Rog hlawv siab siv luv kev cob qhia rau poob phaus

Muaj zog, toned lub cev - yog ib yam dab tsi rau cov uas muaj coob tus neeg puas kam siv sij hawm nyob rau hauv lub gym thiab txwv lawv tus kheej nyob rau hauv hwj chim. Tom qab tag nrho, ntshiv daim duab tau ntev ceased yuav cia li ib tug zoo attribute - cov kev ua si koom feem ntau kom zoo noj qab haus huv.

Niaj hnub nimno muaj zog instructors muaj ib tug ntau ntawm txawv kev cob qhia. Thiab nyob rau hauv xyoo tsis ntev los ua nce nrov thiaj li hu ua high-siv luv kev kawm. Lawv cog lus ceev tau muaj tsawg heev downtime.

Ntawm cov hoob kawm, muaj coob tus neeg tab tom nrhiav rau cov lus qhia ntxiv nyob rau hauv qhov kev kawm no system. Yuav ua li cas ce yog tsim? Puas yuav ua tau rau kev high-siv luv kev kawm nyob hauv tsev? Seb puas los yog tsis lawv muab ib tug ceev nyhuv? Yuav ua li cas cov teeb meem yuav raug ib tug beginner? Cov lus teb rau cov lus nug no yog txaus siab rau ntau yam kev txawj nyeem ntawv.

High-siv luv kawm: yog dab tsi?

Ua ntej, peb nrog lub ntsiab lus ntawm lub sij hawm. High siv luv kev kawm - ib tug tshiab kuj system uas muaj xws li active cardio uas lwm nrog lub hwj chim loads.

Kev kawm tas yuav luv luv khaus cardio kev sib kho, uas yog ces ua raws li los ntawm lub dag lub zog kev kawm. Yog li, rau cov nqaij ntshiv yeej ib txwm nyob rau hauv qhov kev txiav txim, tab sis lub plawv tau txais ib tug luv luv respite. Luv kev kawm - ib yam ntawm cov poob siab rau lub cev. Puas tu yog khaws ib qhov system of ce tso cai rau koj mus siv ib tug txawv kiag li hloov khoom nruab nrog systems, uas zoo, tsis yog lub zoo lawm tab sis kuj nyob rau hauv tag nrho lub cev.

Yuav ua li cas lub system ua hauj lwm?

Nyob rau hauv qhov tseeb, lub essence ntawm high-siv luv kev cob qhia yog heev yooj yim. Raws li yog lub npe hu, kev ceev poob yog tsim nyog los disperse tus mem tes rau lub siab tshaj plaws - rau ntawm no point lub cev oxygen noj qab ntawm lub sij hawm, uas yog nrog los ntawm cov oxidation uas muaj roj hlwb. Lawm, rau no ce koj yuav tau ua mob siab heev, vim hais tias lub cev muaj cov mus pib siv cov spare zog qhov chaw, uas yog subcutaneous rog.

Tom qab ib tug luv luv txheej cardio ua raws li los ntawm hwj chim loads. Kev kawm noj qhov chaw nyob rau hauv nruab nrab los yog qeeb tus nqi, tab sis vim yog lub load rau ntawm cov nqaij ntshiv ntawm tus mem tes zaus yog khaws cia. Sibhawm nquag hlawv thaum lub sij hawm workout, thiab txawm tom qab nws. Thaum lub sij hawm ib ce muaj zog muaj yog ib tug ib nrab kev puas tsuaj ntawm tej nqaij thiab nyob rau thaum xaus ntawm ib ce muaj zog, lub cev restores nqaij loj thaum ntxiv rau siv zog muab tau los ntawm cov rog.

Tabata rau sai roj tsis

Tabata - heev hnyav kev cob qhia, uas yog tsim nyob rau hauv lub koom haum ntawm qoj nyob rau hauv Tokyo nrog kev koom tes ntawm Dr. Izumi Tabata. Qhov no yog ib tug luv luv ce kev pab cuam uas tsuas kav txog 4 feeb. Nws yog ntseeg hais tias thaum lub sij hawm lub sij hawm no ib tug neeg yuav siv tus nqi qub calorie ntau ntau raws li thaum lub sij hawm ib tug li qub 45-feeb workout.

