nqaij nyob rau hauv nws lub hauv siab.

Ncab cov nqaij ntshiv ntawm lub rov qab rau ntawm cov phab ntsa

Cais latissimus dorsi. Muab ob txhais tes rau ntawm cov phab ntsa ces kaum. Kom koj rov qab ncaj, thiab ces tsiv mus nyob rau ncej puab nyob rau hauv ib tug kev taw qhia rau cov kev txwv. Yog hais tias koj muaj teeb meem nrog cov sab nraum qab, tsis txhob no stretch.

tus me nyuam teeb

Cais latissimus dorsi. Tau nyob rau hauv tag nrho cov fours, thiab ces maj mam rub lub duav rov qab, so nws lub hauv pliaj rau hauv pem teb. Yog hais tias koj xav tau ib tug zoo dua stretch, koj yuav kis tau nws ob txhais ceg dav.

Ncab lub calf cov leeg nyob rau hauv ib tug sawv txoj hauj lwm

Cais soleus nqaij thiab tus thav nyuj. Qhov no ncab yuav tsum tau nyob rau hauv pem hauv ntej los yog nyob rau hauv lub ntug ntawm cov kauj ruam. Maj mam tig lub pob luj taws inward thiab sab nraud rub cov nqaij ntshiv ntawm lub qis ceg.

pem hauv ntej cais

Cais lumbar thiab popliteal. Qhov no yog ib qho advanced stretch, li ntawd, cia li mus ua tib zoo, tshwj xeeb tshaj yog yog tias koj muaj teeb meem nrog rau lawv cov duav. Pib los ntawm txoj hauj lwm rau qaij yuav ua rau nws yooj yim dua.

Kov koj cov ntiv taw los ntawm ib tug zaum txoj hauj lwm

Cais popliteal thiab calf cov leeg. Zaum rau koj zaum cov pob txha thiab khoov hauv caug yog koj xav tau. Nrog ib qho kev nce nyob rau hauv yooj, koj ua ncaj ob txhais ceg thiab tsis tsuas kov cov ntiv tes, tab sis kuj them tus taw nrog nws ob txhais tes.

Forward khoov rau ib ceg

Cais popliteal nqaij. Teem ib ceg pem hauv ntej, muab koj txhais tes rau ntawm koj lub duav, thiab ces pib lean rau pem hauv ntej, yog tias tsim nyog, los ntawm dabtsi yog khoov lub thib ob txhais ceg ntawm lub hauv caug.

sib sib zog nqus squat

Tseem ceeb gluteal leeg. No lub zog muaj feem xyuam rau kiag li tag nrho cov qhov chaw ntawm koj lub cev. Yog hais tias koj muaj lub hauv caug teeb meem, nws yog ib qhov zoo dua tsis ua li no ce. Yog hais tias koj yuav tsis cia tus taw ncaj nraim rau hauv pem teb, thawj coj txij li thaum cov pa zaum-sawv.

Zaum polupoza muaj koob muaj npe nquab

Tseem ceeb pob tw. Siv ib txoj hauj lwm zaum, thiab ces ceev ib ceg rau nws lub hauv siab, tig lub ncej puab sab hauv, thaum tswj ib tug ca rov qab.

Ncab lub calf cov leeg thaum sawv tawm tsam ib tug phab ntsa

Cais soleus thiab gastrocnemius nqaij. Siv ib lunge txoj hauj lwm, lub rear ceg yuav tsum tau me ntsis muab tawm. Maj mam qis rov qab luj rau hauv pem teb.

Lateral flexion ntawm cov phab ntsa

Cais lwm obliques. Kom koj rov qab ncaj thiab maj mam Swb koj lub duav mus rau lub sab. Tsis txhob no stretch tias koj muaj teeb meem nrog cov sab nraum qab.

tig supine

Tseem ceeb pob tw thiab lwm obliques. Qhov no yog ib tug zoo kawg stretch rau cov neeg uas muaj sciatic mob. Pw rau hauv koj rov qab thiab maj mam txav ib ceg tshaj koj lub cev, txoj siav kiag li.

Lub sab slopes vaulting

Cais lwm obliques thiab lats. Xyab koj rov qab thiab maj mam txav mus rau koj lub duav nyob rau hauv ib tug coj, thaum tswj qhov chaw ntawm lub lub xub pwg nyom. Tsis txhob no stretch tias koj muaj teeb meem nrog cov sab nraum qab.

daim duab peb sab teeb

Cais lwm obliques. Kis tau tus ceg dav, ib tug ntawm lawv yuav tsum tau muab ua ntej, 90 degrees rau koj lub cev. Khoov thiab muab tso rau nws txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ko taw, txhawb nqa lwm cov caj npab li.

Ncab lub hauv siab phab ntsa

Cim pectoral leeg. Sawv txojkev phab ntsa, raising nws txhais tes. Maj mam kuv tig mus deb ntawm phab ntsa, tab sis tawm hauv lub tes rau nws - yog li ntawd koj yuav ncab lub hauv siab nqaij. Yog hais tias koj xav tias ib tug stretch nyob rau hauv koj lub xub pwg, koj yuav tsum so kom txaus zog.

Ncab lub hauv siab nrog rau kev pab los ntawm

Cais thoracic thiab lats. Pw rau hauv pem teb, ncab koj txhais tes, rau cov uas yuav tsum lob koj tus khub. Thaum nws yuav khoov, koj yuav xav tias tus stretch nyob rau hauv lub pectoral thiab dorsal leeg.

Zaum polupoza nquab

Cais tibialis anterior leeg. Zaum nrog ob txhais ceg ncav us txog rau pem hauv ntej. Pib nrog ib txhais tes tom qab nws rov qab thiab ib tug ceg mus rau lwm yam, Cam khwb cia thiab ntseeg tau ceev nws mus rau nws txhais tes.

Recumbency xub pwg sib hloov

Cais subscapularis. Pw rau hauv pem teb, rub lub sab caj npab mus rau sab, dabtsi yog khoov nws nyob rau hauv lub luj tshib nyob rau ntawm ib lub ntawm 90 degrees. Maj mam txo cov txheej caj npab ntawm tes rau hauv pem teb.

aub hwj tau lub cev ntawm cov phab ntsa

Cim pectoral nqaij thiab lats. Sawv hauv pem hauv ntej ntawm cov phab ntsa thiab khoov cia rau nws, tsis txhob kov kom txog rau thaum nws ncav tes. Ces flex down, so ob txhais tes rau ntawm phab ntsa.

Ncab lub hauv siab nrog rau kev pab los ntawm

Ntaus cim ob lub mis. Pw rau hauv pem teb lub ntsej muag cia, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej. Koj tus khub yuav tsum rub koj ob txhais tes rov qab kom koj sab sauv npog tas ib ce tawm hauv pem teb.