Yuav ua li cas co lub xub pwg nyom: Lub tswv yim cob qhia

Nws tau ntev lawm sab xub pwg nyom yog ib tug kos npe rau ntawm lub siab tawv. Ntawm cov hoob kawm, zoo li yog tsis yog tib txoj kev ntawm tib neeg kev luj xyuas, thiab yog feem ntau yog yuam kev. Cuaj kaum, "raws li rau tej khaub ncaws," thiab nyob rau hauv peb cov ntaub ntawv - nyob rau hauv stature. Lub wider lub xub pwg nyom, lub narrower duav, thiab cov sportier zoo tib neeg. Yog li ntawd, cov txiv neej mus ua hauj lwm tawm koj lub xub pwg cov nqaij, txawm lub fact tias lawv txoj kev kawm yog txuam nrog ib tug xov tooj ntawm cov teeb meem.

Kev kawm no nqaij pab pawg neeg yog ib qhov nyuaj vim hais tias lawv sai sai ua accustomed mus rau lub load, yog anatomically complex qauv thiab no mas raug rau kev raug mob. Yog li ntawd, yuav ua rau koj lub xub pwg nyom yeej loj, koj yuav tsum mus rau txoj kev rau tus txheej txheem ntawm txoj kev kawm heev tiag. Niaj hnub no peb paub tias dab tsi ntseg ib txoj kev tshawb no ntawm lub xub pwg nyom, thiab saib yuav ua li cas kom zoo zoo viav vias lub xub pwg nyom. Thiab pab peb nyob rau hauv cov tswv yim no ntawm tej bodybuilders.

lub cev

Ua ntej koj yuav kawm tau li cas kom zoo zoo thiab ceev ceev tso mus lub xub pwg nyom, koj yuav tsum to taub cov qauv ntawm cov nqaij pawg thiab yuav ua li cas nws ua hauj lwm.

Yog li, lub lub xub pwg nqaij, uas yog feem ntau kuj raug xa mus rau raws li lub deltoid, muaj peb seem (beams): rau pem hauv ntej, nruab nrab (aka sab) thiab lub rear. Txhua yam ntawm tus kab teeb ua ib daim muaj nuj nqi thiab yog muab kev koom tes nyob rau hauv ib tsab ntawv tsa suab. Thiaj li, rau txhua department, muaj tej yam ce ua hauj lwm tsuas yog nws. Anterior seb puas tsimnyog tau nws txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm nws, qhov nruab nrab - txog li los ntawm cov sab thiab rear - thim nws sab caj npab rov qab. Yog li, ib leeg tau txais heev diversified load.

Muaj ntau novice tsis parse lub xub pwg qauv, xav hais tias nws yog ib tug nqaij kheej kheej zoo lawm, yuav tsum tau pumped los ntawm hnyav projectiles, lifting lawv (xovxwm pas nrig sawv xovxwm tes taw hnyav li thiab t. D.). Qhov no mus kom ze yog doomed tsis ua hauj lwm. Ntxiv mus, nws tsis yog tsuas yog tawg paj txi txiv, tab sis kuj travmoopasen.

Lub deltoid nqaij yog nyob rau ntawm ib tug heev yooj yim xub pwg ob leeg. Yog li ntawd nws yog ib qho tseem ceeb heev kom muaj chaw txawb thiab ntsuas nyob rau hauv kev cob qhia, raws li zoo li tsis sib tshooj nws. Qhov tseeb hais tias nws yog tsim los ntawm peb kev sib cais, qhia hais tias tej ce rau tej nqaij txoj kev loj hlob yuav tsis tau txaus.

workout nta

Raws li qhov tseeb hais tias lub delta yog muab faib ua peb beams, nws yog ib zajlus kom xav hais tias koj yuav tsum mus ua hauj lwm los ntawm txhua tus ntawm lawv nyias. nqaij uniqueness lus dag tsis nyob rau hauv lub fact tias nws yog muab faib ua peb seem, thiab nyob rau hauv hais tias cov departments yog lub luag hauj lwm rau sib txawv kiag li no. Piv txwv li, ib tug peb-beam Triceps heev (rau cov uas nws twb hu ua "Triceps"), tab sis lub load vector rau lawv ib tug me ntsis txawv. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm lub xub pwg nqaij yog ntau npaum li cas yooj yim.