Zaj lus qhia no muab faib ua ob theem:

• Thawj theem kav 20 vib nas this. Thaum lub sij hawm no, tus neeg yuav tsum mus rau cov kev txwv, sim ua 30-35 repetitions ntawm ib tug qoj ib ce.
• Cov kauj ruam thib ob, yuav txo tau, kav 10 vib nas this. Thaum lub sij hawm no, peb pom zoo kom brisk mus kev yuav pab txo cov lub plawv dhia thiab me ntsis breather.

4 feeb ib tug neeg tswj kom tau 8 poob lawm nrog plaub txawv ce (ob zaug). Lub ce yog xaiv nyob rau hauv kev npaj ntawm tus neeg. Raws li lawv hais rau lawv tus kheej XIB HWB, 4-feeb workout yeej ua tau, tab sis nyob rau hauv cov txheej txheem ntawm accustoming lub cev tab kaum thiab lub caij yuav tsum tau nce.

Luv khiav los yog txoj kev Valdemar Gerschler

Luv khiav niaj hnub no yog tus nrov txoj kev. Ib tug system twb teem rov qab nyob rau hauv 1939 txog tej kev ntaus kis las Waldemar Gerschler. Lub essence ntawm xws li ib tug system yog heev yooj yim - ua ntej koj yuav mus sai sai khiav ib tug deb ntawm 100 meters, thiab ces muab lub cev lub sij hawm rov qab ib tug me ntsis. A sij hawm so ntev txog 2 feeb. Ntawm cov hoob kawm, ib tug neeg khiav yuav tsum tsis txhob siv lub sij hawm nyob rau hauv lub ruaj ruaj - haum brisk mus kev los yog muaj lwm yam ce. Nws yog ib qho tseem ceeb los ua kom txo lub plawv dhia mus rau 120 beats ib feeb, ces dua, koj yuav rov ua ib tug ceev ceev haiv neeg. Kev kawm yuav siv sij hawm txog 20 feeb.

Kev ua si rau tshaj tawm los yog fartlek

Qhov no system yog tsim nyob rau hauv Sweden - nws yog nrog kev pab los ntawm ncaws pob npaj rau lub Olympic ua si. Fartlek yuav ib co caij ntawm kev sib tw, yog li ntawd, yuav tsum yog ib feem tsawg kawg yog ob tug neeg. Qhov kev pab cuam muaj ob peb theem:

• Thawj zaug kaum feeb ntawm jogging (nws yuav pab kom sov li rau cov nqaij ntshiv thiab npaj lub cev rau kev nyuaj siab).
• Qhov no yog ua raws li los ntawm 10 feeb ntawm khaus jogging, nyob rau hauv uas ib tug neeg muaj khiav rau siab kawg ceev.
• Qhov no yog ua raws li los ntawm ib tug luv luv so, muab lub sij hawm mus caum koj ua tsis taus pa - 5 feeb ntawm brisk mus kev.
• Tom ntej no ncaws pob khiav 100 meters nyob rau hauv ib tug ncaj kab.
• Lwm 100 meters haiv neeg, tab sis tus nqes hav upward.
• Cov theem kawg - 5 feeb ntawm brisk mus kev maj mam qeeb lub plawv dhia.

Ntawm cov hoob kawm, qhov kev pab cuam yog tsis haum rau beginners, txij thaum lub load yog heev mob siab heev.

High-siv roj hlawv luv kev kawm nyob rau hauv lub nrog

Ntawm cov hoob kawm, nws yog ib qhov zoo tshaj plaws ua nyob rau hauv lub gym nyob rau hauv lub saib xyuas ntawm ib tug tej tus xibfwb qhia uas yuav xaiv cov ce thiab lawv siv, yuav muab ib tug ob peb pab tau lub tswv yim. Los ntawm txoj kev, lub hwj chim thiab cardio nyob rau hauv lub chav tsev muaj peev xwm sib txawv. Piv txwv li, zoo tau muab ib tug high-siv luv kev cob qhia rau ib tug ellipsoid thiab lwm yam simulators.

