8 superuprazhneny uas yuav muab rau koj ib tug ca plab

Dabtsi yog khoov presses thiab zaum-sawv tau yav tas los nrov tshaj plaws cua kub nyob rau hauv lub cev kev kawm ntawv chav kawm ntawv, tab sis cov neeg hnub ntev dua. Niaj hnub no, ob qho tib si ntawm cov kev ua tau khwv tau ib tug yus lub qe phem, tshwj xeeb tshaj yog cov muaj zog instructors. Qhov repetition ntawm dabtsi yog khoov thiab rov qab tau qhov ua rau ntawm rov qab mob, thiab tej zaum kuj txawm hloov drives. Cov nram qab no ce yuav pab tau koj ncav tau ib tug ca elastic plab mog uas tsis muaj mob thiab raug mob.

lath

Ce ntxiv dag zog rau npog tas ib ce yog tsis tshua muaj pab tau xwb tsis rau tus xovxwm, tab sis kuj rau kom zoo ua kom sib haum. Ib tug ntawm cov nyuaj thiab feem ntau nrov ce, tswj stabilizing lub npog tas ib ce - yog ib tug classic sawb ntawm caj npab lub ntev, los yog raws li nws yog hu ua, siab bar.

Feem ntau cov zoo txoj kev uas yuav kom lub bar, ntuav ib tug me me dumbbell los ntawm ib tug txhais tes mus rau lwm lub. Muab ib tug luj nyob ze rau sab tes xis thiab sab laug rub thiab tshem tawm qhov nyhav, muab tso rau nws tom ntej no mus rau sab laug tes. Rov qab ce, hloov ob txhais tes rau ib pliag.

Khaws cov nqaj qaum ncaj. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los mus tswj cov kev taw qhia ntawm cov nqaj qaum - ua raws li ntawm lub plab mog. Yog hais tias nws tsis qaij mus rau sab laug los yog txoj cai, tsis sawv thiab tsis poob, tag nrho tus txha nqaj yuav nyob twj ywm khov kho.

Thaum lub sij hawm lub ce, muab ib tug luj, rov qab mus rau lub pib txoj hauj lwm nyob rau hauv lub nqus thiab nqa lub dumbbell raws li koj tso pa tawm.

mob plab khoov

Yuav kom txo tau cov kev mob thiab muab kev nplij siab thoob plaws hauv lub txha nqaj qaum, muab ib daim ntawv rau ib ce muaj zog tsim los ntawm cov Dr. McGill - mob plab quav. Pw rau hauv koj rov qab nrog ib tug ceg ncua thiab lub thib ob khoov ntawm lub hauv caug. Muab ob txhais tes nyob rau hauv koj sab nraum qab, kom paub tseeb tias koj lub puab tsaig yog thaum uas tig mus rau lub qab nthab, tsis khoov lub caj dab. Leisurely tsa koj lub taub hau, xwb pwg thiab lub hauv siab kom ntau li ntau raws li koj xav. Tsis txhob khoov rau hauv lub caj dab thiab lub puab tsaig yuav khoov cia rau nws lub hauv siab. Xav txog tej yam uas nyob rau hauv koj rov qab thiab lub caj dab fastened tiaj dav board, thiab nqa lub lub cev nyob rau hauv ib tug tsab ntawv tsa suab. Txawm yog hais tias tus sawv nkawd yuav tsis muaj, tsis txhob txhawj. Rov qab ce 20 lub sij hawm, hloov ob txhais ceg dabtsi yog khoov los ntawm txoj cai mus rau sab laug.

Lub peb hlis ntuj ntawm dag

Rau cov neeg uas yuav npaj mus tsim lawv tus kheej zoo zog niaj hnub, kws txawj pom zoo kom lwm tus ce aimed ntawm strengthening lub npog tas ib ce - dag peb hlis ntuj.

Yuav kom ua tau cov kev qoj ib ce, cov lus dag nyob rau hauv koj rov qab, ncab koj txhais tes nrog rau lub cev, xib teg down, qhau hauv caug, so nws ob txhais taw rau hauv pem teb. Qhov no yog qhov pib txoj hauj lwm. Qho, nqa nws ob txhais taw, wires lawv, thiab sim mus rub lub hauv caug kom ze rau lub plab. Thaum lub sij hawm ib ce muaj zog nws yog ib qho tseem ceeb kom cov nqaj qaum ncaj thiab los xyuas kom meej txoj cai tshuav nyiaj li cas thiab stability. Ua li no ce rau ib pliag.

Polumostik

Lwm yam yooj yim thiab zoo ce rau strengthening lub npog tas ib ce - polumostik. Dag rau hauv pem teb lub ntsej muag, khoov koj lub hauv caug thiab kaw ntom nti Abut ob txhais taw nyob rau hauv pem teb, kom koj lub hauv caug ua ke. Ob txhais tes cuag nrog lub cev, xib teg so rau hauv pem teb. Cia li tsa tus ncej puab thiab plab mog yog li ntawd lub cev yog ib tug ncaj kab txuas rau ntawm lub kaum sab xis ntawm lub xub pwg nyom mus rau lub hauv caug. Maj mam qis lub plab mog down mus rau tus thawj txoj hauj lwm thiab rov hais dua cov kev qoj ib ce ntawm 15 mus rau 20 lub sij hawm.