Yog li ntawd, hnyav presses, uas yog feem ntau addicted rau cov tuaj tshiab tsis muaj cais pab tsis qoj ib ce. Nws yuav tsum tau nco ntsoov hais tias hais tias qhov hnyav yooj yim ce nrog tsis paub ntawv mus kom ze yuav coj raug mob loj. Qhov no yog tshwj xeeb tshaj yog muaj tseeb barbell raug tshem tawm xovxwm vim hais tias ntawm lub taub hau, lub trajectory uas yog zoo li ib txwm rau pwg nrog tus taw tes ntawm view ntawm lub cev. Yog li ntawd yuav tau pib yog ib qho zoo rau xaiv raws li ib tug yooj yim ce raug tshem tawm nrog barbell siab.

Yuav kom yooj yim ce muab tus raug thiab tsis tau coj tsis kaj siab zoo, yuav tsum raug xaiv qhov nyhav, ua raws li cov zoo tagnrho cov txheej txheem ntawm lub zog thiab yuav tsim nyog kev kawm kev pab cuam. Tam sim no cia tus kawm tau li cas kom zoo zoo viav vias lub xub pwg nyom. Duab pab peb kom sai saib rau hauv qhov teeb meem.

yooj yim ce

Hu ua yooj yim ce nyob rau hauv uas ntau pob qij txha yog koom, thiab kuj target cov nqaij muab kev koom tes nyob rau hauv lub zog ntawm ib tug xov tooj ntawm cov yuav txhawb tau cov leeg. Tej ce yog ntau txaus ntshai tshaj li tus kev rho tawm, tiam sis lawv muaj peev xwm zoo tau hnyav thiab ua rau kom muaj zog. Yog tsis muaj no ce, lub xub pwg kev cob qhia yog inefficient thiab tsis tag.

Lub rooj ntev zaum xovxwm barbell sawv los zaum

Qhov no yog feem ntau yooj yim ce nyob rau hauv lub delta. Yog li ntawd, nws yog suav tias yog ib tug classic bodybuilding. Vim qhov xovxwm uas ib lub bar, koj muaj peev xwm siv rau tag nrho cov kab teeb lub xub pwg, tab sis qhia ntau txog yuav pw rau hauv nruab nrab seem. Yog hais tias ib nyuag hloov rau txoj hauj lwm ntawm lub luj tshib, thiab ib tug ncaj qha tuav hloov ntxeev, lub load yuav ceev rau pem hauv ntej delts.

Tab sis qhov no yog tsis pom zoo, txij li thaum lub hauv pem hauv ntej kab teeb thiab thiaj li koom nyob rau hauv tag nrho cov ce presses. Raws li twb tau hais, lub rooj ntev zaum xovxwm, koj yuav ua li cas ob nyob rau hauv lub hauv siab, thiab los ntawm qab lub taub hau. Qhov thib ob xaiv yog ntau txaus ntshai, li ntawd, nws tsis yog haum rau beginners.

Nrog presses pom zoo kom pib kev kawm rau hnub ntawd. Vim nws yog polyarticular ce, lawv yuav tsum tau tag nrho cov concentration thiab lub sij hawm-siv kev quab yuam. Yog li ntawd, ces lawv thaum kawg, nkees ntawm lwm yam ce lub kis las uas muaj feem yuav raug mob loj.

Sedentary embodiment benching pas nrig offloads lub duav rov sauv thiab muaj ib tug insulating cim. Nws yog pom zoo kom xyaum cov ce ob xaiv.

Lub rooj ntev zaum xovxwm barbell Smith simulator

Qhov no qoj ib ce muaj tib lub muaj nuj nqi raws li lub yav dhau los, tab sis nws yog ntau npaum li cas nyob xeeb dua qub. Lwm qhov txawv - cais tawm los ntawm lub chaw ua hauj lwm rau cov nqaij ntshiv uas tswj txoj hauj lwm ntawm lub cev thiab ob txhais tes. Smith simulator tso cai rau koj mus rau tag nrho mloog zoo rau hauv elaboration ntawm lub hom phiaj nqaij pab pawg neeg. Ce yog zoo meej rau beginners uas yuav tsum tau rau tus txheej txheem.

