Tej yam yooj yim, tab sis zoo ce rau cov nqaij ntshiv nyob rau hauv lub caj npab, pob tw thiab sab nraum qab

Ce yuav tsis tau tsuas yog poob ceeb thawj thiab kom koj tus kheej nyob rau hauv zoo zoo lawm, tab sis tseem yuav muab lub cev nkhaus ntawm lub spectacular: lawv muaj nqaij, tau tshem ntawm saggy daim tawv nqaij, txhim khu lub cev.

Nyob rau hauv no tsab xov xwm peb yuav saib peb poob lawm ce, tswj nyias pawg ntawm cov leeg: yooj yim ce rau cov nqaij ntshiv nyob rau hauv lub caj npab, pob tw thiab txo rov qab. Cov kev kawm no, kawm rau technology, yuav tau ceev tau, txawm rau beginners. Nqa tawm ntawm ua mib ntawm 2-3 lub sij hawm ib lub lim tiam. Untrained yuav tsum pib los ntawm lub 1 lub sij hawm ib lub lim tiam.

Ce rau cov nqaij ntshiv ntawm ob txhais tes

Nyob rau hauv tag nrho cov kev ua si thiab kev kawm cov kev pab cuam rau cov nqaij ntshiv ntawm lub ob txhais tes inflated, feem ntau siv tes taw hnyav - yog qhov zoo tshaj thiab quickest txoj kev. Tab sis hais tias nws ua hauj lwm, koj yuav tsum paub yuav ua li cas yuav ua li cas no ce.

Lub ntsiab txoj cai, pib nrog qhov tsawg kawg nkaus load. Nyob rau hauv thawj theem ntawm txoj kev kawm yuav tsum prodelyvat ib ce muaj zog ib ob peb lub sij hawm thiab nrog cov uas tsis muaj qhov hnyav dumbbells (rau cov poj niam los ntawm 0.5 kg rau cov txiv neej - 2 kg).

Ua ntej koj yuav pib, tau sawv thiab coj ib tug sib sib zog nqus tsis taus pa thaum koj ntes li, thiab ib tug sib sib zog nqus pa. Tus thawj txoj kev yog ua sawv, ob txhais ceg yuav tsum tau muab tso rau lub xub pwg theem. Ob txhais tes tsa li thiab down rau lub xub pwg theem, luj tshib yuav tsum tau xa ntawm no taw tes nyob rau hauv txawv kev qhia. Thiab yog li ntawd 10 lub sij hawm. Thaum lub sij hawm, lub load yog ntau zog rau 40 lub sij hawm, tab sis koj yuav tsum coj ib tug so (es tsis txhob ntawm so yuav tsum tau ua ntau tshaj, raws li ib tug yooj yim ce los sis ua ib tug workout, coj ib tug ua tsis taus pa).

Cov qauv hauv qab no yuav tso cai rau mus tso lwm pab pawg neeg ntawm cov leeg ntawm tes. Tau zaum, thiab qhov no yuav yuav tsum tau dumbbells 2 kg. Luj Tshib rests nyob rau ceg, thaum lifting dumbbells yuav tsum kov lub xub pwg. Tsis txhob unbend caj npab kiag li. Ua 8 lub sij hawm (rau cov poj niam) los yog 10 (rau cov txiv neej). Ua kom lub load mus txog 30 lub sij hawm ntawm ua mib.

Cov ce rau cov nqaij ntshiv nyob rau hauv lub caj npab tsim kom ntxiv dag zog tag nrho paub Triceps thiab Biceps. 2 lub hlis ntawm txoj kev kawm thiab koj txhais tes yuav tau txais lub Desired zoo, tau muaj zog.

Yuav kom tsis tau mus yuav cov dumbbells ntawm txawv tes taw hnyav li, ob qho tib si ntawm cov kev ua yuav hloov cov nram qab no. Cov sawv khib, elongated nyob rau hauv lub sab caj npab yog khoov duav rau ntawm lub luj tshib (dumbbell luj ntawm 1 kg). Rau cov poj niam nws yog yam nyuab dua ce, thiaj li yuav tsum nce ntawm 8 lub sij hawm mus rau 20 cov txiv neej - los ntawm 10 mus rau 30.