Sib ntswg ob txhais ceg mus

Qhov no qoj ib ce tseem hu ua lub rov qab twist thiab ib kauj ruam ntawm strengthening lub npog tas ib ce rau nws strengthening. Kom tiav ntawm no ce yuav tsum tau koj mus pw nyob rau hauv koj rov qab, caj npab ncav us txog raws lub cev, xib teg so rau hauv pem teb. Koj kuj yuav tau tsa koj ob txhais ceg mus tsis muaj dabtsi yog khoov rau lawv kom tus taw yog thaum uas tig mus rau lub qab nthab. Qhov no yog qhov pib txoj hauj lwm. Tom ntej no, nqa lub duav, plab mog thiab txo rov qab mus kom deb li deb raws li koj xis nyob, tsis tau poob nyiaj tshuav thiab stability. Ua haum rau lub xub pwg nyom thiab ob txhais tes. Rov qab mus rau cov starting txoj hauj lwm, sim kom txo tau qhov lub duav mus rau hauv pem teb maj mam.

pob zeb climber

Qhov no qoj ib ce no kuj npaj mus ntxiv dag zog rau npog tas ib ce, ntau tshaj nws stabilization thiab consolidation. Pib txoj hauj lwm ntawm lub climber - siab bar. Tau nyob rau hauv cov bar nyob hauv sab caj npab lub ntev, pib jogging nyob rau hauv qhov chaw, thaum yuav ua tiag ceev cov hauv caug ntawm txoj cai ceg tuaj ze li sai tau mus rau lub luj tshib ntawm sab tes xis. Lub ib yam nrog rau sab laug. Thaum pib lub zog, kom paub tseeb tias koj ncej puab thiab plab mog tsis sawv, kom lub npog tas ib ce nyob ruaj ruaj, thiab nws cov leeg muab kev koom tes. Nws yuav tsis yooj yim, vim hais tias cov climber - ib tug ntau ce uas ua rau lub cev sai sai tau nkees thiab tsom kom txawm peem rau thiab nrhiav txoj kev ntawm kawg kuj.

football muab

Sawv ntsug ncaj thiab rub lub ob txhais tes nrog cov kev kho mob pob. Khaws ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug. Heev muab pov rau hauv lub pob down lub siab tshaj plaws tau hwj chim nyob rau tib lub sij hawm sim mus caum nws sai li sai tau raws li nws bounced tawm hauv pem teb. Nws yog li cas yog tias koj lub cev mus rau hauv ib khoov. Rov no ce 12-15 lub sij hawm. Ceeb tshaj, tsis txhob hnov qab kom cov nqaij ntshiv ntawm lub npog tas ib ce nyob rau hauv kev. Yog hais tias koj xav tias zoo li koj cov nqaij mob plab muab kev koom tes nyob rau hauv lub ce, ces koj yuav ua li nws kom raug.

Muab lub pob rau fitball

Uprites loin rau fitball thiab khoov koj lub hauv caug nyob rau ntawm ib lub ntawm 90 degrees, Abut ob txhais taw nyob rau hauv pem teb. Tsa cov tshuaj pob ntawm caj npab lub ntev. Sai sai zaum thiab muab pov rau hauv lub pob tiv thaiv cov phab ntsa thiab ntes nws. Rov no ce txog 15 lub sij hawm.

Cardio ce thiab kev noj qab nyob noj

Ua hauj lwm rau lub plab cov leeg, cov neeg feem ntau tsis nco qab txog lub txheej ntawm roj uas nyob ib ncig lawv. Yog xav tau tshem ntawm tshaj cov roj nyob ib ncig ntawm cov xov xwm, koom nyob rau hauv zoo cardio los yog pib khiav. Dhia hlua kuj zoo heev. Lug txhim khu cov nyhuv ntawm ib ce muaj zog thiab kev cob qhia, saib xyuas koj noj cov zaub mov uas muaj cov deletion ntawm cov teeb meem cov khoom thiab semi-tiav lawm cov khoom, thiab cov tshwm sim yuav tsis tau tsuas yog koj cov nqaij mob plab, tab sis kuj koj zuag qhia tag nrho noj qab haus huv raws li zoo raws li cov tsos.

Kom noj cov zaub mov thiab ib ce muaj zog yuav tsum tau ua ua ke nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev ua hauj lwm nyob rau hauv lub plab cov leeg. Koj muaj peev xwm siv sij hawm nyob rau hauv lub ce, rov ua nws rau lub lim piam thiab lub hlis, tab sis yog hais tias lawv tsis muaj ib tug noj qab nyob zoo noj cov zaub mov, koj muaj kev sibkis los saib fee tau.

Qhov no tsis txhais hais tias koj yuav tau kiag li tso tseg lub carbohydrates thiab tsis nco qab txog pasta, qhaub cij thiab pastries. Qhov teeb meem tsis yog hais tias peb noj carbohydrates, thiab yuav ua li cas muaj ntau yam ntawm cov organic tshuaj, peb lub cev muaj txheej txheem txhua hnub.