Nyob rau hauv tas li ntawd, qhov kev pab cuam yuav muaj xws li ib ce muaj zog nrog ib tug barbell, dumbbell, nce hlua thiab lwm yam loads uas yooj yim rau cov me nyuam nyob rau hauv tsev. Lwm yam ntawm txoj kev kawm - boxing, nyob rau hauv uas tus kws qhia kev pab kuj yog yuav tsum tau.

High siv luv kev kawm nyob rau hauv tsev: yog lawv zoo?

Muaj coob tus neeg xav nyob rau hauv cov lus nug txog seb nws puas yuav tau mus thov ib tug zoo xws li cov tswvyim nyob rau hauv lub tsev. Ntawm cov hoob kawm, yog. Piv txwv li, koj yuav nrhiav tau countless yeeb yaj duab uas zoo ce - tsuas ua si lawv kom raug.

Nyob rau hauv tas li ntawd, lub luv khiav thiab ce nrog ib tug hlua kuj pab tau koj sai sai poob ceeb thawj thiab txhim kho plawv system. Ntawm cov hoob kawm, beginners kom tsawg kawg yog ib tug ob peb lub sij hawm mus xyuas lub gym thiab tham nrog tus xibfwb - nws yuav pab tau rau xaiv kom tsim nyog tshaj txheej ce thiab ces koj yuav xyaum nws tus kheej.

Yuav ua li cas yog cov kev pab cuam ntawm luv txoj kev kawm?

Yuav ua li cas yog tshwj xeeb high-siv luv txoj kev kawm? Qhov kev pab cuam muaj ib tug xov tooj ntawm zoo:

• Nws yog muaj pov thawj hais tias thaum lub sij hawm tej lus qhia muaj roj yog hlawv plaub lub sij hawm sai tshaj li, piv txwv li, thaum lub sij hawm ib txwm khiav.
• Tawm tsam tom qab ntawm kev workouts muaj ceev metabolism, uas tiv thaiv lub deposition ntawm rog nyob rau hauv lub neej yav tom ntej.
• tib neeg nqaij muaj zog (qhov no kuj siv tau rau lub plawv mob), tsub kom endurance.
• Thaum lub sij hawm rov qab lub sij hawm (txog 24 teev tom qab qhov kawg ntawm ib ce muaj zog) rau lub cev tseem siv ntau calorie ntau ntau.
• Kev kawm muaj peev xwm yuav nqa tawm tsis kim khoom.
• Kev sib kho kav tsis muaj ntau tshaj li 20-30 feeb, thiab yuav tsum tau mus nrog xwb 3-4 lub sij hawm ib lub lim tiam.

Contraindications rau txoj kev loj hlob ntawm kev kawm

Ntawm cov hoob kawm, ua ntej pib workout yuav tsum tham nrog ib tug tshwj xeeb. Tam sim ntawd nws yog hais tias beginners nyob rau hauv kev nyab xeeb tej zaum yuav tsis haum rau tej ce. High-siv luv kev cob qhia, yog tseem tsim rau cov neeg uas twb muaj ib co kev kawm txawj thiab kev kawm. Yog hais tias koj tuaj rau ntawm gym rau thawj lub sij hawm, koj yuav tsum xub npaj hauv lub cev, koom rau ib tug sib zog tswvyim.

High siv luv kev kawm yog contraindicated rau cov neeg uas muaj mob loj cov kab mob ntawm lub licas thiab hlab plawv system. Nyob rau hauv tas li ntawd, los ntawm kev cob qhia yog muab, yog hais tias koj tseem nyob rau hauv lub rehabilitation lub sij hawm tom qab raug mob. Koj muaj peev xwm siv tsis tau qhov no system yog ib yam nkaus thiab mob loj heev rog - ua ntej koj yuav mus poob phaus kev kawm txuj thiab xwb ces npaj mus rau ntau intensive kev tshawb fawb.

Yuav ua li cas mus noj thaum lub sij hawm txoj kev kawm?

High-siv luv kev cob qhia rau cov rog tsis yog tiag tiag zoo, tab sis tsis muaj tsawg lub caij tseem ceeb ntawm lub sib ntaus tawm tsam tshaj qhov hnyav yog khoom noj. Yuav kom ua tau nyiaj pab ntau tshaj cov nyiaj poob haujlwm los ntawm cov kev ua si ua ub no nws yog tsim nyog yuav tau kho kev noj haus.