Ce rau cov nqaij ntshiv ntawm lub pob tw

Sai sai ceev cov pob tw, ntxiv dag zog nqaij tso cai rau cov nram qab no 2 ce.

Tau nyob rau hauv tag nrho cov fours. Rub rov qab thiab ib tug ko taw tawm ntawm qhov teeb meem no, pib khoov ntawm lub hauv caug. Nkaus ceg tsis unbend. Tsis txhob ua li no ce spurts. Txhua leeg yuav tsum ceev. Khaws (tsis sag) hais tias cov rov qab yog ncaj. Tau 5-6 lub sij hawm rau txhua ceg.

Txav mus rau lub tom ntej no ce, sawv tawm rau tag nrho cov fours stretch (lub cev rov qab, caj npab ncua nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm nws, nias nws ob lub mis rau hauv pem teb).

Taw ntsees nyob rau hauv tib txoj hauj lwm, hloov rau txoj hauj lwm ntawm koj ob txhais tes: khoov lawv nyob rau lub luj tshib (lub sab ib feem ntawm lub tes yog nias rau hauv pem teb). Los ntawm no txoj hauj lwm, rub lub ceg rov qab, ces khoov lub hauv caug rau 90 degrees, piv txwv li, perpendicular mus rau hauv pem teb. Los ntawm no txoj hauj lwm, tsa koj txhais ceg li. Nws yuav tsis yooj yim, tab sis, nrog lub sij hawm koj yuav tsum tau muab qhov no yooj yim dua. Cia li tsa ib tug ob peb lub sij hawm. Ces, nrog rau lwm cov ceg.

Cov ce ua ob zaug ib lub lim tiam rau ib tug txaus ruaj khov nyhuv li 2 lub hlis.

Ce rau qhov qis dua rov qab nqaij

Rov qab mob - lub feem ntau teeb meem. Ntxiv dag zog rau cov nqaij yuav tiv thaiv tau overloading lub sab rov qab, los txo cov kev tsis zoo ntawm ib tug sedentary txoj kev ua neej thiab active lub cev ua hauj lwm "rau ntawm lawv ko taw."

Dag rau koj rov qab, nyom ob txhais ceg ncua li, tuav lawv nyob rau hauv ib txoj hauj lwm perpendicular mus rau hauv pem teb, thiab thiaj li ob peb lub sij hawm. Dag rau koj lub plab, khoov koj lub luj tshib, ob txhais tes quav rau txhua lwm yam (lawv yuav tsum nyob rau theem ntawm lub hauv pliaj), muab tso rau nws lub taub hau rau lawv. Los ntawm ib tug nws txoj hauj lwm ib tug me ntsis nqa los ntawm hauv pem teb lub cev thiaj li hais tias ua hauj lwm tsuas yog cov loin nqaij. Thaum lub sij hawm nws yuav complicate ce, nce los ntawm lub hauv pem teb thiab rotating cov casing (dua dabtsi yog khoov ntawm lub duav rov sauv) mus rau ib sab nrog ib tug kev ncua nyob rau hauv nruab nrab, tam sim ntawd mus rau lwm, ces tag ib sij poob rau hauv pem teb. Thiab yog li ntawd 5-6 lub sij hawm.

Thaum lub sij hawm, no ce rau cov nqaij ntshiv nyob rau hauv lub caj npab, pob tw thiab sab nraum qab yuav ntxiv (los yog hloov) ntau. Piv txwv li, ntxiv dag zog rau rov qab nqaij (tsis tsuas qis nyob rau hauv lub qis rov qab), koj muaj peev xwm ua hauj lwm tus ncej. Yuav pib nrog yog tsis hnyav heev. Rau cov nqaij ntshiv ntawm lub ob txhais tes - noj ib dumbbell hnyav zog thiab cov nyom lub ce: mus tsa ob txhais tes rau lub xub pwg siab rau sab saum toj thiab hauv qab - mus txog rau lub xub pwg theem, tab sis nyob rau sab caj npab lub ntev thiab nyob rau hauv ib tug hauj lwm zaum.