Ntau txog tej ncaws pob pom zoo rau qhov no ce "dobivku" lub xub pwg nyom tom qab ua ib tug yooj yim nqa. Qhov tseeb hais tias nyob rau hauv lub classic raug tshem tawm xovxwm yuav ib tug xov tooj ntawm nqaij stabilizers uas yog nkees sai phiaj mob. Lawv qaug zog ua rau lub fact tias cov ua kis las yuav tsis yooj yim los tuav lub projectile thiab nws txo nws hwj nws tus kheej uas muaj feem yuav. Raug tshem tawm hauv Smith lub simulator tso cai siab tshaj plaws load lub xub pwg nyom, txawm yog hais tias tus stabilizers nkees.

dumbbell raug tshem tawm xovxwm

Peb twb paub yuav ua li cas mus ua viav vias nws lub xub pwg nyom barbell, tam sim no yog xav paub ntau pheej yig simulator - dumbbells. Ntawm tus taw tes ntawm view ntawm lub ce cov khoom no yog zoo li yav dhau los ob tug. Txawm li cas los, nws muaj nws cov pros thiab cons. Ntawm cov ob peb drawbacks yog tsim nyog highlight qhov tseeb hais tias lub operating hnyav dumbbells tsawg tshaj li tus luj ntawm lub pas nrig. Tab sis lub loj amplitude compensates rau no drawback thiab tso cai rau koj mus ua hauj lwm ntxaum mus rau hauv cov nqaij, uas yog yeej ib tug ntxiv. Ntxiv mus, thaum ib tes nyob rau hauv ib tug nyias muaj nyias ib lub plhaub lom zem ntau muab kev koom tes nqaij stabilizers. Lawv nug nws ob txhais tes ntau tej yam ntuj tso los ntawm tus taw tes ntawm view ntawm lub cev amplitude tshaj thaum lub rooj ntev zaum ntawm lub bar.

Yog li ntawd, qhov no ce yog tsim rau cov neeg uas tab tom nrhiav rau ib lo lus teb rau lo lus nug: "Yuav ua li cas mus download tau lub lub xub pwg nyom nrog dumbbells nyob hauv tsev?" Tom qab tag nrho, lub dumbbell yuav them taus yuav luag txhua leej txhua tus, nyob rau hauv sib piv rau lub cumbersome thiab nws kim heev pas nrig. Ntawm cov hoob kawm, qhov no tsis yog lub xeem ce nrog hom yam tab kaum, tab sis nws tsuas yog ib tug ntawm lub hauv paus.

Lub xub pwg broach (pas nrig rub rau lub puab tsaig)

Lwm pab yooj yim ce, tsis muaj uas ua loj lub xub pwg nyom yog heev yooj yim. Raws li nrog yav dhau los ce, lub xub pwg broach yuav tag nrho cov Delta kab teeb. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub ntsiab tsim txom ntog rau hauv rear beam, uas yog tseem ceeb heev. Firstly, qhov no department yeej ib txwm lagged qab nyob rau hauv txoj kev loj hlob vim hais tias ntawm nws cov anatomical muaj nuj nqi yog ib tug txiv neej tsuj tsawg. Ob, lub beam yog heev loj, yog li nws muab lub lub xub pwg nyom ua kom tiav ib qho impressive pom.

rho tawm ce

Nyob rau hauv tswv yim txog cov nqe lus nug ntawm yuav ua li cas kom zoo zoo viav vias nws lub xub pwg nyom, tsiv mus nyob rau lub thib ob chav kawm ntawv ntawm ce. Rho tawm ce aimed ntawm kev nqaij los ntshav lub siab tshaj plaws zoo. Lawv tus kheej tsis coj ntau cov nyhuv hauv cov nqe lus ntawm lub dag lub zog thiab nqaij loj, tab sis, nrog yooj yim kev kawm muaj peev xwm ua tau zoo heev tau. Nyob rau hauv tas li ntawd, ua tsaug rau kev rho tawm muaj xiv nws yog tau mus ua hauj lwm tawm ib tug nqaij department, tsis muaj cuam tshuam rau lwm yam.