Nyob rau hauv qhov tseeb, kws muaj txuj tswv yim rau cov zaub mov yog zoo nkauj txheem. Yuav tsum muab kev xaiv li cas rau cov protein ntau cov khoom noj raws li zoo raws li cov khoom noj uas muaj complex carbohydrates (cereal, oatmeal, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, lwm yam tshaj li qab zib txiv hmab). Nws yuav tsum tsis txhob tus nqi ntawm cov piam thaj, ncuav pastries, ncuav thiab lwm yam ci khoom.

Tsis pom zoo kom noj tam sim ntawd ua ntej ib tug workout. Los ntawm txoj kev, nws yog qhov zoo tshaj plaws ua ce nyob rau hauv thaum sawv ntxov los yog yav tav su. 15 feeb tom qab qhov kawg ntawm qhov yuav tsum tau mus rau restore qhov nqi koj tshuav ntawm carbohydrate - nws yuav nplua ib tug iav ntawm kua los yog txiv kab ntxwv kua txiv, citrus txiv hmab txiv ntoo. Tom ntej no koj yuav tau rov qab los stocks ntawm cov proteins nyob rau hauv kev txiav txim kom tsis txhob muaj txoj kev loj hlob ntawm lub catabolic nyhuv, nyob rau hauv uas lub cev lov nws tus kheej tej nqaij. Tom qab 40 feeb, koj yuav tsum coj protein cov khoom noj los yog protein co. Ib tug 1.5 teev yuav npaj mus rau noj su thiab hmo uas, dua, yuav tsum muaj xws li cov protein ntau thiab carbohydrate zaub mov (e.g., nqaij qaib mis thiab zaub xas lav).

Ntxiv pab tau cov ntaub

Rog hlawv high-siv luv kev kawm tsis muab zoo tshwm sim. Txawm li cas los, cov neeg yuav tsum tau mus ua raws li tej kev cai:

• Kev kawm tsis tau pib tsis tau pre-cua kub thiab sov-up. Qhov no siv tsis tau tsuas yog rau lub luv, tab sis kuj muaj lwm yam kev pab cuam. Ua ntej, koj muaj peev xwm coj ib tug luv luv dhia, thiab ces ua ib ce rub cov nqaij. Qhov no yog ib feem ntawm cov kev cob qhia yuav siv sij hawm tsis muaj ntau tshaj li 10 feeb, tab sis nws yuav txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
• Thaum lub sij hawm qhia koj yuav tsum nco ntsoov nqa dej. Nyob rau hauv loj qhov ntau nws tsis yog tsim nyog los siv, tab sis los ntawm lub sij hawm rau lub sij hawm, nco ntsoov mus ua ib tug ob peb sips.
• Ib tug yuav tsum nco ntsoov cia nyob rau hauv lub siab ntau npaum li cas yuav tsum kav high-siv luv kev kawm. Rau beginners - nws yog 10 feeb. Nrog ua endurance lub sij hawm yuav muab ntau zog, tab sis tsis ntau tshaj 30 feeb. Koom nyob rau hauv yuav tsum tau 3-4 zaug ib lub lim tiam, thiab nyob rau hauv txhua rooj plaub tsis yog feem ntau. Dhau heev thiab ntev workouts exhausting thiab raug mob cov nqaij.
• Nws yog ib qho tseem ceeb los mus xaiv tus muaj txoj cai ce thiab feem ntau nteg nyob rau hauv lub chav kawm ntawv. Raws li lawv hais tej instructors, 10-feeb workout nyob rau hauv uas tus neeg ua tag nrho cov uas yog ua tau, nws yog ntau npaum li cas zoo tshaj 30 los yog 40 feeb rau hauv pem teb lub dag lub zog.

Nws yog to taub hais tias high-siv luv kev cob qhia, raws li zoo raws li lwm yam muaj zog cov kev pab cuam, muab tsis tau instant tau. Tau ntawm cov roj loj thiab mob loj tshwm sim maj, raws li evidenced los ntawm heev heev xyuas. Tau tsis tu ncua thiab noj kom - nws yog tib txoj kev los txhim kho cov duab.