Los ntawm kev ua tau zoo no ce tom qab rau lub hauv paus yuav ua tau ib tug tshaj plaws load lub xub pwg nyom. Heavy tes taw hnyav li nyob rau hauv no hom ntawm kev kawm yog tsis tsim nyog. Ntawm no yog lub thawj qhov chaw yog ib qho zoo tagnrho cov txheej txheem. Cov kis las yuav tsum xav tias cov nqaij yog loaded thoob plaws hauv lub tag nrho lub zog. Yog li ntawd, cia peb kawm yuav ua li cas kom zoo zoo viav vias lub xub pwg nyom siv dumbbells nrog kev rho tawm ce.

yug me nyuam rau dumbbells

Tej zaum qhov no yog feem ntau ce rau elaboration nruab nrab (sab) deltoid nqaij nras. Yuav ua li cas mus ua viav vias lub xub pwg nyom nrog nws? Cov kev ua no, raws li zoo li lwm yam insulating ce yuav tsum tau lub siab tshaj plaws concentration ntawm cov kis las. Sim tsa tes taw hnyav li yog vim qhov nruab nrab beam Deltas. Ua li no, koj ob txhais tes yuav tsum ca thiab thaum uas tig mus rau hauv lub cev. Surges yog tsis tsim nyog, txij thaum lawv muaj nuj nqis tsis tau cov hauj lwm zoo ntawm kev cob qhia thiab muab tshem tawm los ntawm lub hom phiaj nqaij load. Nyob rau hauv qis thiab lub Upper point ntawm lub amplitude yog ntshaw kom ua ib tug me me mas. Nws yog pom zoo kom ua ib tug ceev sawv (tab sis tsis txhob siv lub inertia), thiab maj mam sinking. Thaum lub sij hawm lub qhovntsej thiaj tsis mob koj yuav tsum xav tias ib tug burning nov ntawm nqaij tawv nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub delta ntawm lub beam. Cov kev qoj ib ce yuav zoo li ob txhais tes ib zaug, los yog nyias, los yog qho. Qhov loj tshaj plaws yog ua raws li cov zoo tagnrho cov txheej txheem.

Lifting ib tug dumbbell ua ntej

Nws ntiav neeg ua tib txoj ntsiab cai raws li nyob rau hauv lub yav dhau los ce, tsuas yog tam sim no lub hom phiaj nqaij yog pem hauv ntej beam Deltas. Nws muab nws lub xub pwg nyom ib tiav harmonious tsos. Txij li thaum no ce yog heev yooj yim rau cov nqaij ntshiv, nws yog pom zoo kom noj me me dumbbells kom muaj cov txheej txheem. Tsa lawv cov tes tau tuav tej tab sis qhov zoo tshaj nruab nrab - thaum lub xib teg tig lub cev.

Ua taus zes ntawm dumbbells nyob rau hauv tus nqes hav

Qhov thib peb ce muaj zog uas tes taw hnyav li raws li nyob rau hauv tib lub ntsiab cai raws li yav dhau los ob tug. Tam sim no, lub chaw ua hauj lwm nkag mus rau hauv posterior qaum ntawm lub xub pwg mob. Pib txoj hauj lwm nyob rau hauv cov ntaub ntawv no raws nyob rau hauv hais tias lub cev yuav tsum tau qaij de li hais tias nws twb yuav luag thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Nyob rau hauv thiaj li yuav txhim kho cov kev puas siab puas ntsws kev twb kev txuas qaum nrog lub xub pwg, koj yuav tau so tiv thaiv lub taub hau nyob rau hauv ib ntsug rooj ntev zaum. Ob txhais tes yuav tsum tsa ntseeg nkaws, tab sis sai thiab nws txo qis - lub feem ntau maj mam. Kom thajchaw cov nyhuv, koj muaj peev xwm me ntsis khoov lawv nyob rau lub luj tshib.

rov qab dilution

Ntawm no yog cov tib zog li nyob rau hauv lub yav dhau los ce, tsuas yog lub cev koom tes nws tiaj tus txoj hauj lwm tshuav rau ib tug tshwj xeeb simulator. Qhov no qoj ib ce tsis tau tsuas yog muab lub rear delts accented load, tab sis kuj yuav ntxiv zog rau cov me me nqaij ntshiv ntawm lub rotator cuff, xub pwg mus rau pab lub ntsiab nqaij ntawm yuav luag tag nrho cov ce. Nws yog pom zoo kom rov qab yuav nteg qe nyob rau thaum pib ntawm lub complex ntawm lub xub pwg nyom, nrog ib tug me ntsis ceeb thawj.

Yuav ua li cas mus download tau lub xub pwg nyom kev kawm npaj

Thaum saib qhov yooj yim ce uas yuav pab tau peb nyob rau hauv lub elaboration ntawm lub xub pwg nyom, saib yuav ua li cas sau ntawv ib tug zoo kev kawm, yog li ntawd lawv tau ua lub siab tshaj plaws cov nyhuv.

Yog li ntawd, pib lub xub pwg elaborate stands nrog yooj yim ce, thiab finish - insulating. Lub xub pwg nyom twb loj thiab muaj zog, lawv yuav tsis tau ib tug heev loj-scale nyhav thiab siab reps. Yog li ntawd, qhov yooj yim ce tsim nyog yuav ua li cas mus txog 15 lub sij hawm ib txheej, thiab insulating - txog li 20 lub sij hawm. load kev vam meej kuj yog cov ntaub ntawv. Kev vam meej nyob rau hauv lub ntsiab lus teb ntawm bodybuilding - cov kev nce ntawm cov load, uas yog los xyuas kom meej tias cov nqaij tsis tau siv, thiab yog lossi evolving.

Lwm fundamentally tseem ceeb point yog hais tias lub lub xub pwg nyom zoo li ntau yam. Raws li twb tau hais, lub lub xub pwg nyom muaj ib tug heev complex qauv, thiab ib tug ncaj uas nws kim heev anatomical nta. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub lub xub pwg ob leeg yog tsis heev quab yuam. Yog li ntawd, Delta sai sai li cas rau lub load thov thereto, thiab siv tau rau yuav ua li cas rau qhov tes taw hnyav li, thiab mus rau tib hom ce. Yog li ntawd, teb cov lus nug ntawm yuav ua li cas kom zoo zoo viav vias lub xub pwg nyom nyob rau hauv cov neeg tuaj saib, tsis hais ntau yam nyob rau hauv cov kev cob qhia txoj kev npaj. Piv txwv li, ib tug kev sib kho yuav tsum tau qhib zhimom rods, lub nram qab no - zhimom dumbbells, ces Scott zhimom nyob rau hauv lub simulator thiab thiaj li nyob.

Rho tawm ce yog tsis yog li ntawd ntau npaum li cas, ntau npaum li ntawd xaiv ntawm no. Tab sis koj muaj peev xwm hloov tau lawv lub txim. Piv txwv li, yog tias hnub no yog thawj ascent ntawm dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, tom ntej no lub sij hawm yuav tsum tau pib nrog chaw ua taus zes ob txhais tes nrog dumbbells, thiab hais txog. Cov nram qab no kev xaiv yuav tsum muab kev cob qhia, uas tsuas muaj peev xwm yuav alternated. Pib ib lub hobby tsim nyog ib tug ob peb sov-up txuas nrog ib lub teeb ceeb thawj.

Yuav ua li cas mus ua viav vias nqaij xub pwg: ce complex

Basic ce ua nyob rau hauv 4 poob lawm thiab rho tawm - nyob rau hauv peb. Nyob rau hauv tus naj npawb ntawm repetitions rau lub hauv paus thiab cais ce hais saum toj no.

Thawj cov kev xaiv:

1. Lub rooj ntev zaum xovxwm barbell Smith simulator.
2. Ua taus zes tes nyob rau hauv lub simulator.
3. Ua taus zes ntawm dumbbells.
4. Lifting dumbbells tom ntej.

Ob txhais kev xaiv:

1. sawv barbell raug tshem tawm xovxwm.
2. Lifting dumbbells tom ntej.
3. Ua taus zes sawv dumbbell.
4. Ua taus zes ntawm dumbbells nyob rau hauv tus nqes hav.

Cov kev xaiv thib peb:

1. Xovxwm ntawm dumbbells zaum.
2. Ua taus zes sawv dumbbell.
3. Ua taus zes ntawm dumbbells nyob rau hauv tus nqes hav.
4. Lifting dumbbells tom ntej.

Cov kev pab cuam tsim ib tug teeb. Pom zoo nws thiaj li muab ib tug thib ob puag rau kom lub ce load.

Muaj coob tus neeg nug cov lus nug xws li: "Yuav ua li cas mus ua viav vias rov qab thiab lub xub pwg nyom," Lo lus nug no tsis yog. Xijpeem, raws li cov nqe lus nug "Yuav ua li cas mus ua viav vias koj txhais tes thiab lub xub pwg nyom?". Qhov tseeb hais tias, ua kev cob qhia txoj kev npaj, koj yuav tsum xyuas kom meej tias lub antagonist nqaij ua hauj lwm los ntawm nyob rau hauv ib hnub.

Li ntawd, cov nqaij uas pab txhua lwm yam nyob rau hauv chaw ua hauj lwm, muaj mus ua viav vias nrog rau hnub tom qab lawv muaj ib tug zoo so, thaum ua hauj lwm yuav tsum tau lawv antagonists. Feem ntau ua hauj lwm rau nws lub xub pwg nyom mus rau lub hauv siab thiab Triceps, raws li cov no leeg nyob rau hauv ntau ce raug txim txhua lwm yam, thaum lub sij hawm Biceps, rov qab thiab abs nyob rau hauv no tsis koom. Yog li ntawd, nws yog tsis yooj yim sua los qhia ob lub xub pwg thiab bicep los yog lub xub pwg thiab rov qab, vim hais tias hnub tom ntej yuav muaj lub tag nrho lub cev rau ntawm lub hauv siab thiab Triceps workout mob.

supersets

Ib tug zoo kev xaiv insulating kev kawm supersets yog - ib tug ob peb ce rau ntau qhov chaw ntawm lub nqaij tsis muaj ib tug so. Yog li, lub superset ntawm lub xub pwg cov nqaij nrog dumbbells yuav zoo li no: yuav nteg qe ob txhais tes + + nce tes rearing ob txhais tes nyob rau hauv tus nqes hav. Ces tus so mus, thiab txhua yam yog pheej rov qab ua dua. Qhov no ua yog zoo hais tias, txawm lub elaboration ntawm txawv beams, cov nqaij yog nyob rau hauv nro ntau dua tus nqi ntawm lub sij hawm, uas ua rau yus nws loj hlob sai.

xaus

Niaj hnub no peb mam li kawm ua li cas mus ua viav vias caj npab nyob rau hauv tsev thiab lub gym. Qhov no nqaij yog heev meej. Nyob rau hauv ib tes, nws yog tus hlub los ntawm cov txiv neej vim hais tias daim ntawv daim duab, kev ntaus kis las lawm. Muaj ntau novice ncaws pob nyob rau hauv no hais txog tsuas xav txog yuav ua li cas tso tau cov caj npab thiab lub xub pwg nyom, tias tag nrho cov tsis ncaj ncees lawm, vim hais tias koj yuav tsum tsim ib txoj.

Nyob rau lwm cov tes, nws lub xub pwg zoo nkauj zog ua hauj lwm thiab yog heev raug rau kev raug mob. Yog li ntawd hais tias nws tau tsim, nws yog tsim nyog los sim thiab saib xyuas cov kevcai tag nrho cov txheej txheem. Tsheb ciav hlau xub pwg kuj zoo hais tias yog yam nws yuav nqa tawm nyob rau hauv tsev siv tau yooj yim dumbbell. Yuav ua li cas mus download tau dumbbells lub xub pwg nyom, peb twb paub lawm. Thiab tsis muaj tshwj xeeb simulators tsis tas yuav nyob ntawm no.